博业体育练肩最好的6个动作肩膀练了那么久还是没练宽，是不是你的肩部训练总是一成不变，来来回回就那几个动作？今天分享六个你可能没练过，但是很好用的肩部训练动作。一、半程侧平举常规的侧平举在动作顶端时阻力是最强的，但是在动作下半程是比较轻松的。所以呢，为了强化这一部分，我们可以选择稍微重一点的哑铃 做下半程的侧平举试试看。在常规侧平举做完后，再加上几组半乘侧平举，绝对会让你的肩中束酸爽到炸。二、 上斜哑铃前平举比起传统的站姿，哑铃前平举采用上斜凳来做，能够获得更大的动作幅度。同时躺在上斜凳上还可以减少身体的晃动，借力更加孤立，次于我们的肩前束。三、 俯卧 v 字侧平举对于训练肩后束一直找不着感觉的兄弟们来说，非常推荐试试这个动作。上斜凳调至四十五度，将你的双手像 v 字形一样向上举起来，在动作顶端顶峰收缩放下来时，双手也不要来回晃动。这个动作不要用太大的重量。 四、俯卧开肘划船这个动作也是针对我们的后束，还是用上斜凳。我们要采用拳眼相对的握法，将我们的肘部朝外打开，肩、肘手保持在一条直线上，然后用肘部发力将你的手臂向两侧拉起来。记住，是向两侧拉，而不是向上拉。这个动作幅度不要太大，不要收肩胛骨。 五、阿诺德哑铃推举不要觉得这个动作很花哨鸡肋，好歹这可是阿诺德施瓦辛格创造动作。这个动作能够全面的训练到我们的整个肩膀，在动作底端，双手位于上胸的位置，掌心朝向自己，推起来的过程中旋转哑铃，然后有控制，完成下放。试试这个动作绝对比你想象中的要虐的多。 六、肩膀六重奏这是一个很好的肩部训练收尾动作，通过六个步骤能够全面的训练到我们的整个肩膀。当然这个动作你没法使用很大的重量，所以要指望这个动作把你的肩膀练大，那是没戏。但是作为收尾动作，这个动作能够榨肩膀的最后一丝力气，相当的残忍。

　　新手想要练好肩部，别整那些没有用的。想要肩部显大，你把哑铃推举还有前平举做好就够了。 想要肩部显宽，你把侧平举还有站姿提拉做好就够了。想要肩部饱满立体，你把俯身飞鸟还有俯身提拉做好就够了。以上动作完成四组，每组十二次。练完没感觉，你来找我。

　　六个练肩膀的动作，坐着就可以练。坐姿推肩目标三角肌前中竖 阿诺德推举目标三角肌前中束。 坐姿交替推举目标三角肌中束。 坐姿侧平举目标三角肌中束俯身侧平举目标三角肌后束 俯身上提目标三角肌后束。坐着就可以练。赶快试试吧！赶紧收藏关注！

　　六个动作打造饱满肩部。第一个动作坐姿哑铃推举。这是打造坚固纬度最好的动作之一。肘部微微朝前，推起哑铃时不要锁定肘部，将哑铃下放至耳朵高度位置。这个动作做四组，每组八至十次。第二个动作哑铃侧平举。 这个动作仅靠鞋凳上完成，可以避免上身前后摆动。针对三角肌中术及后束连接点位置的训练动作。这个动作做四组，每组十至十二次。 第三个动作杠铃提拉。过去比肩略宽，肩部下沉。向上提拉时要想着腕关节和肘关节同时向上拉起，注意肩不要内旋， 容易造成尖峰撞击。这个动作做四组，八至十次。第四个动作俯身哑铃飞鸟。肩胛骨向前打开，手臂微曲保持固定。肩胛骨保持不动后，触发 力往上收。运动过程中，掌心始终是相对。这个动作做四组，每组十二次。第五个动作绳索前拉。这个动作主要针对三角肌前束，注意沉肩，手肘保持微曲，不要完全伸直，有控制的向上拉起， 持续保持张力，控制离心收缩。这个动作做四组，每组十五次。第六个动作器械总监。没有这个器械，可用哑铃代替。之前也说过为什么要练斜方肌，是有助于肩胛骨的稳定，可以更好的刺激三角肌。这个动作做四组，每组十五次。

