健身房固定器械推肩教程哈喽，大家好，我是孙良轩。今天咱们要讲器械事。固定推荐。 如果你的骨架比较小，偏比较窄，那么肩膀一定要练肩膀。如何能让肩膀的维度变大，看起来更宽呢？首先推 这个动作我们一定要做。首先我们调整座椅的高度，一定要让这个把手高于你的肩才可以啊，已经调到最下面了。 ok， 大家可以看到这个器械有两个把手啊，对握， 还有全新相对。这两个把手刺激我们肩部的重点也不同。固定推荐主要是锻炼我们的肩膀。前束对握把手能练到百分之九十的前束。 如果是全心相对的，这个把手可以练到大约百分之七十的千数，剩下百分之三十是可以练到我们的中数。咱们先讲一下这个对我掌心相对。首先你要让你的背部贴紧这个垫子，腰部可以微微反弓，然后肩膀下沉， 小臂垂直于地面。然后这两条小臂几乎是平行的，头微向上仰，前竖发力往上推。推的时候手臂不要完全打直，往微曲，只要你感觉你的前竖收紧就可以。放的时候控制一下速度，把手放到下巴的位置， 再推。推的过程当中，两个小臂始终平行，不要这样，不要这样推， 肘往前夹，小臂平行。接下来咱们讲一下第二种握法，全新相对。这个握法能刺激到大约百分之七十七十的前数，剩下百分之二三十咱们中速也会受力，要点一样，只不过握的把手不一样。对放的时候 控制速度，然后你的肘关节微微向前夹一点点，让从侧面看，你的小臂一直是垂直于地面的， 无论从正面还是侧面看，小臂都直流于地面。不要不要这样推，往前夹一点点，放到我们耳朵的高度就可以了。然后定住，保持零点五秒停顿，然后再往上发力，下的时候可以稍微控制一下速度。 这个动作无论是你选择哪一种把手，一般来说我都会做四到五组，每组要做到八到十二次之间。选择一个你自己合适的一个重量就可以。

　　停停停！咋了？你这练的什么玩意？不推肩吗？推肩有你这样推的吗？那固定器械推推不就完事了吗？起开起开！起开起开！我来给你示范一下。退后， 我要开始装逼！挺胸抬头，后背靠在垫子上，腰后边是空的。 ok！ 双手抓住把手。 ok！ 小臂跟把手垂直，跟地面垂直一条直线。 吸一口气，吐气，向下吸气， 向上吐气。躯干固定住，慢下，快起。 ok！ 做这个动作要注意啊，你的小臂一定是要跟地面垂直，你的发力轨轨迹一定是要跟器械相一致，你的肘关节不能向后， 如果这样做，很容易引起肩关节的损伤。一定要注意小臂一定要识别器械是垂直垂直，向上垂直。

　　哈喽，各位好，这里是你们的健身宝典。今天是器械推荐的教程，一个锻炼肩部非常好的动作。首先，选择一个合适的重量，调整座椅高度，调到把手和下巴在同一高度。做这个动作需要注意四个要点。第一，坐姿请不要靠太前， 请坐直身体背部，贴紧凳子。 第二，手腕不要过度伸展，请按手腕始终保持在中立位。 第三，身体不要过度内部 wifi， 请保持脊柱重力位，收紧核心。 第四，下落时手肘不要向后， 请保持手肘在身体侧面或偏前侧。注意发力时吐气，还原时吸气。如果你还有其他希望我讲解的动作，欢迎留言告诉我。如果你正在寻找健身房器械教程，欢迎持续关注这个系列。

