功能性小工具核心训练动作大全完整核心训练来了，你没看错，一千两百块核心训练课程的精华直接喂到你嘴里，保证你看完之后再看。所有的核心训练动作都会有个分类了。上个视频说到了我们不希望腰椎发生明显形变的原理，那么我们需要从三个平面来对核心进行挑战，分别是抗生长， 抗侧区和抗旋转。而不是主动的去做全范围的区区动作，比如仰卧起坐，还有往后伸展的动作，以及向左右侧区。拿个东西主动的去做 这样的侧区和让腰椎发生旋转的动作。话不多说，备好水壶，直接开始我们从抗生长开始。平板支撑就是抗生长的经典动作，切记不要塌腰，塌腰就是生长了，我们需要抗生长。 如果正常做不了，可以把膝盖放在地上。那简单一点的进阶可以选择跪在地上，拿一个瑜伽球向前推，保持腰椎不要伸展。在进阶可以脚上踩个滑盘，前后推拉， 保持核心稳定。注意之后我再说核心稳定指的是腰椎。那健夫轮也是一个经典的抗生长练习。还有一种非常方便的抗生长练习，就是使用 t x 绳或者吊环。那这个动作的难度完全根据你脚站的地方而来。下面来到死虫类的抗生长，一样你防止腰椎供起的这个过程也是在抗生长。 我们再来看一下降阶动作，手撑在墙上，仰卧，然后去进行交替的行。军部。这是一个比较简单的版本，屈宽可以多一点，那么有过腰痛的人可以把幅度做的小一些，并且专注在呼吸上和防止腰椎伸展上。定接就是可以把交替的行军部变成把腿伸直。 我们再来做一个从抗伸展到抗侧区的练习。死撑位摆好，向侧面翻，顺势用胳膊肘推起臀部和侧腹来维持腰椎稳定。接着还原换另外一边做上面那条腿，不是非要抬起来。下面来到抗 旋转的经典动作鸟狗式，这也是下背通专家所推崇的动作。保持腰椎稳定的情况下，去移动你的腿和手。腿，不需要抬的比躯干还高，保持腰椎稳定，能抬多高抬多高。顺便来解释一下为什么这个叫抗旋。当我们一条腿拿起的时候， 身体要发生一个旋转的趋势，但是我们没有让身体发生旋转，这个时候就是抗旋。这个动作只移动一条腿，算是刚刚那个动作的降低了。我们要把膝盖拎起来，跟另外一个膝盖一样高。 这个时候身体不仅在抗旋，而且随着你腿的移动，挑战在不断变换。再照顾下手腕不适或者核心无力的人群，我们可以采用时支撑并且 屈膝的形式来做这个抗旋的动作。再来做一个更有难度的抗旋转动作，平板支撑交替，用手去摸前方的一个物体，放的越远，动作越难，脚打的越开，动作越简单。身体尽可能的少晃动，保持 腰椎稳定。 ok， 还是一个有难度的抗旋转动作。其实他也是抗生长的基础上加了抗旋转。做这个动作划船，只是为了增加一定的抗旋。挑战重量不重要，而是动作标准更重要。 不要做成像视频中的这个样子。再给一个比较简单的抗旋，四足跪在地上，双手交替去摸肩膀，保持腰椎的稳定。 当然你可以把这个动作进阶为把膝盖抬起再进阶。就是这样动态的雄爬，非常好的抗旋转进阶练习。下面来到高贵位的抗旋转练习。吸气时，手在胸口呼气时向前推出，保持脊柱不要被他拉走，这个过程你就在抗旋 进阶。我们站起，保持膝盖和髋部微曲，吸气还原，吐气推出再来。我们到了抗侧区的经典动作侧平板。这个动作一定要主动把臀部收紧，想象整个人像个棍子一样， 不要去做这种主动的侧区练习。这个单边农夫行走，当你手提重物的时候，保持躯干没有向侧面弯曲，就已经是在抗侧区了。 我们平时拎东西，有时候会像这样把身体侧过来，或者去进行腰板，这样对腰椎来说是不安全的。那我们给这个侧平板支撑，加上一个前面划船的阻力，就变成了抗侧区加抗旋转的动作。前提是你一定要先把侧平板给做稳定。 接下来是区宽肌群的训练，手撑在墙上，膝盖一定要抬超过九十度。区宽肌群是我们平常久坐而无力 一块肌群，非常需要重视。他。如果做这个动作的时候，腰椎发生了蛐蛐，而不是髋关节发生了蛐蛐，那么就不要再做了。