博业体育下载肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸博业体育下载，外旋。

　　大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。

　　这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒

　　这个动作的注意事项是:手臂朝着身体两侧呼气打开，打开至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸气时缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4至5组，组间休息45秒

　　这个动作的注意事项:坐在器械上，正面面向靠背，调整下坐凳的位置，大臂低于肩部，呼气打开时肘部微屈打开至身体一侧的平行线，不要超过背部，吸气缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4-5组，组间休息45秒。

　　肩部肌肉我们也称之为三角肌，有三块肌肉构成，分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。他们的功能是控制我们的手臂向前、向外、向后活动。三角肌影响最直接的就是我们平时说的肩宽，拥有一副宽肩膀能让你穿衣好看，更具男子气概。

　　通常我们健身都会将肩部作为一个独立训练日，因为三角肌训练动作是将三角肌前束、中束和后束分开练习。三块肌肉分别需要花一些时间才能达到深度刺激。下面分别以三块目标肌肉分别推荐一些锻炼肩膀的训练动作，大多数动作还同时可以锻炼到三角肌的其他束。

　　每次锻炼肩部的时候可以从上面的动作中，每个部位挑选两个来训练，大概时间在60-90分钟。推举类动作建议8-12次/组，5-6组。飞鸟类动作16-20次/组，6组。

　　动作均注意顶峰收缩与离心收缩，在顶峰的时候停顿2-3秒。推举类动作可以考虑加大重量，而飞鸟类动作，则不要追求大重量。动作标准，感受肌肉的收缩会对肌肉刺激更深，效果更

　　以上就是我推荐的锻炼肩部的健身动作，如果对您有帮助请点个赞，或关注邂逅健身，学习更多健身知识。

　　想要科学有效地锻炼肩部，就应该兼顾三角肌和肩袖肌群的锻炼，前者能提升肩部的肌肉水平，让肩膀显得更饱满，后者能够增强我们肩关节的稳定能力，提升肩关节的健康度。

　　根据三角肌的起点和功能的不同，我们可以将其分为前束、中束和后束三个部分，通过其各自功能的不同，使用不同的训练动作进行有针对性的锻炼。

　　肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛提肌四块小肌肉组成，由于他们相袖子一样包裹着肩关节，因此得名为肩袖肌群。

　　肩袖肌群的主要功能是协助三角肌完成肩关节的外展和外旋，能够起到很好的稳定肩胛骨的作用，帮助我们提升日常生活中肩颈的健康度，在训练过程中也能提高对肩胛骨的控制力度，减少肩关节受到的压力，降低了伤病的潜在风险。

　　三角肌各肌肉束都属于羽状肌，特点是肌纤维覆盖面积大，肌肉比较薄，这就导致了羽状肌本身肌肉力量较小，但是肌肉耐力很好的特性。

　　所以我们在进行三角肌训练的时候要以轻重量、多次数和多组数的训练方式，通过积累较高的训练容量，达到对三角肌的刺激效果。

　　其次，由于三角肌前束、中束和后束各部位功能不同，我们在训练的时候要通过不同的动作分别进行刺激。

　　由于三角肌各部位肌纤维必然会有强弱不均衡的现象，我们应该在训练计划中将最薄弱的一部分肌纤维放在最前面训练，这样能够保证我们的训练质量，也能让薄弱的肌肉获得更多的刺激，迅速提升其肌肉水平，均衡整体三角肌，让肩部显得更饱满。

　　大部分人都是三角肌的后束最为薄弱，我也不例外，所以我一般选择会先把三角肌后束的训练动作放在整个训练计划的前面。

　　肩袖肌群的训练可以放在训练最开始来做，通过极轻的重量，提升肩袖肌群的神经控制能力，可以起到热身效果，激活肩袖肌群，在后续的训练中也能帮助我们更好地稳定肩胛骨，提升训练效果。

　　哑铃肩外旋是一个很好的肩袖肌群训练动作，通过肩关节的外旋，能够让我们避免在做肩外展的时候限制肩关节的角度，造成肩峰下间隙变小，减少肩峰撞击症发生的可能。

　　通过很轻的重量，能够帮助激活我们的肩袖肌群，同时润滑肩关节，分泌更多的关节液，让我们之后的训练效果更好。

　　站姿推举是一个能够锻炼到整体三角肌的训练动作，也是能够体现我们站立时候垂直方向最大力量的一个动作，因此能够使用极大的训练重量来对三角肌的前中后束都带来很强的刺激效果。

　　需要注意的是，站姿推举对于我们的核心力量要求很高，在动作过程中要保持核心紧绷，不要让腰椎出现反弓借力的现象，否则不利于我们的腰椎健康。

　　俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束的孤立训练动作，通过肩关节的水平伸，达到三角肌后束肌纤维收缩的效果。

　　我们在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，要注意手臂抬起至和地面平行即可，不要幅度过大让肩胛骨出现后缩的情况，这样会引起菱形肌和中下斜方肌的代偿，降低训练效果。

　　哑铃站姿侧平举通过肩外展达到对三角肌中束的充分训练，三角肌的中束是三角肌最大的一块肌纤维，也能够比前束和后束承受更大的训练重量，建议每一组都练到肌肉发酸为止。

　　我们在做侧平举的时候，要保持手臂伸直，肘关节锁死，这样能够避免手臂肌肉的代偿，提升三角肌中束的发力程度。

　　杠铃片胸前推举能够让我们的肩关节在内收的情况下再进一步向上屈曲，这样可以对三角肌前束起到孤立收缩和二次收缩的效果，一组下来很快能够感受到三角肌前束充血的感觉。

　　想要科学有效地锻炼肩部肌肉，我们需要兼顾肌肉力量和肩关节的稳定性，这也就要求我们对三角肌和肩袖肌群全面地进行锻炼。

　　我们通过上面的训练方法，可以提升肩袖肌群稳定肩胛骨的能力，也能提升三角肌薄弱的肌肉部分，让我们锻炼出结实有力像南瓜般饱满的虎头肩。

　　肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

　　肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后弱造成的。所以此文先不谈。

　　好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

　　此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

　　此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

　　此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

　　此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

　　双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。