　　来吧，今天是教新手练直脚尖，依旧是细节拉满，新手就直接收藏照板去练就可以了。友情提醒，新手练肩不要和你喜欢的男朋友一起练哦！这是练前热身的三个动作，十五个，一组做两组。 ok， 咱们第一个正式动作，用固定器械来推肩，重量可以调小一点，然后注意下来的时候不要肘打开，还是一定要注意肘回收，吸气，往下吐气，用我们的肩膀带动往上去发力，核心绷住了， 这个推荐真的是超级酸炸，十五一组，然后我们做四组。第二个动作，坐姿飞鸟可以比站姿介绍接力，注意肩胛下沉，肘关节向两边打开，手微微外旋，手腕放松一点， 吐气用我们的肩膀带动向两边去打开。这里有一个非常重要的技巧，立线不是往两边抬胳膊，而是往远端去延伸，不是身体的正侧方，而是在我们身体斜前两 边，然后做完二十个双边，再来十个各两边的单边，你就知道什么叫爆炸。另一边是曲轴，保持九十度，需要做六组的这样超级组，然后再来做推肩。新手的话建议用杠铃，会比哑铃的稳定一些，同样要注意肘关节回收下放到我们的鼻子位置差不多，然后我们吸气，下吐气，往上推举 十五个，一组做四组，下个动作，杠铃提拉，前束，中束，后束，这个动作都可以练到，还是注意要沉肩，肘可以微微往外打开一点点，然后吐气，用我们的肩膀带动去发力就可以了，核心全程要绷住，身体稳定住，练到这里你肯定肩膀酸到想骂人。 好，最后一个动作就是用后束来收尾巴，我们的胸腔抵住座椅，然后双手握住我们的把手肘关节微微抬高一点，可以跟肩膀齐平或者略高一点点都可以，然后吐气，用我们的后束去带动发力，尽量 控制不要夹肩胛骨，注意全程控制张力，把手回到一半就可以了，千万不要这样，全部都回过去了。然后最后我们这样来拉个伸就可以结束了，同样也是十五秒一组，做两组就行了，拉伸不需要拉太久，记得点关注，我是莫小茶，下期咱们就是教练背啦！

　　我发现很多的人不会使用这个坐姿推荐器械，今天我教大家这个器械的一些使用方法以及细节。首先我们把这个座椅 调至我们的把手比肩略高位置。其次，选择一个最轻的重量， 然后收住腹部，挺胸，身体往后靠，腿往前一点。踩稳之后手臂往前伸。握住把位之后，我们的小臂尽量垂直地面 吸气，准备呼气的时候向上推，吸气的时候回落。注意看直上直下。错误动作。示范一我们的小臂向后跑，然后起的时候又向前向上啊。第二种，我们没有 挺胸，就这样推，这是两个错误点。一定要记住我们的这个推的时候手臂直上直下，然后挺起我们的，这样我们的肩部受力才会更好。你学会了吗？

　　今天给大家讲一下这个固定的推肩怎么练。固定器械推肩相比较咱们的杠铃自由推肩跟哑铃自由推肩相比，因为它的轨迹是固定的，所以说你不需要花费额外的力气去进行稳定，能更好的孤立你的肩膀前束。 所有推举肩膀推举力的动作，百分之七十都是练到咱们的前束，所以说这个器械也不例外啊。下面我教你们一个小白如何练这个固定器械。推荐首先你来到一个器械，你要先调整他座椅的高度，座椅调到什么位置， 你在坐直的状态下，他这个把手的位置几乎跟你的肩膀在同一水平高度就 ok。 然后咱们握到这个中间就可以， 有些人可能会卧在这个位置，这个位置他的前速受力会更大，但是我一般推荐还是喜欢全新相对的这种推法好。咱们做的时候尽量往后靠一点。然后呢，还有背紧，贴着凳子， 不要往前这样去做，一定要贴紧。双脚踩实地面，脚也使上劲啊。脚不要不要这样放着，也不要这样放着踩实。咱们往下放的时候放到什么程度，放到你这个拳头跟你耳朵高度一致就 ok。 定住 好发力推。推的时候不要完全打直，手臂微曲不要这样，因为你这样的话，你的斜方三头都会接到力。微曲，肩膀完全收住。放的时候匀速往下放， 放到耳朵的位置，耳朵的高度。对，为什么说我不要说往前坐，往前坐的话你会练到上胸。所以说咱们上半身一定要直立的一个状态博业体育下载，而且推的过程当中，小臂始终垂直于地面，无论是正面还是从侧面，都是垂直于地面。很多人 推肩都有一个毛病，他推的时候，他不是直直的往上推，他喜欢这样往斜前方推，他喜欢这样推，不要这样推，一定要让这个力垂直于地面。 垂直向上推。很多人做这个推荐，有个坏习惯，就是他在最低点的时候，他的肘喜欢往后撇，不要这样撇。小臂始终垂直于地面。如果你说你注意不到小臂垂直于地面，那你就想下子放到最低点的时候，肘向前推一点点 啊，小臂就自然垂直于地面了，这样这个力才是垂直作用的力。不要不要往下，这样不要这样推，一定要垂直，上下顶风要有停顿， 在最底端也要有一个短暂的停顿，不要用惯性去弹。咱们推的时候啊，手腕不要这样，这样压力过大，这个把手一要压在小臂的延长线上，也就压在这个位置，这样这样你的 手腕压力才会小。而且咱们健身几乎所有的发地都是土气，反之是吸气。吸吸，其实就像你出拳一样， 呼气，出拳的时候呼气，一种不能发力的时候对吧？没有人发力的时候吸气。所以说咱们这个推肩，包括推胸拉背都是一样的，发力的时候是呼气， 然后咱们这个动作。有人可能会问，这个肩胛骨是什么样一个状态，是往前打开还是向后收紧？其实咱们做这个推肩的动作，这个肩胛骨你不需要去想他，肩胛骨就是中立位。什么是中立位？就是你平时站着不动，那个肩胛骨自然的一个状态 啊，中立位，然后推，往上推就可以。推的时候啊，不要去缩脖子，不要耸肩，肩膀自然下沉，挺胸，这样去推就就可以。然后呢，这个动作一般推举力的动作都要做到四组以上， 四组到六组都可以，每组要做到十二次，做完就可以结束了。一般这个动作我喜欢采用腹部递增的方法啊，第一组四片，第二组八片，第三组十二片加一次递增。如果你力量比较少，你也可以第一组两片，然后第二组四片就慢慢加也可以。

