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博业体育app健身训练-肩部训练参考计划1、三角肌是肩部最主要肌肉,分为前中后三束博业体育。起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈隆起,因为它的形状凸出,酷似虎头,所以俗称“虎头肌”。三角肌在上半身的视觉效果上具有重要作用,发达的三角肌是力量的象征,能使得上身看上去更加结实强壮,显得很威猛。多个角度对三角肌进行训练,可以增加三角肌宽度和厚度,从而增加三角肌的体积,特别对于肩部较窄的小骨架人群,更应该注重对三角肌的锻炼。给大家带来一个肩部训练计划,容易上手且避开了一些风险较高的动作。大家可以先发射,再瞄准,一点点在实践中去改动计划,使其越来越适合自己。肩部训练参考计划动作,次数,组数,组间歇1. 坐姿杠铃推肩(或坐姿哑铃推肩)8-12rm,4-6组,1-1.5min2.哑铃侧平举10-15rm,4组-6组,1min3.直立杠铃提拉10-15rm,4组,1min4.俯身杠铃提拉10-15rm,4组,1min4.俯身哑铃飞鸟10-15rm,4组,1min三点肩部肌肉锻炼注意事项1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上,在成为“老司机”之前,训练的负重最好不
2、要太重,因为肩部结构较为复杂,相对来说更容易损伤。2. 三角肌的结构跟其他部位肌肉不太一样,三角肌训练跟胸背腿也略有不同。单关节动作更多一些,较高的训练次数更容易找到训练感觉,也更有利于肌肉的生长。3.肩部训练跟手臂二头肌是较为适用欺骗训练法的两个部位,但欺骗训练建立在一个有丰富训练经验,能够准确掌握训练标准的前提基础之上。另外,在正式训练之前大家不要忘记热身!热身部分热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活,时间充裕的话可以都进行一下,热身嘛,越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟,使整个身体都活动开来。如果肩部活动度足够的话,弹力带激活一下肩袖肌群,做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况,可以在肩袖肌群充分热身的基础上加入手法松解一下胸小肌,前锯肌,拉伸一下胸大肌背阔肌。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组,但热身组不要做到力竭。坐姿杠铃推肩,坐姿哑铃推肩三角肌前束是三部分里最强壮有力的一束,训练负重也是最大的,普通健身者可以先进行前束训练。(具有一定训练水平急于加强后侧或者有比赛需求的可以“弱势优先”先进行后束的训练)杠铃推肩和哑铃推肩的关系跟杠铃
3、卧推和哑铃卧推的关系很类似,哑铃推跟杠铃推相比,由于要花费更多的精力去维持身体平衡,所以在在负重上稍逊一筹,但哑铃卧推的动作行程更大,运动轨迹更自由,正确执行的话可以更深入的刺激胸肌和其他辅助肌群,个人认为二者完全可以相互替代作为肩部训练的第一个动作。训练者可以根据自身喜好选择或者二者都用。坐姿推肩较站姿推肩对腰椎压力小,发力也更为孤立,可以很好地避免借力,所以肩部训练更推荐作息推肩。肩推是小编个人最喜欢的肩部训练动作,个人训练习惯是大重量(4.5.6rm)杠铃推肩力竭,再衔接中等重量哑铃肩推和侧平举训练,这是小编的个人训练习惯,不建议纯新手使用,具有一定的风险性。哑铃侧平举发展三角肌中束的王牌动作,也是常见使用欺骗训练的动作,值得注意的是欺骗训练中的借力和犯规动作发力还是有本质区别的。直立杠铃划船这是一个训练中束的动作,具体操作不同,前中束也会出现代偿现象,个人更喜欢用曲杆,没什么特别原因,好抓。俯身杠铃提拉(其实动图里是潘德勒划船,但是两者很类似,俯身杠铃提拉杠铃不触地,肩肘跟躯干夹角更大一些)俯身哑铃侧平举三角肌的后束体积小力量弱,主要功能是使肩关节外展,以及外旋,动作中很多别的
4、小肌肉也会协同发力,所以很难孤立的去训练,绝大多数新手甚至很多老司机都难找到后束的训练感觉。个人建议大家可以尝试上面这两个动作,不用过于纠结,慢慢琢磨和尝试不同的训练方法。最后提醒大家训练完毕一定要记得充分的拉伸放松。拉伸放松部分:肩部训练结束后可以做一些适当的拉伸放松,可以让你在接下来的一段时间肩膀不会因为健身锻炼而那么僵硬,肩部的拉伸也是针对前中后三束去进行:训练前后营养补充建议训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果,和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
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