　　新手练肩练这六个动作就行了。第一个哑铃推举十二个四组。第二个提拉推举十个三组。第三个侧平举十五个五组。第四个俯身飞鸟十二个四组。第五个水平提拉十个五组。第六个俯身提拉十个三组。

　　我个人觉得五个练肩膀最好的动作，咱们长肩膀的肌肉就得做做推举，然后我就特别喜欢一个史密斯颈后推举，非常好的一个动作。然后咱们今天的教学是适合肩膀，没有任何体态的问题，柔性特别好。如果你肩膀不好，那么今天的视频不是特别适合你啊。 这个动作非常简单，主不要排的太低，不然在你的手臂会参与的比较多。找到一个肩膀，全程有张力的那种，转过来就可以。然后开始逆行吧。 这个动作重量可以做大一点，然后次数稍微少点，就是十到十二个左右，做四组啊。第二个动作哑铃推举，非常好的一个动作，手臂垂直与地面啊，然后下到我们耳朵这个 位置，左右手不要特别往前，特别往后，大概差不多就行。然后开始推的时候呼，慢慢下，不要抬太低了，不然你的手臂开始再匀差不多。然后保持专利离心控制， 稍微往外打开一点，拉开我们的肩膀。 这个动作建议做十到十二个，然后一直做四组。第三个动作练我们的中数特别好的动作。测评举测评举。我一般会从小的重量开始，要做四到五十个。第一组四到五十个啊，比如说我拿五公斤， 第二组我会做三十个，然后拿比如说七点五。第三组做二十个，做十到十二点五公斤。然后最后一组我会做递减组。我给你们看一下第一组我是怎么做的。第一组我做十，七点五 做八个，嗯哦，差不多做十二点五个，差不多做十二个啊， 然后拿手中间，中间不休息啊。最后一组就做这动作，做二十个，二十五个，一二二。 然后最后一组先拿哑铃，再挤压一下， 大家可以尝试一下，特别酸，特别炸，酸到心里去了。第四个是练我们的后手哑铃提拉，非常好的动作， 很简单，到时候你们拿哑铃啊，就假装他跟干里是一条线，然后提拉到我们的胸口那个位置，然后就像肘要超越我们的肩膀，要上于我们的肩膀这样。 这个动作建议做四组，一组做十五个。然后新手一般练肩膀后手是最难找的， 所以你找不到这个感觉，千万不要慌。重量减轻一点，然后慢慢提高和你的大脑肌肉的这个连接，像一个隧道一样的，然后慢慢感受你的目标肌肉的发力。然后还有一个小技巧，如果你想后熟练的更酸一点， 做完这个提拉以后，比如说你做十五个啊，然后我们开始马上去做面拉，就做一个超级组。大家可以尝试一下 哑铃提拉加面拉。嗯嗯，这个就很简单，拉到我们的鼻子那个位置，嗯，肘向后提哦。收紧我们的后束。嗯 啊，非常好的超级足。练我们的后手，嗯。第五个动作，练我们的肩膀前束。这超简单，做一个绳索前平，举大小臂角度，全身不变，身体稍微向前移。然后就开始 不用找发力感，发力感自己会找到你。嗯，理性控制啊，不要着急。做二十个，一共做四组，这个要做的稍微多一点，非常酸爽，酸到心里去了。如果新手刷 看到了这条视频，然后你不知道肩膀怎么练，你就可以参考这个计划啊，一周练一次就够了，然后加上你的饮食，足够的休息快，你的心态，保证你的肩膀会越来越圆，越来越饱满，像一个保龄球一样的。祝你越来越好。谢谢你，再见。

