博业体育app健美教案_百度文库锻炼部位——俯身划船可使背阔肌、骶棘肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌和前臂和屈肌受到强烈的刺激。

　　开始姿势——站在一副大重量的杠铃后面，距离约30厘米。向前屈身，两手正握杠，握距约同肩宽。两足以适当的间距开立。完全伸直两臂，上体前倾与地面平行。膝稍屈。

　　开始姿势——两脚开立，间距约30厘米，脚尖向前，向前屈体，正握（掌心向下）杠铃，握距略宽于肩。伸直两臂，横杠触及胫骨。屈膝，背部放平成挺胸紧腰姿势，应使殿部低于肩部的水平线，两膝低于臀部的水平线。

　　动作过程不要改变两臂和躯干的姿势、慢慢伸直两腿，将杠铃拉离地面。当你开始伸直两腿时，应同时伸直脊柱。然后两臂尽力将杠铃贴身上拉，挺身抬体并踮起脚尖完成这个动作的上拉过程。这时横杠上升速度相当快，为了把杠铃最后提至胸锁骨和肩上，应乘势同时稍屈膝，两肘尽量向前向上抬起。待全身直立后，把杠铃放回地面。

　　动作过程——让肘部向里贴近身体博业体育app，上体保持前俯姿势，两臂把杠铃上拉到触及下腹部。然后让杠铃回至开始位置。杠铃上拉的路线应与地面垂直。

　　注意事项——如果使用的是大直径的杠铃片，锻炼者应站在一块厚木板或是平面凳上来做动作，以便杠铃下降时不致触及地面。

　　动作变化——可变化握距，从最窄的握距（两手相接触）直到最宽的握距（两手分别握至横杠的两端）。

　　动作过程——动作过程中，保持两肘向后摆，将拉把（或拉杆）下拉到触及上。在肌肉彻底收缩时，背部应后拱。然后慢慢回至到开始姿势。

　　（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手

　　开始姿势——在地面滑轮的拉杆上，安上一对间距较窄的平行握把。两手握住握把，掌心相对，两脚踏住滑轮划船机前面的顶板。两膝保持稍屈姿势，以减轻在做动作时，对下背部产生的压力。上身前倾到大腿之上时，两臂应保持完全伸直的姿势，以充分将背阔肌拉伸开。

　　动作过程——两肘向内贴近身体，上体挺直，使把握把触及上腹部。在完成此动作时，一定要使背部后拱。然后慢慢回至开始姿势。

　　动作过程——两臂放松不使劲，双肩尽可能高地向上向后耸起，当双肩耸至最高点时，稍停。然后双肩下降到开始姿势。

　　开始姿势——两手握距比肩宽5—8厘米，把杠铃举过头顶后，下落到颈后斜方肌上。两腿夹住凳腿以保持上体挺直。

　　开始姿势——在头顶以上高度的滑轮机拉条下，安上一条两手可在其两端握住的拉杆，握距略宽于肩。或不安拉棍，而安一对和肩同宽的拉把，采用两掌相对的平行握法。坐在背阔肌机的座位上，两膝压在阻力条块之下，以便固定身体的位置而不致升高或下降。彻底伸直两臂，使背阔肌充分伸展。

　　（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

　　注意事项——此动作用协调并具有爆发力的运动过程来完成，但应先用一条木棍或轻杠铃慢慢练习，使动作正确协调，然后再逐步增大重量使背部得到充分锻炼。

　　锻炼部位——此动作能使上背部的大块斜方肌受到直接刺激，其次是使下背肌和腹肌以及前臂的握肌受到锻炼。

　　开始姿势——用正握法（掌心向下）握住地上的杠铃，握距略宽于肩，然后身体直立，让杠铃触靠在大腿上部。两肩舒适而又尽量向前、向下倾。

　　把肌肉和组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。做伸展运动的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。

　　动作过程——用腿和背部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直并把横杠拉到触及大腿上部。然后把杠铃放回到地面。

　　注意事项——如果采用大重量时，则可用正反握杠法（即一手正握另一手反握），这样易于把横杠握住。也可采用练举重用的“握力带”，以防握杠上拉时滑脱。

　　锻炼部位——这是发达整个背部肌肉的极好动作，背阔肌。斜方肌均能练到。常练这个动作可使背部变得又宽又厚。大多数划船机上的锻炼动作能增大背部的厚度，而“引体向上”和“下拉”则主要增大上背部的宽度。

　　千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。无论你是什么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。

　　锻炼部位这是一个既能作为全身性准备活动的动作，又是锻炼背部的良好动作。首要的训练部位是斜方肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，次要的是大腿各部位及臀部肌群。

　　作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的肌肉收缩。这可以减轻伸展肌肉和健的感觉，使身体可移动到更伸展的位置。

　　动作要领——慢慢将本铃向上举起，上身不得后仰，直至两臂完全直伸在两肩之上。然后将杠铃回降到开始位置。

　　动作变化——可改变握距到比肩宽出15—18厘米，也可坐着推举杠铃或不用杠铃而在坐举机上来做。

　　开始姿势——两脚自然开立，以窄握距握杠（两大拇指相距约15厘米）。身体直立，两臂垂于体前，横杠贴靠在大腿上部。

　　动作要领——一定要使两肘始终高过握杠的两手，慢慢将杠铃贴身上提至两手触及下颏。然后把杠铃慢慢下降到开始位置。

　　动作变化——可以稍稍改变握距，握距愈宽，Βιβλιοθήκη Baidu斜方肌的影响愈少；也可用由地面向上拉的滑轮拉力条来做。

　　锻炼部位：硬拉、深蹲及卧举是力量举比赛的三个动作。硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿以及前臂肌都有很强的锻炼作用。

　　开始姿势——两手正握地面的杠铃，握距略宽于肩。两脚开立，脚距约43厘米，脚尖向前。伸直手臂和背部。上拉前的姿势与“高翻”基本相同。

　　开始姿势——两手握一对较轻的哑铃，两脚自然开立，上体前屈与地面平行，两臂伸直下垂于体前，掌心相对，两肘微屈。

　　动作要领——慢慢按半圆弧线将哑铃向两侧上方提起，直到两肘略高于肩部水平。然后按原弧线将哑铃回降到开始位置。