健身-肩部训练肩部运动包括6个主要动作：弯曲、伸展、外展、内展以及内旋和外旋。肩部弯曲时，上臂抬起向脸部弯曲。肩部伸展时，手臂向后伸展超过身体平面。进行外展时，手臂向上移动到身体一侧。内展时，手臂朝下拉向身体。在进行水平的外展和内展时，手臂需要与肩齐高，类似于伸展或后三角肌伸展动作。肩部的三角肌（如图所示）

　　包括三个独立的部分或三个头，每个部分在手臂运动时向不同的方向运动。三角肌的三个头由多个肌腱附着在肩关节上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。前三角肌连接着锁骨，可将手臂向前抬起（肩部弯曲动作）。侧三角肌连接肩峰，使手臂举起并向身体外侧伸展（肩部外展训练）。后三角肌连接着肩胛骨，使手臂向后移动（肩部伸展）。

　　手间距：肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。

　　运动范围：关节关闭的过程中减少三头肌的参与，在关节关闭前三角肌保持紧张，通过短距离重复练习，增加肌肉的压力。身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量。

　　握式：哑铃方向的变化会对握式产生影响。手掌向前（正握式）向上推举哑铃，主要练习前三角肌和侧三角肌博业体育官网。掌心相对（中立握式）将哑铃向上推举，前三角肌受力更大，侧三角肌参与较少。掌心向后握住哑铃（反握式）会增加前三角肌的锻炼效果。

　　身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动，比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量而非肩部力量将哑铃举起。