　　哈喽，大家好，我是周宇。这个周六，你们周六也了吗？你们打卡了哪一些运动视频在公屏上告诉我吧。今天呢，给大家带来一个全新的十分钟瘦手臂跟美背运动。这个运动呢，可以帮助我们紧实我们的手臂线条，让我们的手臂看起来更紧实修长。 同时呢，也能美化我们的背部，让我们的背部看起来更薄更挺拔，也更紧实，线条会更好看。好吧，话不多说，我们马上开始。好，现在坐在垫子上。第一个动作先给自己加油打气，手臂向两边抬起，加油打气加油打气。 好！下面一个动作有点像芭蕾的手势，手臂不用完全伸直，手肘有点弯曲， 向前拥抱，向上抬起。抬起的同时把整个人一起往上带，整个脊柱往上。想象我们的手就像天鹅的翅膀一样，很优美的拍打着。 现在手平举，十指交叉向上抬起，举过头顶，然后放到后脑勺。吸气，向后打开肩膀，呼气，收回，回到胸前。 好，下一个动作是额头弯举，手肘放在身体两边，向侧边弯举，向前弯举。这样重复。 ok！ 把右手放在垫子上，左手向上抬起，向右边慢慢拉伸我们的侧腰，感受我们的手向远远的地方伸去，收回再来。 ok， 换另一边 抬起右手，拉伸我们的右侧腰，感受手臂要去碰到最远的地方。 好，现在双手举在前侧方，用手指画像篮球一样大的圈，向外画圈。顺时针，逆时针都没有关系。我们的手臂现在应该热起来了吧。 好，现在来到手支撑左膝盖跪在垫子上，右腿抬起，手肘靠近身体向下做俯卧撑。降低难度的话，手肘可以稍微四十五度往外打开。或者把右腿放下，换另一边。腿抬起。 好！来到熊塔，收紧核心。 呼气，撑起背部。膝盖离开垫子。吸气，慢慢下沉。膝盖轻轻的回到垫子上。呼气向上，把颈椎肩胛骨都往上推。 i keep on missing your touch！ missing you！ 好。现在趴在垫子上，双手放在肋骨两侧。呼气，向上撑起上半身。 吸气回来。呼气撑起，吸气回来。这几个动作以前没有做过，都是受我最近冲浪的一些动作的启发。 好。下面敲家比较熟悉了。双手向前伸直，收回时，背部往后往上夹紧。和腿同时抬起。吸气，向下落。呼气收回。向上抬起。吸气放下。 ok！ 下面侧支撑。左手撑地，右手放在后脑勺。呼 气。手肘向下夹。吸气回来。手肘指向天花板。 好，换另一边。加油。我们剩下最后不到两分钟了。 现在趴到垫子上，双手放在两侧，额头轻轻点在垫子上。吸气。肩膀向上向后绕一圈，带着我们的上背部。抬起。呼气落下。吸气。向后向上旋转。肩膀抬起， 落下。 ok！ 下面肩胛骨俯卧撑。这个是大家做过的。 来到平板支撑。呼气，向上推我们的上背部。吸气。上背下沉，但是注意不要凹下去了，也不要耸肩。呼气撑起，吸气下沉。全程手臂都是伸直的。 好，最后一个动作舒缓一下我们的肩臂。手放在肩膀上，向前向后。向前时手肘相碰，向后时手背相碰。这整个运动其实挺轻松的吧？一下子就完成了。恭喜！ ok！ 感觉怎么样？如果你的手臂跟背部都有酸爽的感觉，那说明他正在起效，要坚 坚持哦。好看又紧实又健康的线条不是一两天就有的，而是坚持下去才会慢慢的看到效果，所以我们一起坚持。那么每一期视频呢？很多人都会问我穿的是什么运动服，那我今天就来解答和安利一下。 其实我前面好几期运动视频呢，很多穿的都是内外 activ star， 包括我现在身上这一套也是内外 active star。 在这里要感谢内外艾特给我赞助那么多好看又好穿的运动服。那我今天上面这一件呢，是一件 v 字肩带的运动 bra， 就是后背这里是一个大大的 v 字， 较简约大方，能够很好的修饰我们的背部线条。其实呢，我个人运动比较喜欢穿一些没有很大的压迫感的低支撑性的运动内衣，因为这种的布料跟包裹性呢，都比较柔软舒适，不会紧 紧绷，也不会很有束缚感，所以在一般我起床的时候我就可以穿上，这样我的一天就可以随时随地的做运动。加上我频道上大多数运动视频的强度都不是很高，没有很多长时间的弹跳，所以这样的低支撑性的运动内衣呢，就很适合。 下面的这条莱顶呢，也是内外的明星产品，超高腰的八分裤，它的面料呢也是很柔软亲肤的博业体育，高腰的设计可以收紧我们的腹部，但是也不会觉得很勒，它的弹性呢，其实还是很大的。 这种裤子呢，也是我觉得可以全天穿的，因为它很舒适，也是早上起来就穿上，做完运动干别的什么家务活，或者坐在沙发上看电视剧，其实都很舒服。 ok， 今天的运动服就安利到这里。 最后，如果你喜欢这个运动视频，不要忘了点赞分享，还有订阅我的频道，那我们下一期见吧，爱你们！