要点是膝盖抬起的时候配合呼气，尽量坚持的时间越长越好。近期的话，我们做动态，仰卧躺在地上，脚上膀跟弹力带，呼气的时候向上勾 膝盖，还是要超过九十度，能尽量停一下就停一下。在进阶，我们站姿有点像跑步的姿势去勾腿，同样呼气的时候把膝盖向上勾，向上送。这种站立为练习屈宽膝的功能，可以更好的预防一些拉伤。 然后就是我们把身体侧过来，在练习区宽肌的同时，同时带上内收肌的功能，可以预防一些大腿根处善气的情况。再来我们到了对角线抗旋的形式，先是绳索下拉，采用高贵位先拉后推，眼睛要跟着绳索的方向走， 胸椎旋转，腰椎锁定住，主动把臀部收紧。进阶，我们就从四点支撑的高贵位变成三点支撑的弓箭步，从右上方往左下方拉，那么我们就把右脚放在前面，给左边腾出空间。再进阶，我们就来到站姿这种两点支撑的位置。这种情况下我们就可以尽量把动作做的一气呵成，一点胸 椎和髋关节一起配合旋转，核心负责稳定和传导。把绳索给降下来一些，做成一个水平的拉和推，适合有类似发力项目的人。下面是把绳索放在下面的对角线上拉，也是先拉到胸口，再推到另外一边，腰椎锁定，绷住。进阶，同样是变成弓箭步。 进阶也是来到站姿的绳索从下往上拉，还可以再进阶为单腿的斜上拉， 再来到水平的推拉抗旋。如果你喜欢跑步或者打拳击，那么良好的核心稳定性和胸阔活动的能力对于你来说非常有帮助。还是一样高贵位是我们的基础位置。然后进阶到弓箭步。 再进阶就来到站姿微屈膝，微屈宽，最后进阶到交错腿的前后推拉。练习。对于拳击爱好者，这个东 必不可少。最后用要求锻炼核心。第一个先是高个位用，要求砸墙保持核心稳定。然后我们可以练习一下核心的爆发力，先是弓箭步朝墙上砸，要求用臀部锁定住腰椎，然后只旋转胸椎， 再来就是站姿的旋转，爆发力。熟练了之后就可以离墙远点，用一步的方式去旋转，同样你可以离的再远一点，用两步的方式， ok。 那么你看到这里我才会告诉你，重点在于呼吸上面，我们每一次吸气的时候可以吸的深一点， 然后呼吸的时候去想象你用力的在吹蜡烛，然后并且把这个时间拖的尽量的长，可以长达五秒钟。 也就是说我们不在乎每个动作你做多少个，但是你基本上做五个就够了。但是你需要把这个动作的时间去延长，把呼气的时间去延长，那么你的核心才可能真正的收紧。需要 我们用鼻子吸气，嘴巴呼气，千万不要用嘴巴去吸气。 ok？ 那么功能性训练这一章节差不多快要结束了，下个礼拜开始我就要开始讲新的课程给大家了，如果你还没有点加号，那么我保证你损失的绝对不止一千两百块。那我们下次见拜拜，稳定点，哈哈哈哈哈。

　　这个系列特别的跟我跟我的搭档，一涵会把所有的动作全都展示在视频里，然后我们一共会分成五级到六级，所以建议大家先收藏，因为每集的内容真的非常的长，我也不想把它水成上下级，所以说收藏是你们第一个要干的事。 我们给一个定义，什么是核心？这个让一涵说吧，我们听听听。国家队的来介绍一下什么是核心。 就我认为的核心呢，其实在体能角度里面，他其实就是腰椎跟骨盆的一个符合位置。咱们想要用咱们的易拉罐，咱就可以把它等架于核心。但上端呢，其实就是咱们的膈肌，也就是咱们的以下的位置啊。那在最底下呢，其实就易拉罐底部，其实咱们的盆底肌群，平时 这个憋屁的时候对吧，然后提杠的时候你都能用得到这个肌肉。那易拉罐周围呢？其实你在前侧，你可以想象一下，就是外部腹直肌，腹内外斜肌，深层是腹横肌对吧？易拉罐后侧其实就是竖肌肌， 腰方肌，还有一些深层肌肉群，也就多列肌，统称为咱们的核心肌肉群，那共同组成了咱们核心。其实很多人认为核心是什么？这就是我练练，比如说我们就是如果要是刷抖音的话， 来跟我练六个核心动作的，全是各种卷法。对对对，全是卷法，对对对。所以现在再给大家梳理一下。