健身动作训练解析第一章 肩部训练一我的肩部的训练大致分为三部分 一：前，中，后束的动作选择 二：着重增加肩部的肌耐力 三：重量的递增与放松

　　我们可以把杠铃实力举想成用双手举天，只是启动点在颈前胸上，锁骨位，往上推起的时候需要注意，手肘部位需要垂直于自己的背部，不能把手肘向后，也不能向前，垂直于中心博业体育下载。

　　接下来是手腕，手腕在抓杆过程中，也需要注意，不能完全任由杠铃的重量压在手腕上，手腕需要用力支撑，不然容易造成手腕损伤。

　　手指，在抓杆过程中比较重要的一个部位，建议用体操里单杠的男式握法，大拇指向下扣住，其他四根手指握住杆，也会有锁握（以后硬拉再讲），每个人的握力也是不同的，手指抓不住的话可以先用做引体向上的杆练习握力。

　　腰部，这是在实力举过程中发力比较重要的一个点，因为实力举推不上去的话，往往借用一点腰部力量，就能发动最后一推，一定要把腰部活动开。

　　在实力举动作的过程中，不可以出现的问题是，手指处于松弛状态，腰部处于弯曲状态，处于内扣状态，浑身肌肉处于无意识状态，手臂不能弹臂，需要慢上慢下，不能快速，以免受伤

　　实力举动作最终的完成状态是，杠铃位于头顶处，不能往后靠，不能往前推，大概举于头顶两秒，即可放下，回到颈前。

　　新手推荐重量：第一个星期两次肩部训练 重量组数20kgX5次X5组 一个星期慢慢尝试增加重量，不要轻易尝试大重量训练。推荐一次增加重量是5kg。

　　实力举是一个非常能锻炼肩部力量，手臂力量的动作，动作掌握好了，将会是你健身路上一大得力的训练动作之一，最后注意，千万别受伤了