　　如何才能拥有球形肩膀？今天这节课教你！哈喽，大家好，你们要的肩部完整训练今天终于更新了，今天带你猎豹你的三角肌。 咱们练肩的时候，肩还是比较容易受伤的，所以说热身一定要充分啊。老规矩大臂水平地面小臂哦哦哦，五十个微组，快点哦哦哦，五十个微组，往前二十圈，往后二十圈，尽量蹲大一点好结束。咱们今天的肩部训练是以哑铃为主。第一个动作首先采用推的动作就是咱们的哑铃推。 首先咱们哑铃推荐主要针对于是我们的前束，咱们做的时候不要贴太紧，可以稍微往前坐一点，身体微微向后仰 啊。然后小臂始终推至于地面。从正面看，哑铃内侧低于外侧啊。推的时候往上推，不要把手臂完全打直，这样三头借力过于严 严重。只要三角肌收前束收紧就可以啊。只要咱们肩膀收住就可以。顶峰要有停顿往下放的时候，哑铃只需要放到耳朵两侧就可以。 然后从侧面看，咱们的肘可以微微在肩膀前侧，这样这样咱们肩关节压力会更小一点。这动作做五组，重量采用一次递增。因为你刚开始就是你第一个动作，所以说重量刚开始要轻一些，也相当于热身啊。一般我会用七点五公斤啊，十公斤，十五公斤，二十公斤，二十五公斤这样。但是每组都要保证至少做十次啊。就咱们每组要做到十到十二次之间就可以。 咱们第二个动作锻炼我们的中束哑铃侧平举。首先站立，身体微微向前倾一点点，肩胛骨向前打开一点点，然后中束发力啊，肩膀不要怂， 中束中束。手里不要耸肩。从正面看，肩膀最高有第二手臂三三二一的高度关系。三二一， 手腕不要往下塌，中立位。然后从侧面看，肘要在肩膀的前侧，不要这样做，不要这样做，一定要肩胛骨打开一点点。从侧面看，肘一定要在肩膀前侧，这样才能孤立。中途 如果你肘向后的话，这样做的话你的后腿就会贴。咱们这个动作还是采用一次递增，比方说你可以第一组二点五公斤，然后五公斤，七点五十公斤，这样慢慢递增，每组都要做到十二次以上，十二次到十五次，然后做六组就可以接受。 咱们第三个动作锻炼我们的后束哑铃俯身飞鸟。首先你要做到凳子最边缘处，给腿的下方控制位置。然后身体前倾啊，肩胛骨向前打开推出去啊。后束发力 后数完全收住肩胛骨，不要往后夹。如果你夹肩胛骨的话，就会练到菱形肌，斜方肌就会这样啊。不要这样，这样后束不受力。一定要固定住肩胛骨，因为 同样有短暂停顿，幅度不需要太大。咱们这个动作采用固定重量做四组，每组做到十二次就可以。不需要用太大的重量，但是你要能完全控制的住后束发力就可以。 咱们第四个动作还是回到前数，哑铃前平举。单臂哑铃前平举，做完一边再换另一边，尽量不要交替去做。比方说一边做十二次就做完左边再做右边。举到哑铃，举到你身体正中线的前方啊，高度跟你的眼睛高度一致就可以做的时候想象的这个哑铃无线向前延伸， 尽量离身体远一点哈，不要坐太近，这样是错的，尽量远一点，一定要举到身体正中线。咱们做这个动作的时候，身体不要晃动，不要晃动太厉害，除非你到最后没劲的时候，你可以稍微借一点力。平时做一定要固定住， 这样前速才能固定发力。然后咱们这个动作做四组才能固定，重要每组做十二个就 ok。 然后咱们第五个动作回到中束，如果你有这个固定器械的侧美女的话，就用这个 细节做，这个细节我之前也讲过，如果你没有这个细节，那么你可以采用龙门架的单边测评语，我之前视频也讲过。这个动作采用固定重量做五组，每组做到十二次就 ok。 第六个动作还是回到我们的后腿，也就是今天最后一个动作蝴蝶滴反向飞鸟。首先你要把这个把手调到最后， 胸贴在这个垫子上，身体前倾的姿势，你可以站着也可以坐着，我喜欢站着。然后肩胛骨打开推出去，不要耸肩，肩膀下沉好固定住后腿靠地走。后手收紧 啊，打圈收缩，注意肩胛骨，一定要控制住肩胛骨，肩胛骨不要向后。然后咱们这个手臂的角度保持不变啊，不要坐到后面，手臂弯曲，不要一直保持接近于一百八十度啊，略小的一百八十度。 这个动作做四组，采用固定重量，每组做到十二次就可以。然后这就是今天咱们完整的肩部训练，总共六个动作。然后今天采用的哑铃自由重量比较多，所以说适合一定训练基础的小伙伴去模仿这个动作。 每一个动作都在我往期的视频当中有过详细的教学，如果不懂的可以翻看我大白话教学。