咱们可以知道就是其实你的以下， 你的髋部，包括髋部往上的地方，其实都可以叫做核心，所以咱们的核心区域还是蛮大的。那我们就一人来说一个锻炼核心功能的好处。我先说一个特别容易的，就 他可以大大的降低你在运动中的受伤几率。那我说一个不容易想到的吧，他可以提高你在运动当中的力量传导，比如说你的核心，如果软的话，你蹬地那一瞬间你去摸高，那可能就摸的不是很高，因为你力量传导丢失的动力量丢失了，防伤吧。我说了 说了吧，已经。我说了。呃，稳定性的提高，这演算运动表现之内了都。好了，今天结束了。哈哈哈。 好了，我们正式开始这个功能类的系列。今天要说的是核心的功能。然后我跟一涵我们俩给大家讲，咱们这主要是四个阶段。第一个是静态稳定性，当你静态稳定性解锁了以后呢，你就可以做动态稳定性训练。当动态稳定性解锁了以后，咱们就可以进行抗旋转的稳定性训练。到最后咱们就 进阶上核心爆发力。以这个四个阶段为例子，然后从易到难，咱们逐渐进阶。 ok 了，凯哥。 ok。 然后我们先讲第一个动作。第一个动作就是比较简单的了，对，你们俩就直接开始做就行了，就是平板支撑跪姿。跪姿的第一个动作是跪姿的。对，嗯， 做的时候就出现问题了。第一个就是双脚要抬起来，你脚哎。对，不用盘上把脚抬起来就可以了。 哎，也是。然后宽膝踝，看他的膝盖，髋部哎。跟你的肩胛骨要在一条水平线上，同时要把你的腹肌收紧。你看我使劲按他的腹肌，他的腹肌是紧的 哎。要往下放。小雨要往下放，所以你那个膝盖要往后一点哎，手肘再往前抬一点，手肘再往对，再往下放。对，很好。这个位置就是一个很标准的跪姿平板支撑了。好，坚持三十秒。 我们所有的动作在做的时候啊，都是三组三十秒，解锁的时候三组三十秒。对。然后呢，你做完，比如说今天我做解锁了这个动作之后，然后明天就开始进阶。我们第二个动作是跪姿，跪姿撤桥。 杰哥来一下吧。对，首先双脚平行，大概另外一条腿上，然后叉腰。对，同时要注意手肘不要超过你的肩膀，这样会给你的肩关节造成很大压力。 然后从上面看腰呀，你的膝关节，髋关节，还有肩关节哦。一条水平线，同样收紧腹肌。可以开始计时了吗？好，刚开始计时啊。好，计时一个小时开始。还有一个问题是什么呢？就是容易塌腰。来做一个错误的，稍微塌一点。对，这个也是不允许的。 要把腰塌，要把腰撑住。哎，要把腰塌下去。哈哈哈，嘴要瓢。好了吧，多长时间吧？十八秒了，刚刚十八秒。坚持坚持。杰哥你笑一个。对，核心要收紧，一定要把你的核心收紧 好。 ok， 然后开始我们的第三个啊。第三个动作就比较难了，他逐渐由简单的剥夺到更难的动作。那第三个什么呢？就是你的高位平板支撑。上次咱们做过，双手撑住，然后手臂打直，做一个平板支撑 来试一下。这也没难度。这我姥姥都能撑一下人。杰哥有难度。我感觉收腹做这个动作的时候，记住骨盆一定是中立位的，就是 你不能做成什么样的骨盆。前倾？前倾对，腰往下掉？对，就很多人做成这个状态肯定不行。肩胛要撑住骨盆啊，保持中立位，甚至带一点微微后倾都是可以的。微微的后倾，骨部收紧啊，把你的腹横肌向里收。然后呢，手呢？不是说完全锁死超伸状态啊， 留一定的距离。沉肩沉肩对沉肩好。 ok。 下一个动作，从刚才的柜子侧调，紧接到咱们的高位侧调，手臂伸直来试一下。好。叉腰，双手叉腰。 注意当你做这个动作的时候，你的手撑的时候是有一个啊要注意的点的，你不要不要这么撑，这么撑对你手肘很压力很大，你可以四十五度啊，稍微转一点，把手肘对，用四十五度的方 放上去撑，对你的肩关节，对你的手腕都是比较友善的，压力会比较小一点。同时注意核心收紧，不要塌腰，注意呼吸啊。我觉得这对小吕来说好难啊， 有点 e r m 的感觉吧。对对对，马上坚持不住了。好了， ok。 