博业体育健身肩部训练计划共8篇：肩部健身训练计划肩部初学训练计划肩部训练计划俊宇健身肩部铃健身计划表该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）腿屈伸：412杠铃深蹲：412罗马尼亚硬拉：412（轻微屈腿的硬拉）腿屈伸：4力竭卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1DAY2：背部、小腿、腹部助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1上斜杠铃卧推：412（史密斯，自由架均可）平板杠铃卧推：412哑铃平板卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭助力双杠臂屈伸：4力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推）平板杠铃卧推：4力竭平板哑铃卧推：4力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4力竭史密斯机杠铃推举：412哑铃推举：2力竭哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！绳索弯举绳索下压：4力竭（绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧）长凳臂屈伸杠铃弯举：412每周3天版：计划写作格式：动作名：组数次数哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，1015磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，1015磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1DAY2：背部、二头、小腿、腹部助力引体向上：做够50个为止山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1DAY3：、三头、腹部长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒（动作间无休息，全部做完算1（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM博业体育下载，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组81.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。B.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练组，每组10C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。