　　你们好像都很馋我的肩膀，今天跟你们分享一下关于指甲尖的那些事情，然后后面也会附赠一些常锻炼指甲尖的一些动作。其实一段时间以前，我的肩膀也不是这个样子的。那如果你跟我一样有这个什么圆肩、溜肩，然后富贵包，或者说 为熊腰穿衣服不好看这么一系列问题的话，这期视频就可以看一看。首先一定要改掉的几个坏习惯，就是这么拄着胳膊趴在床上，那个时候你 块的肌肉其实是很紧张的，就会直接导致你这块肌肉变得很发达，虎背熊腰。还有就是低头玩手机玩电脑，那我知道大家都是低头玩手机玩电脑，你可以玩一段时间， 把头仰过来，这样的话你的这也会得到一个比较好的放松。还有平时你很随意的站着或者坐着的时候，或者在沙发上，你不要就直接瘫在那跟人行。 习惯养成了很影响我的体态。平时我自己马柱在练的几个教程，就是一个周六演的教程，一个体态大师，这个是安娜推荐给我的，他的身材，这个就说服力已经很强了。还有一个叫帕罗雷油感的这些教程，你们都可以去看一看。 那接下来我总结出来的我自己平时在练的几个简简单单，用时不多的几个小动作，是我总结了一下这几个教程里面都有的这么几个动作，那他一定是有效的，并且可以让我们用最简单的动作以及最 最短最高调的时间里面去完成这件事情。那现在我们就开始把两手放在脑后，交叉，使劲的把肩部打开， 往后夹紧，然后放松，再摆正。这样反复十五次。为一组，三组一次。用右手把头轻轻的按到左边，你的手此时只是起一个保持的作用，并不用用力。让左边的斜方肌得到一个 很好的拉伸。一次两分钟，左右两边各两次。这个动作只要家里有墙，应该都能练。小时候我们练舞蹈的时候，老师会给我们开肩吗？就我们两个手跟脚同宽。把在栏杆上，然后身体向斜后方往下压。一个动作保持三分钟，一组一次。 以我们肩的中心这个关节为轴，向后向前分别转动我们的肩膀。每组十五次。将双手交叉放在脑后，手指勾住另一只手的大臂，依次坚持三十秒。 这个动作应该是最经典的直角间动作，将两手一个从上面，一个从下面在背后拉在一起。每个动作坚持一分钟。一共做两组。然后再做最后的拉伸放松。把右腿放在左腿之前，身体 向左扭动，这样的话可以很好的拉伸我们整个上半身的身体线条和肌肉。每个方向坚持三十秒啊。今天的分享这么多，拜拜！