就是很多人在训练里边，其实他很少做这种腹部的稳定性的训练，所以你们看就是很多人 深蹲的时候或者硬拉的时候，哪怕在划船的时候，就是你的核心，都是没有力量的。所以说我们可以把这些训练夹在上边， 正好大家现在比如说我们都刚扬完，我们没法做大强度的训练对吧，那些 h i t 啊，塔巴塔啊，大强度的深蹲硬拉之类的，我们都不能做，甚至很多人 啊，还是天天在家待着的状态。但是我们今天所说的所有的动作，其实都是可以在家完成的，而且强度并不大，所以特别适合现在的你们。下一个吧。下一个咱们就 最简单的头条来，咱们就位。 我觉得你多拍拍小吕，我觉得小吕比他好看多了。开始吧，顶起来。 哎，很多人，其实很多人认为就是臀桥，可能不算是核心训练啊。为什么呢？因为大家觉得臀桥是练我的臀大肌跟国绳肌的。但其实不然。 托。咱们的核心其实定义在哪？是骨盆跟你的腰椎，也就是以以下啊，并且在髋部以上的位置屈断，都叫咱们核心。所以这个动作非常好，能练到咱们的骨盆，包括稳定性，包括咱们肌肉力量。好，坚持住。另外一点，咱们要注意的是不要过度伸宽来，使劲别往上。 哎，这个不要做到，也不要过度塌陷塌陷啊，这样也是错误动作，好，保持原位。好。如果你想过多的参与到咱们的国绳机呢，就把腿往前迈一点 来，好，同时呢，脚尖翘起来，用脚跟着地。这个时候你可以动用到更多的国绳肌力量，而不是咱们髋部力量。如果你想更多的动用到髋部力量的话呢，就把脚往后收收一点点，对拳脚撑地好。 好了。 下一个动作是瑜伽球的。瑜伽球对瑜伽球的平板支撑。瑜伽球这个工具做的时候，比我们正常在地上做的时候增加了一个不稳定性 啊。所以说，不论是对我们的神经，还是对我们的核心态要求都更高的。你看，比如说我们很多人在做球类对抗的时候啊，可能就是我们总是会出现一些，哎，我肌肉量够，然后呢？我的体重也够，然后呢，我平常 我储备的这些力量速度都够，但是我在空中对抗的时候就是还是力不从心。所以说我们啊，就可以加入一些这样的不稳定训练啊。不稳定的这种核心训练进去，他也会让我们在深蹲跟硬拉的时候，身体获得的稳定性会更多一些。 来开始三十秒。跪姿还是正常的。他妈跪姿的用你撑啊。 这句话一定给我捡进去啊。哎，瑜伽球的平板支撑跟咱们正常的平板支撑最大一个区别就是在于不稳定性。对，如果你这个时候家里有小宝宝的，特别好玩，你可以跟他说，你过来跟我做个游戏。 对，可以去让他帮你破坏你的稳定性。这时候对你的核心要求就会更高，包括他脊柱这一段的深层肌肉，多列肌。哇，挺啊。深层核心的腹横肌，还有肩胛功能。 哎，都是一个非常大的挑战。对，可以很好学习的。哎呦哎呦，完了完了。哈哈哈。凯哥上保险了吧。他啊，上了，上保险了。没事没事，受伤之前给开除了就行。来，小吕 三十秒啊。这个就你下手吧。这我就不下手了吧。辣手翠花吗？属于是啊， 我们觉得不下手，他就已经快坚持不住了。 这个我觉得是你如果家里有孩子的话，或者说跟两口子玩，非常好的核心训练。哎，你俩都非常可以啊。对，还要注意啊，一定要两边对称。就是你 推完这边以后，凯哥我还要推这边啊，这是最好的。好，下一个。嗯，下一个咱们就是臀桥了，就是在瑜伽球上的一个臀桥训练好，大家可以看到就是他是全脚掌去撑在瑜伽球表面的，然后同时呢，这个动作非常好的，能锻炼到你的骨盆，你的脊柱的稳定性。 如果你的水平很高，你说这个很容易吧。那你可以什么呀。可以两边给他施加不同的外力哎，然后调整回来，以后继续，这对他的功能是更大的一个挑战。 哎。怎么抖了。开始前列腺里结了。 好了，这有点难了。对小雨来说，你小心点，那头发别别擦着地，待会地脏了。 哎。可以啊，这个我一会特别期待。就是我杨哥给我表演一死虫。哈哈哈，我也期待。对，很好很好。 就比比臀桥更难了点对吧。还没开始计时呢。 ok， 好了。