博业体育下载局部肌肉4周突飞猛进你还不懂这个原理就太可惜了无论你追捧的是什么训练理论、无论你采用何种增肌计划，如果你已经有着几年的训练经验，那么你不可能在短期内增加一磅肌肉。只有可能在短期内增长5-10磅体重。

　　从广义上来说，这是因为你正在接近你的基因上限。但更具体的原因之一是：你的身体根本无法在相同的条件下继续增长。

　　越成熟的训练者肌肉力量也越强大，相比初级训练者，他们在执行相同的做组次数时，会制造更明显的神经压力和代谢压力——几乎在所有的情况下，随着你的进步，都会带来越来越明显的恢复问题。

　　在一个有经验的运动员身上，使用“全身肌群一视同仁”的计划，哪怕你练得再卖力，多周后获得的肌肉量增长也是难以用肉眼来衡量的。因为你不光是进步很慢（可能伴随恢复问题），而且长出的肌肉分布于全身。

　　最近，我训练了一位大学曲棍球运动员，他想要在休赛期增长一些瘦体重。他的身高是187cm体重80KG，一整个夏天内我帮助他增长了7KG瘦体重。

　　当他回到学校，第一天走进门的时候，曲棍球教练看着他说：“怎么回事？我告诉过你应该去增长一点体重。”

　　当然，部分原因也是出于他187cm的身高，如果换成一个身高170cm的家伙，增长了7公斤瘦体重就会更明显得多。但我的观点是——大部分人并没有能力在一整个夏天增长7KG瘦体重，他们最多只能增长2-4公斤，而且分散到全身，根本没人能注意到。

　　以增加单个肌肉（或肌肉群）体积为目标的训练有很多好处，但最主要的好处是“可见性”。人们会注意到它，更关键的是你也会注意到它。没有什么比从镜子里或衣服上看到进步更令人满意的了，这要远胜过卷尺上的微小变化。

　　所以，如果你只能有偶尔的突飞猛进，为什么不把精力投入到一些显而易见、短时间内切实可行的事情上呢?

　　我相信短期的、一心一意的3-6周冲刺训练。我更愿意从为数不多的几周里获得尽可能多的好处，制造一些明显的体型改变，同时把脂肪增长降到最低。

　　专门强化局部肌肉的训练，不需要极端的高热量饮食（这通常会导致过多的脂肪增长）。除非你的目标是专门强化腿部，在这种情况下你要吃很多。不过老实说，阅读这篇文章的人有几个想要专门强化腿部？大部分人想要的是获得更大的手臂。

　　在编写突击计划时，首先要考虑的是训练量和频率。不用说，当你想要专门强化一个肌肉群时，你应该使用更高的训练量，不仅是需要更多的组数和次数，而且需要更高的训练频率。

　　在完美的情况下，我会让人们每隔36小时训练一次该肌肉群。如果无法实现，隔天训练（48小时）是第二种最优方案。至少，你要弄清楚每周如何针对这个肌群挤出3次训练。

　　你的一周总量会非常高。每周对一个肌肉群进行3-4次的训练，我建议你每周训练40-50组，将其分成尽可能多的训练课。

　　考虑到你要同时进行高训练量和高频率的训练，那么找到合适的强度很重要。：作为一个起点，我建议在给定的次数范围内使用大约90%的最大值。

　　关于突击强化训练，最好的事情之一就是你可以适当回避一些基本动作，真正投入到一些有趣的动作中。虽然我不可能列出所有肌肉群的所有动作组合，但我想说的是，每次训练都要包括以下内容:

　　关于这点，希望我无需和你解释太多，你应该知道大型多关节复合动作是任何计划的核心，例如深蹲、硬拉、过顶推举、引体向上、窄距卧推、双杆臂屈伸、箭步走、俯身划船、地板卧推。

　　以爆发力主宰的动作是很棒的，因为他们能让你增长力量，协调性，募集一些动作涉及不到的肌纤维。比如：深蹲跳，翻腾引体向上、借力推举、高翻、爆发俯卧撑、跳跃式箭步走、以及欺骗式弯举。

　　不要假装你不喜欢杠铃弯举。当然你有可能在不做弯举的情况下获得大手臂，但谁不喜欢孤立动作带来的泵感？还包括侧平举、腿屈伸、腿弯举、绳索飞鸟、臂屈伸、提踵。

　　单侧动作是有效的，因为他们募集了更多的高门槛运动单位。我通常建议将单侧动作加入到大重量复合动作的类别中，以最大化募集高门槛运动单位。典型例子有：单腿腿举、单臂过顶推举、单臂卧推、保加利亚剪蹲、单臂引体向上（使用助力器轻微助力）。

　　在以往杂志上的那些突击强化计划中，我留意到的最大问题是，几乎没人谈论到如何在强化期间训练其余的身体部位。这导致你可能认为突击一块肌肉的就等同于增加几组训练一样简单。

　　正确控制训练量是一件棘手的事情，老实说，我宁愿谨慎行事。我更愿意让人们对需要强化的部位做得“稍微过多一点”，而对身体部位做得“稍微不足一点”。为了达到这个目的博业体育下载，我会降低身体部位的训练量。

　　当人们只是给出一个泛泛的建议，比如“让所有身体部位处于保持状态”，这就给读者们留下了很大的空间来把事情搞砸，因为健身爱好者通常都会做得太多，抑制了最终结果。

　　毕竟，“保持”二字究竟是什么意思？你需要定义它。对我来说，这意味着你需要接受——你重点强化的部位就应该是重点，的部位都应该降到次要位置。

　　所以，当我告诉某人要对某些肌肉进行保持训练时，我的意思是让他们在不掉力量或掉肌肉的情况下，尽可能少地削减训练量。在大多数情况下，这会比你想象的要少得多。

　　如果在计划结束时你的腿变大了，你就完成了你的目标，你的大腿和都可以回归到常规计划中去了。

　　我承认，你可以通过“全身肌群一视同仁”的计划来获得肌肉，即使你是一个高级训练者。但最终结果往往不那么令人映像深刻。