　　走一二三四五六七十。 ok！ 来，俯身飞鸟走一往前。二三四五六。向你祝贺。七 十， ok！ 坐姿推举三二一。走一二三四 五六七。十次平局。三二一。走一二三 四五六七十四十五度。平均举高。一二三 四五六七十。最后一个请领取。三一走一二三四五六七八 九九十二。十块钱吧。你去尝试一下。做十组，一共六个动作，一个动作完成十个。十组内脏你的肩膀。

　　想不想让你的肩部再增宽个三厘米？那一定要试试今天这套肩部训练，总共有六个动作构成。首先第一个动作阿诺德哑铃推举。这是阿诺德施瓦辛格发明的训练，所以以他的名字来命名。这个动作可以同时训练到我们的肩前束和中束。首先在动作底端让掌心朝向自己，然后向上推起来的过程中旋转手腕推起来。 来时不要锁定肘部，然后再有控制的回到原来的位置。这个动作做四组，每组八到十二次。第二动作杠铃的直立划船。这个动作除了 可以训练到我们的肩部，还能训练到我们的斜方肌。握距比肩略宽，身体站直，核心收紧，通过驱动肘部向上抬起杠铃。不要通过晃动身体借力 来完成动作。这个动作做三组，每组八到十次。第三个动作绳索侧平举。这个动作针对的是我们的肩中术。比起哑铃，绳索能给我们的肌肉带来持续的张力。通过驱动肘部向两侧抬起手臂顶风收缩，停顿一下，然后有控制的回放。这个动作做三组， 每组十到十二次。第四个动作是一个超级组。这个超级组针对的是我们的前数。首先做器械推举，在完成八到十次后，紧接着做坐姿的哑铃前平举，肘部保持微弯。当 举起哑铃时，旋转手腕，让你的掌心朝下，一直将哑铃举到眼睛高度的位置。做动作时避免身体晃动。接力。这个动作完成十到十二次。这个超级组做三组。第五个动作坐姿哑铃耸肩。这个动作针对的是我们的斜方肌。为什么要练斜方肌呢？除非你想变成这样，不然的话，斜方肌还是要练的。这个动作不要选择太大的重量，重点在于让肌肉获得 充分的收缩。这个动作做三组，每组八到十次。第六个动作坐姿俯身侧平举。这个动作能够很好的训练到我们的后束。记住，后束是一块很小的肌肉，不需要使用很大的重量，如果重量太大，会让周围其他的肌肉群再长。肘部微弯，驱动肘部向两侧张开双臂。这个动作做三组，每组十到十二次。好了，更多健身干货会持续更新的，请持续关注我们。

　　新手想要练好肩膀，做好这六个动作就够了。想要肩部显大，把哑铃推举和前平举做好就够了。 想要肩部显宽，把侧平举和站姿提拉做好就够了。想要肩部饱满立体，把俯身飞鸟和俯身提拉做好就够了。

