死肌肉一身伤剩下一无所有（低级健身该治治了承认吧，一个撑爆短袖的肌肉男，也会有在户外运动中完全跟不上大众节奏的可能，而且这种可能性还很大。当这种尴尬事情发生的时候，如果你是那个肌肉男，你会怎么想？

　　你也许会想，我要请一个体能教练来提升自己的运动能力，但当你了解完价格之后，你就知道为什么有个词叫穷文富武了。

　　于是你决定自己写一个计划，但要从何开始呢？如果你想提升运动能力，哪些训练是最有效的呢？什么样的计划能让你体能像运动员，而脱下衣服依然像健美选手呢？

　　如果你想像运动员一样提高运动能力，但又想像健美运动员一样长肌肉，你需要渐进负荷地训练各种基础动作：推、拉、蹲、髋铰链、和单腿动作。

　　虽说杠铃是最有效的工具，但有些人缺乏必要的灵活度和稳定性来驾驭杠铃。在这种情况下，你可以做这个动作的退阶版本。

　　以下是一个简易进退阶动作参考表，动作表的等级排序并不一定是绝对正确的，这里面有我的主观因素。需要提示的是，如果你用错误的标准来执行最高级、最高效的动作博业体育，你无法从这些高效动作中得到应有的益处。我见过很多人犯错而不自知，他们需要先练退阶动作，把基础打好。

　　一个好的训练计划，主观上你要喜欢它，以确保坚持。客观上则要能够保持肌肉、骨骼、神经系统方面的健康和平衡。

　　然而，如果你看一下大多数人的训练计划，他们对卧推和绳索夹胸的热爱是不言而喻的，但却没时间去做引体向上或反向划船。

　　1. 2:1 的拉推比（有肩部问题的人为 3:1），鉴于大多数人的上背部相当薄弱，再加上他们过度地进行垂直拉和水平推（即下拉和卧推），多做一些水平划船运动总是安全的。你的上背部可以承受相当大的运动量，但大多数人的上背部训练其实是不够的。

　　2. 双关节肌肉的动作模式不能太单一。比如腘绳肌，你既需要髋关节主导动作，也需要膝关节主导动作。例如，如果你加入了罗马尼亚硬拉，也要加入腿弯举。再例如股四头肌：既需要坐姿腿屈伸，也需要腿举。

　　3. 最终目标是做好杠铃深蹲，不要再逃避深蹲，因为它很难或 学习时间太长 。当你看到有人在杠铃上放几个，做着完美幅度的深蹲，你就知道这个人非常值得你的尊重。如果暂时驾驭不了杠铃，你可以用我上面介绍的深蹲变式，但你的最终目标是做好杠铃深蹲。

　　记住，绝大多数体育项目都是侧重单腿发力的、不管冲刺也好，投掷也好，依靠的都是双腿前后交叉发力，而不是双腿平行发力。

　　5.不要放弃俯卧撑，我知道你做了平板卧推、上斜卧推和健身房里的每一台卧推机器，但你仍可能有一个薄弱或不活跃的前锯肌。然而俯卧撑会比卧推更多强化到前锯肌！你可以用一些小工具来增加俯卧撑的强度，比如弹力绳。

　　记住这一点：在训练开始时，用高强度训练，但在训练的后半部分，过渡到 泵感导向 的健美训练风格。为什么？

　　我想说的是，研究指出，似乎存在一个 机械张力诱导肌肥大的最大阈值，超过这个阈值，代谢因素变得比额外增加负荷更重要。

　　这意味着什么？当一个训练者在大重量的动作上积累了容量之后，其他两种机制（尤其是代谢压力）就变得更加重要了。因此，从实际的角度上说，不仅要选好动作，并且做够组数和次数，最好还能缩短组间休息，增加训练密度，让代谢机制辅助肌肉生长。

　　●在训练开始时，用大重量高强度训练，但在训练的后半部分，有意识过渡到 泵感导向 的健美训练风格。