　　ok， 今天三十秒教会你这个器械的向前推荐。首先我们 可以船卧，可以半卧都可以。看着自己好吐气发力。我们的腰部是正常一个状态，好，我们挺胸沉肩好， 吐气发力好。我们的握距一定是我们的手肘与大臂是九十度的一个状态啊，不要握的太窄啊，也不要太宽了 好。在侧面看的话，我们的手肘下来的时候也是在我们身体的前侧一点点，不是在侧面 ok 吗？跟我们的推荐一个道理，好在我手肘在我们身体的前面吐气发力微收下巴 好下来，去到与大面平行就可以往我们的斜上方推上去。好，去到这里就好了，不要推太高，不要耸肩，不要推直。我们手臂 微屈好吸气，下大臂与地面平行下一点点就可以吐气发力好，去到这个高度就可以下来。 ok， 就是这么简单，帅哥。

　　健身房小白器械系列我是健身房常见的推荐器械，运动轨迹固定，所以适合新手。两个地方可以调，一个是重量，女生，新手别犹豫，放第一个就行了。捏住按钮，调座椅高度，调到把手略高于肩膀， 这样就太高了。坐下时，腰背紧贴靠背，肩胛下沉，双脚踩实地面。两组把手宽距链肩中枢，窄距链肩前束。吐气向上推起，手臂不打直，吸气回落，铁片不出声。 窄距时，小臂平行，手肘不要往外。宽距时，手臂垂直地面，手肘不要往后。十五个四组。

　　新手来健身房，不知道器械怎么使用？保姆及器械使用指南坐姿推肩当我们首次用这台坐姿推肩器械的时候，第一步需要做的是调整我们的座椅高度，根据每个人的身高不同， 评判标准为把手与肩同高。如果说过低，那需要我们对座椅进行调节，需要把座椅往上抬，如果说过高，需要把座椅往下调。调节方法如下，搬动的把手，调节座椅高低， 然后卡住。调节好座椅高度以后，根据自身的能力选择合适的重量，然后把插销插入配重片中。 坐姿器械中有两个把手，分别对应着我们锻炼不同的肌肉。横向把手主要侧重于肩膀中束偏前束的位置， 然后竖向把手主要偏向于肩膀前束。我们的起始姿势，双脚踩实地面，臀部、腰部、后背紧贴座椅靠垫。 把收压在我们手掌根部位置，肘关节微微内收，靠近身体，发力吐气向上推起。 在推起过程中，肘关节不要完全伸直，保持微屈的状态，让你的肩膀全程受力吸气，慢慢下放，下落至我们的大臂 与身体平行即可。推起 同样竖向握把手，手掌根部受力吐气推起。推到最高点时，手臂不需要去完全伸直， 一定要微屈。吸气还原，发力吐气吸气还原，重复几组， 好了，赶紧练起来吧！

　　哈喽，大家好，今天是固定器械推荐的教学。首先调节一个适合自己的重量，抬头挺胸，后背靠在垫子上，抓住手柄，小臂与地 垂直。吸一口气，向上吐气，向下吸气，躯干固定住，按下，快起。小臂一定要跟地面垂直，发力轨迹要与器械一致，手臂垂直向上。一般这个动作做四组，每组十二个。