行，可以歇会了。静态稳定阶段就剩一个死虫子了。那我们就是让小吕歇一会。就让我杨哥展示吧。没问题，杨哥这死虫子做的真的是死虫子。 首先第一个啊，他就有点不太对了。为什么呢？双脚稍微有点勾起来，勾脚尖。对，然后两个脚之间呢？保证一拳的距离，双腿之间是有一个空隙的。 那咱们知道死虫其实是练你的肾，能核心肌肉群。但是很多人会发现。哎，我跟着他们做的时候，我感觉我核心没有。没有，感觉没有酸。你有酸吗？感觉 还没酸吗？没，不回答啊，都一样。那为什么没有酸。是因为你的下背没有很好的跟地面贴合。那怎么办？去拿一个毛巾，或者拿一个衣服薄一点的，然后把这个把一个垫在哪。垫在他下背啊。下背一个底下来，抬起来一点点， 把他下背空隙这个位置，然后压住，使劲压住，很好。然后抬起来，把双腿打开，双手支撑，哎，手肘，拳，拳眼转朝着头那边拳眼，然后这个腿再抬一点点，使劲压，使劲压住 身，压住。然后这样的话你做三三组，保持三十秒，你会感觉到你的腹肌深层是很酸的，因为他练到你的腹横肌。腹横肌的作用是什么呢？他就像一个束腰一样，帮助我们去咱们腰椎，起到一个瘦身。哎，就是一个人，的一个腰带，保护你的脊柱。 有点酸酸胀感了吧。就原来有一个培训机构就单独的出了一个课程，叫极速瘦身，其实他的核心意义就是激活腹横肌，让那些教练对，让那些教练在这个场地内啊，给这个会员激活腹横肌，然后你看，哎，我带你练了五分钟，然后你腰变瘦了啊，然后赶快买课了。 那其实这个动作我们可以在比如说深蹲或者说硬拉之前去变成激活训练也是非常好的对不对对不对对不对对，对吗？啊，我开始计时了。好，现在开始三十秒， 你那个腿他掉下来了，他那个腿掉下来。对对对，抬起来点对对，抬起来点，你那个腰不行腰不行。快快别抽着点那个抽着点，那个衣服对不要不要压住了压住了。对对对，开始计时了啊现在现在开始计时了。他还没感觉应该开始计时了。 哎，没感觉呢。真厉害真厉害。开始计时了啊，他那腿又掉了，腿又掉了。对，抬起来对，平行，然后两个小腿，大家记住，一定要平行状态。对，你那个腰别起来，腰别起来。压住。对腹肌收紧啊，压住！记住。死虫子怎么做？老板操？ 不知道不知道，那还得再坚持一会。用法语告诉我死虫子怎么做，我的妈说不上来。 好了， ok， 好好。这个就是第一个阶段的静态稳定的核心训练。很多的训练，比如说像死虫子呀，比如说像平板支撑啊，或者说尤其是这种瑜伽球，平板支撑我们都可以放在训练前，比如说呃深蹲或者硬拉的时候做激活。如果大家在家呢，就是 每天去解锁一个动作，解锁的时候呢，每个动作啊做三组，每组做三十秒，然后呢，一个一个的进阶，然后呢，完全的按照标准，如果都能做下来之后，就可以开始第二个阶段了。

　　狐狸和其他小工具最大的不同就是它具有不稳定性，它可以更好的刺激到核心肌肉群，并且可以调动全身百分之八十以上的肌肉，让训练动作更具功能性。不仅可以提升你的爆发力，还可以增强核心力量。全身性的燃脂塑形。坚持打卡，轻松瘦全身。

　　哈喽，大家好，我是林伟 suv。 接下来我们会介绍交运费的这个炮筒的使用方式。那么我们下面使用第一个动作来练习你的下肢跟你上肢的运动， ok 首先我们 用中立的握把放在你身体的前侧， ok 然后先完成一个深蹲的动作，在呼气的时候把外表举到最高， ok， 以此重复。 ok 我们可以左右交替练习。每一次交换 ok 你手臂的高度。 好的，这个动作我们可以每天都去使用，可以使用它来进行热身，也可以使用它来进行运动。接下来我们做一些侧向的运动 ok 来提高我们大腿内侧跟我宽部外侧的肌肉群的锻炼， ok 接下来我们需要先把外表放到侧面，做一个弓步， ok， 然后恢复到中间。