新手健身哪几个部位可以一起练？分化训练，一般来说就是指如何拆解身上的肌肉，具体的安排到计划中去训练。我们常见的分化有以下的几种：

　　：将发力肌群与协同肌群组合，同时训练。【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，每次训练中小等数量的组，但是每周把全身肌肉练两次，不追求把肌肉练爆。

　　：每周练2-3天，每次训练把全身都练完，每次训练1.5-2个小时，尽量做复合动作（如深蹲、硬拉、卧推），不走单关节运动（如飞鸟，腿屈伸，直臂下拉）。

　　几乎所有的训练计划，都是根据上述的 4种分化，然后加上一些容量突破、重量突破、以及疲劳管理而组合成的。

　　我知道很多人一定会沉迷于五分化的大量组，就是把肌肉练爆，充血，泵感。这是漫长增肌生涯中唯一的一种快速反馈，很多人会为之沉迷。

　　很多健美冠军、大咖都这么练，不过他们都是高科技选手。不可否认，五分化训练依然是有效果的，但同时，五分化的弊端也非常明显。

　　譬如你周一练了，可能到周四就完全不疼并且充分恢复，完全可以再次进行新一轮的胸肌训练，由于你安排了其他部位，那你此时只能等到下周一才开始练。这样的训练频率对于肌肉的增长、力量的增长来说都很低效。

　　而非五分化（低分化）的训练就能很好的照顾到全身的肌肉，安排得当的话，能够使得肌肉刚刚恢复，你就开始训练它。

　　同时低分化的训练对生活、工作、饮食、等方面都要求非常低，基本上就是练1-2天，再休息1-2天，再练1-2天的节奏。健身这件事，有效果的原因是你能坚持，而能坚持下去的很大原因是，它能融入你的生活节奏博业体育下载。

　　实际上我见过很多人依旧用五分化的思维去规划低分化，他们想象中的三分化就是把原来五分化的内容，压缩成三天，然后每周练六天；同时也导致很多人认为三分化不适合自己，因为觉得自己恢复不过来，这实际上是错误的。

　　低分化因为每次训练的部位较多，因此我们每次某个肌群训练最多不会超过15组，一般都是10组左右，而其辅助肌群最多是不超过10组，一般都是6组。也就是比如：

　　但是低分化也有它被强烈质疑的地方：每个部位练如此少的组，它能够获得如五分化那样轰炸训练所产生的「泵感」或者「第二天酸痛感」吗？

　　这也是我上文说，为什么新手喜欢五分化不喜欢低分化的原因，因为新手技术动作、动作规范一般都不过关，很难在2-3组训练就能使得肌肉产生强烈的泵感和充血感，所以他们喜欢用大量的组去堆。但这并不是新手的错，而是新手普遍存在的问题。不可能所有人都是训练天才，一夜之间就能掌握所有的训练技术。

　　我们每周都会把每个部位训练两次（甚至可能会三次），他们累加起来的训练量并不会比五分化的少。

　　因为我们每次训练的动作、组数少了，我们能更好的专注在我们的动作训练质量上，而不是一味的堆。

　　。训练频率高带来的好处就是能够快速的增加训练压力，尤其是新手一个月能提升3-4次的训练重量。同时单次训练时间少，侵占生活的比例就少很多，坚持也相对容易。

　　同时，追求强烈的「泵感」和「第二天酸痛感」，本身就是新手急于获得反馈的定式思维，我们应该知道肌肉的生长并不是短期的，更重要的是我们的力量、训练强度的提升。检测一段时间内训练重量、容量的提升是才是最有效的反馈。

　　首先初学者一定要考虑可持续性，再的计划你坚持不下去对你来说也是垃圾计划。要实现可持续性，首要考虑的是一个计划侵占生活的比例，因此你应该考虑，你每周最多可以拿出几天。

　　两天-三天：不分化，练全身。全身每个大肌群部位挑2个复合动作，每个复合动作不超过4组。全身的小肌群挑选1个动作，每个动作不超过3组。

　　六天：三分化，【胸-三头-腹肌】、【背-二头】、【大腿-肩膀-小腿】，也可以进一步分为【推日，胸、三头、前束&中束】【拉日——背、二头、后束】【蹲日——臀、腿、核心】

　　如果不清楚什么部位应该练什么动作，可以下载我开发的训记 app，里面丰富的动作库、还包含了记录训练的功能：