　　这个是固定器械坐姿推肩器，它的作用是训练我们上肢推的能力。主要训练的肌群是我们的三角肌的前束和中束。 下面给大家介绍一下使用方式。调整适合的重量，小白人群的话建议清重量，多次数，防止受伤。 将我们的座椅调到合适的高度，头部、上背部、臀部紧贴椅背，手腕保持中立位，腰背挺直，双脚踩实地面。 动作一双手臂握正，握前侧，把手肘肩同高或略低一点。这个动作可以训练到我们的 三角肌。前束向上的时候，肘关节自然伸直，向下的时候，肘关节与肩关节同高或略低一点，避免肩关节过伸。动作示范 向上呼气二到四秒，向下返回呼气二到四秒。动作二双手臂握正，握横，向把手肘肩同高或略低一点， 保持手腕中立位。这个动作可以训练到我们的三角肌中竖向上的时候，肘关节自然伸直，不能超伸或者左 此向下的时候，肘尖同高或略低一点。注意肘关节微微向前，让整个运动轨迹与地面垂直。 动作示范向上呼气二到四秒，向下返回吸气二到四秒。 安全提示头和上背部不能离开椅背， 不能耸肩或者头前饮， 肘关节不能锁死， 不能还 含胸、肩胛骨离开椅背。 运动轨迹位于地面垂直。肘关节向后， 重锤片不接触，避免张力消失。这就是以上视频，我们下期再见。下期预告高位下拉器。

　　大家好，这里是绿然的黄教练，那今天我给大家带来一段呃坐姿推荐的固定器械的正确使用方法是怎么样的？好的，首先呢我们看到这个器械以后，第一件事情也就是先确认好我们的配重链是放在自己呃可以推的动的 重量。首先呢我们要把器械的座位的高低要调好，怎么去判断自己的高低呢？首先我们坐上来， 若你的手握在气息上面，你的小臂和你的大臂角度特别的小，那你需要把这个凳子降低，那对于个子高的人来说，尽量降的越低越好，那这样你看我的小臂跟我的大臂的角度就这样就变大了，所以这个时候 在向上起始的第一个的时候就会更安全一点，你的肩关节呢，受伤的风险就会小一些。然后另外首先我们坐姿的话呢，坐在凳子的正中间啊，不要太靠后坐，也不要太向前坐，对不对？ 我们坐在正中间以后呢，然后把我们的背部套在凳子的垫面上，然后腰部呢微微拱起来一点，让他有一个很小的空间，大概一个手掌的厚度就可以了。然后双手用掌根的根部撑在我们的把手上面好，然后 向上推起，肘关节要略微内收，手臂不要完全伸直，要让肌肉保持一个张力，然后向下还原的时候，一定要保持肘关节的内收，不要向外打开，如果向 打开的话呢，对于我们的肩关节的压力是非常大的，会给我们带来不必要的受伤，所以我们要把肘关节略微内收，向前四十五度大概，然后向上推，不要完全伸直，保持肌肉张力，向下还原 大臂小臂垂直九十度即可。然后向上推的时候吐气，向下吸气， 吐气，吸气。好，我们先看一个，呃，错误的坐姿推荐是怎么样做的。好，来起 好，下落再来。首先看到啊，下落放下来好，有两点，第一点，那他的腰部呢？位置太多了，那坐的太靠前，首先我们要把向后移好，然后向后坐， 然后在向上推的时候呢，注意肘关节一定要做略微的内收啊，大概与我们身体极平或内收多一点，然后再下落至九十度停，然后向上推，不要完全推直，略微的有一个张力可以，然后再下。哎， 好，在下，好，这个是一个正确的坐姿推荐的动作。呃，对于坐姿推荐固定器械的正确使用。

　　上斜器械推肩，锻炼整个肩部肌肉，它能有效的减少腰部压力，让动作更稳定、更安全。常见问题一器械座椅调节过高， 使动作开始和结束时肩肘部压力过大，易损伤。动作要领调节器械座椅， 使双手抓握把手后，大臂略低于肩部。常见问题二握距过宽，动作形成变短，握距过窄，身头过多参与发力。动作要领 调整握距，使大臂与肩同高时，小臂垂直把手。常见问题三动作中肘关节偏厚，力线偏移。 动作要领动作中大臂稍外旋，使大小臂位于身体两侧，垂直把手。常见问题是核心放松， 身体缺乏稳定。动作要领挺胸沉肩上背，臀部紧贴靠背，腰部悬空，核心收紧，保持身体稳定。