左右交替， ok 在公布的时候，我们希望你的双脚是往正前方的， ok 不要向外打开，不要给你的膝盖造成压力， ok 左右交替很好。如果你希望你的心肺有更多的锻炼，你可以把速度加快 ok 或加上一些跳跃 ok 可以有更多的心肺方面的练习， ok 那这个动作我们也可以变形为做一些小跑。 ok 向前的移动， ok 向后的移动。 你好，所以你在运动的时候一定要远离你家里的电视机， ok 防止砸坏你家里的家家具。 ok 慢速的跑动。 好的，那接下来我们做一些躯干的一些力量的训练，所以我们把歪腿拿起来， ok 我们还是一样做向前的弓步，然后把歪腿推离你的身体， ok 左右腿的交 ok 我们看一下侧面。在进行运动的时候，我们不希望你耸肩，所以把你的背部挺直。 ok 眼睛目视前方。 ok 我们使用他。在锻炼的时候都需要你的上下肢同时的运动。如果感觉手臂很累的时候，可以让他贴近你的身体。 好的。那么最后一个我们使用它做一些甩动的练习。 ok 我们首先把它放在你身体的中间段。 ok 利用你宽身的力量把外表拿起。 ok 接住。对，在这个过程当中让你的躯干收紧。 ok 确保外面不要打到你的脸。 武器很好，完成一次。大家可以看一下侧面。 ok 使用你的宽部发力，而不是用你的手臂。好的，希望大家可以喜欢上这个工具，谢谢。

　　神经激活屁啊！下至蹲双手举过头顶，快速向下蹲至四分之一，掌握落地稳定的能力。静蹲跳四分之一蹲准备起跳时，双臂快速向上摆动，身体充分伸直。下落时双脚落在跳墙上，背部充分挺直。四分之一蹲准备起跳时，双臂快速向上摆动，落地时双脚轻触地面。 敏捷梯进进出出。四分之一蹲准备双脚交替跨过绳梯，侧向移动。敏捷梯开开合合向前，全程保持躯干的稳定。 前交叉步外侧腿划过绳踢一二三的节奏。跪姿将要求举过头顶用力向下打，全程保持区分的稳定。站姿要求快速下达，全程不弯腰烘背。小伙伴们点个关注呗！

　　哈喽，屏幕前的诸位你们好，这里是无敌一个正经的健身科五二五。今天我们将要谈到的呢是有关核心训练的三个动作。而且这三个动作呢，只需要一台设备，就是我们的螺纹架，用螺纹架的绳索就可以完成。 谈到核心或者腹部的训练，大家可能更多想到的都是仰卧起坐或者两头起，但实际上我们的腹部，我们的核心。这个概念不仅仅局限于我们的肚子，还包括我们整个躯干的抗旋转机，有吸引力博业体育下载。 所以今天我们要介绍的三个动作呢，就是很多运动原因在用的增强自己的核心稳定性的这个训练动作。让我们一起开始，早日 get 运动员一般的钢铁核心。首先我们把这个绳索调到和我们等高的位置，同时呢找到这样一个把手 拉到我们身体，起点呢是我们左侧的肩膀，终点是我们右侧的肩膀。在起点和终点之间，我们来回制作摆动，单组大概十二到十五 五次，我们去做两到三组。做的过程中尽量确保我们的区域量保持稳定，不要有特别明显的旋转动作产生。 第二个动作呢，是做胃部核心的激活。首先呢，我们需要将这个绳索调到最低，很接近地面的这样一个位置，依旧是抓住这样一个大手 红色的脚，往后后撤一步，两个脚呢成这个空间或者站姿，上面就往中间住另外一个叉腰 往下往前，但我们数量不要歪，呼气拉稳，在六十分钟饱受躯干一直是稳定的。单腿一六重复大概十二到十五次。 第三个动作是有关前侧合金的激活动作。 首先依旧是将这个绳索躺调到我们等高的位置，选择一边的手抓住这个绳索，从侧腿后侧成功坚固的形式。另外一只叉腰，上半身保持， 记得呢，回到胸前啊。今天呢呢是在放松的过程中，我们的膝盖一直保持稳定，不要旋转。三组依旧是十二到十五次，我们做大概两到三组。 ok， 那今天关于核心训练的三个步骤呢？就先简单介绍到这里。如果屏幕前的你对于以上问题还有任何疑问，欢迎在评论区下方留言让我知道。如果这群内容对你， 别忘了点个关注，我们下期再见。