健身与健美教案在综合力量架上做。做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。

　　摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习：

　　腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。两队同时开始博业体育，先到终点的队为胜。

　　在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。

　　健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

　　两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。

　　练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。

　　做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。

　　两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。

　　仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。

　　仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧，掌心向上。同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。

　　采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。

　　这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。

　　先戴好头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；如无器械也可采用臂颈对抗法。

　　仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。

　　俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做）；脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。

　　支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。

　　仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。