　　们今天教大家用一个固定器械，然后练习到我们肩前束的一个动作。那首先的话也是一样的，调节我们的一个重量。调节好之后，坐实在我们的一个座椅上，将我们整个背部靠实我们的座椅。 然后握住的话，大概是我们的大小臂啊，大小臂九十度左右就可以了。吸气的时候往上推着手臂，保持您的一个肩胛骨稳定， 往下沉住好。大臂是往内稍微收一点点的一个状态，然后慢慢的吸气往下放，放至肘关节略低于肩膀就可以了。呼气往上推直， 那这个动作对我们的肩前束的话刺激会很好。然后也是同样的，可以做十五到二十个，一组做四到五组就可以了。

　　停停停停停停！你这推的什么玩意？你这叫推肩吗？固定器械不就这么推吗？不，固定器械也得有固定器械的一个正确做法呀，顺着他回去走不就完了吗？行行，我给你压线是吧，这个瑕疵太大了。有瑕疵 我给大家说啊，这个固定器械也不是随意推的啊，刚才他推的一个做法，你看看，就这么推的，只有打开。 但是你看一下这个器械，它的一个握把的一个角度啊，是这样倾斜的，看到了吗？如果你想让你的肩膀更安全，发力更顺畅的话，应该这个器械应该怎么推呢？你的肘应该是 略微内收的，就说你看这个，现在这个阻力是朝下的，所以说我的小臂应该阻力方向应该是一个这个平行那个状态。那刚才他推的时候，轴打开了， 这样推的话，那如果你用的重量比较大的话，你的肩的受力就比较大了啊。就是一个错误的做法。来再试一下吧。你看你的肘，哎，往前旋一下，对，然后往下往下落，对，好，推起来，完全推起来。哎，对， 是不是感觉更顺畅了？好像是。不要再瞎练了啊。

　　想要让你的肩膀更饱满，穿衣更有型，固定的坐姿器械推荐必不可少的动作。固定器械最好的好处呢，就是它的轨迹是固定的，所以避免了很多其他菌群的参与， 只针对你的前中束的一个发力。首先做这个动作的时候呢，我们调整的这个座椅的高度呢，握把大概在你的肩膀之上的一个高度。然后 我们坐直，屈膝踩住地面，保持一个重心的稳定，核心收紧，胸椎保持挺拔。推起来的时候保持你的肩胛稳定，不用把手臂撑直。很多人做的错误动作，他们的肩胛给直接送出去，不要做这样啊。保持肩胛一个锁定， 到底时不要触底，就不要卸力，然后起落。大家注意看，我的肩胛骨没有发生位移。还很多人把腰挺的太出来啊，肚子挺住，这样的话你的腰椎的压力会非常大。所以说我们贴住座椅，像这样，我们做四组，重量递增，每组十到十二个。

　　新手入门如何练出饱满好看的直角尖？我想简称三个器械帮你轻松搞定。第一个动作坐姿器械推肩，主要训练三角肌的集中束。第二个动作站姿器械侧平举，着重训练到三角器中束。 最后一个动作蝴蝶机反向飞鸟，填满三角形后数的孔雀。简单有效，快来试试吧！

　　挑战一天，带你解锁一个健身房器械。今天是器械推肩。 先调节座椅高度，让把手和肩膀平行，背部贴紧椅背，腰部不要过度反弓。吸气，用掌根推起 呼气，下放至耳朵的位置，肘关节向身体前侧夹紧，始终保持垂直发力。恭喜你，成功解锁了器械推肩。还想学习哪些器械？欢迎评论区留言。

　　有器械还会练肩，我私教终结者，一秒教会你，教练原地失业，别总编。掌根顶住，把手握紧，不要压腕，手不要放身体正侧面往前掰。把背收紧。先插一片，去看器械的轨迹，让小臂全程垂直于这个。把手。 肚子收紧，别往前顶和靠背只留一掌的距离。吐气，让肘发力，向上推起。 不要把肩向上耸，也不要推到顶。把胳膊去锁直。吸气，肘下落。把背背动的收紧。 当你的手肘略低于肩，手在耳朵的正侧面就停。再往下，你的肩会失去张力，其他肌肉开始带长。所以在这个位置就可以再发力，向上推起，再缓慢下落。

　　每天教你使用一个健身房器械，女生使用这台器械可以练出我们想要的直角尖，男生练肩可以更显壮。调节座椅角度，双手握住握把，手腕打直， 腰部略微离开靠背，小臂垂直于地面，向上推起最高点，手肘不要锁死，向下至手腕与下巴提前。全程不要耸肩。替眼接力。每组十二次，以上做三到四组。