　　最好的肩部动作都有哪些呢？今天给大家整理了十个最好的肩部动作，包含前束、中束、后束以及我们的肩袖肌群，看看你都练过几个。 首先先来谈谈前数。如果你的目标是最快速的发展肩部维度，推举类的动作绝对是我们的第一选择。这里推荐的第一个动作 是坐姿的哑铃推肩。比起杠铃，哑铃有着更大的运动幅度。同时因为每个人的肩部灵活度都有所不同，哑铃也更易调整。在做动作时挺胸、沉肩，确保小臂垂直地面的基础上，将哑铃推举到我们头顶上方，但肘部不要完全锁定。 然后再有控制的将哑铃回放到耳朵位置。另外，如果你已经训练了一段时间，发现两边肩部的大小不一样，也可以像这样做交替的推举。交替的推举不止可以帮助我们矫正肌肉不平衡的问题，也能延长肌肉的持续做工时间。而这点对于耐受肌群的代表三角肌更是尤为适用。当然，有很多兄弟的肩部有伤，做传统推举可能不舒服， 那么也可以试试第二个动作体前的哑铃推举。这种推举的好处是不易受伤，可以更孤立。训练前束的同时，也能比传统前平局使用更大的重量。但他也有缺点，就是运动幅度相对较小，并不能让前束得到完整的拉伸。说完了前束，下面再来谈谈最能凸显肩宽的中束。如果说哑铃推举是发展前束最好的动作， 那么钟数最好的动作一定是侧平举。具体做法如下略微挺胸，肩部下沉，双手拳握哑铃，但不要直接向上抬起，而是将注意力集中在我们的肘部， 通过驱动肘部的方式让哑铃向外向上，这样能最大化的减少斜方带长。如果你想更强烈的刺激中束，也可以在最高点微微转动小拇指，让你的肩高于肘，肘高于手， 小拇指高于大拇指。没错，这个就是倒水试测平举。但这种做法也有可能会引发尖峰撞击，所以要不要这么做就需要你自己尝试了。当然，很多人坐站姿侧平举都会感觉身体摇晃不定，无法很好的 训练中束，那也可以试试改为坐姿。不过，哑铃侧平举虽然能非常有效的刺激中束，但他也有个问题，那就是在动作的最低点很难保持中束的持续张力。而使用绳索来做，就能很好的解决这个问题。绳索本身的阻力能让我们的肌肉全程保持张力。将绳索从双腿之间穿过，身体微微侧倾，这样能进一步提升我们的运动幅度。 接下来再来谈谈后束。后束虽然看起来在三角肌中占比很小，但它却是能决定我们肩部立体感的重要因素。想要刺激到它，我们就需要做一些水平外展类的动作， 而其中的代表就是俯身。哑铃飞鸟屈髋向后，身体俯身到接行，在手肘微屈的基础上，通过驱动肘部向后侧抬起。哑铃 测评举一样，我们也可以通过坐姿来减少身体的借力。另外，我们还可以趴在上斜凳外坐，这样可以减少下背的压力，更加孤立的训练后束。但无论你选择哪种做法，都需要注意，后束本身是一块很小的肌肉，比起大重量 降低次数，他更适合中等重量十二至十五次的做法。除了哑铃，我们还可以用器械做反向的蝴蝶机飞鸟。这是很多人心目中最好的后束动作。保持肩、手肘一条线，然后通过驱动肘部向外向后画弧顶峰收缩停顿一下，最后再有控制的完成回放。最后我们再聊聊肩袖。肩袖肌群是我们顺利完成各种肩部动作的保障， 它既是强大的，也是非常脆弱的，一旦受伤几乎就意味着停练。你可以选择在每次训练前像这样通过外旋或者招财猫热身，也可以选择着重加强它，例如将手肘卡在膝盖上方做招财猫。但切记不是范围越大越好，一定要循序渐进。

　　想要穿衣服好看，那就一定要练肩。首先第一个动作坐姿推肩可以有效的刺激三角肌中束。做的时候肩关节完全打开，肩胛保持稳定，靠在椅子上，大小臂略小于九十度，呼气向上推，注意手臂不要完全伸直，下放至肘关节略低于肩关节。接下来侧平举也可以有效的刺激三角肌中束。 注意做的时候一定不要耸肩，让你的肩关节带动大臂，大臂带动小臂。做到大臂平行于肩关节，小臂略低于大臂即可。 豆豆三站姿颈前推肩刺激三角肌中束以及前束。做的时候，将杠铃放在锁骨的位置，小臂垂直于地面，然后呼气，插着耳朵向上举过头顶。接下来前平举训练三角肌前束。呼气向上举到与鼻尖相平的位置。注意这时候肩胛也要保持稳定，不要向前送肩。最后三角肌后束的训练， 我们要将大臂抬起来，与肩部相平，然后呼气向后将绳索拉到锁骨的位置，这时候你的大小臂在同一个水平面。另外用 用蝴蝶器做反向飞鸟也可以训练我们的后束。做的时候，我们整个手臂处于同一个水平面，然后呼气向后。注意向后打开的时候，肘部不要完全伸直，这样做对三角肌的后束刺激更强哦。三角肌后束的发力感对新手来说还是很难找的，所以一定要多练。