博业体育下载肩部训练的六个动作肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀，那需要对这三块肌肉都进行针对性的训练。

　　推荐动作——YTWL肩部训练。看似简单的几个动作，可以使肩袖肌群更稳定，有效避免训练过程中肩关节受伤。

　　以下每个动作建议4-6组，每组8-12次，重量可根据自身能力进行选择，如果在训练中出现任何不适请停止训练。

　　主要目标肌肉是三角肌前束。动作中双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气准备，呼气将哑铃向上平举。

　　目标肌肉是三角肌前束（也可带到中束）。双脚踩实地面，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼目视前方博业体育app，保持好呼吸。

　　目标肌肉是三角肌前束和中束。臀部紧贴靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，双眼目视前方，向上推举大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

　　目标肌肉是三角肌中束。大臂在身体两侧，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩带下沉，动作将大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋气。