技术贴深挖健身大神们独家训练秘密个个不同个个牛掰！从理论上来讲，这个方案的意义在于刺激IIB型快肌纤维，然后立即降低负重，再刺激IIA中间型肌纤维，然后再降重最后彻底疲劳I型慢肌纤维。无论理论对与否，反正这个方法在众多运动员身上行之有效。

　　选择一个你可以做6次的重量，完成后立即减到你可以做12次的重量。然后则是最后减重做20次至彻底力竭。

　　你应该在固定器械训练中使用这个方法，比如悍马机推胸。假设你预定做8次，那么不要选择8RM极限重量来起步，选轻一些的。

　　先做8次，然后几乎没有休息，往器械上添加一点负重再做8次，然后再加重再8次，每次的增幅是应该是10磅左右（或5KG）。

　　持续这个轮回，直到你做了8次至彻底力竭（或者不到8次就力竭）。休息2-3分钟，将所有负重卸掉，回到初始重量重新开始。

　　你的肱三头肌由67%的IIB快肌纤维组成，它们对大重量低次数反应更好。轻重量高次数组起的作用其实不高。

　　你使用大重量，从每组5次开始，然后在你疲惫的时候开始做每组1次。用单一次数一直坚持到两只手都力竭，你会惊讶这个过程很漫长。

　　●使用单臂臂屈伸，做5次。然后又立即换另一只手，做5次，努力挤压肱三头肌，顶峰收缩停顿1-2秒。

　　●此时“无限单次动作”就开始了，你会发现可以执行很长时间，因为每次切换+训练另一只手时，你都得到了大概10秒的休息时间。足够让你持续不停做下去。

　　等长收缩能非常好地帮助你关节定位、激活肌肉、并提高运动表现。在热身的时候，做3组x3次，配合5秒的等长收缩，在热身组中实践这个方案。

　　等长收缩将持续激活你的运动表现。俯卧上斜耸肩针对上背部、臀冲针对臀大肌。在热身中加入等长收缩的情况下，你会注意到正式训练过程中，相关肌肉的活跃度增加了。

　　当你的臀部肌肉发挥到应有的水平时，你就能深蹲、硬拉更大的重量、冲刺得更快、跳得更高、做出更强力的打击。

　　它之所以非常有效，是因为它教会你专注于“最有效的强度”，并剔除那些不是那么必要的正式组。举个例子，你会用6-8次做第一组，用8-12次做第二组（负重减少10%-20%）

　　一开始，你会觉得自己好像没练够，但是一旦你持续在这2个正式组中添加负荷，你始终会达到一个非常吃力的程度，那么这种低训练量、高强度的模式将为身体提供足够的压力，最终带来增长。

　　将负重设置为你的12RM重量，然后做2次博业体育下载，休息10秒；接着做3次，休息10秒；然后做5次，休息10秒，最后做10次结束。

　　此时，你的肌肉会尖叫，心脏怦怦乱跳。好消息是，你已经用12RM完成了20个总次数。这就是打破平台期的方法。

　　这背后的科学原理很简单：为了举起重物，我们依靠ATP：一种通过肌酸在肌肉中产生的即时能量源。这个供能系统在做组时大约15秒后就失去了作用。因此，每个小组之间的微型中断成了非常有价值的工具，为什么？因为它能让ATP部分恢复，你可以做比平时更多的次数。

　　例如，我会提供一个特定的次数范围，比如5-6次。但是，我告诉我的运动员们，要集中精力尽可能将每个次数做到完美，而不是过分强迫自己去达到目标次数。

　　换句话说，让每个次数都能制造尽可能多的刺激。如果预定次数是5-6次，但是运动员做了3-4次并且开始疲劳，那么就没有必要强迫自己完成余下的次数，除非你确保能以同样的精度和专注来完成它们。

　　目标是最大化每个次数的效率。从当前来看，确实少做了几个次数，但从长远来看，会积累更多的回报，永远不要为了冲次数而牺牲动作形式。

　　如果没有记住这一点，你最终会累积大量的垃圾次数，对关节造成严重破坏，而对肌肉和力量增长则几乎没什么作用。

　　对于大多数训练者来说，第一组是“感觉组”，用以帮助他们找到神经与肌肉的链接。直到他们的第2、第3、有时甚至是第4组，他们才真正锁定并触发了所需的训练反应。

　　然而我发现，通常在一个特定动作中超过4个正式组后，已经达到了最大的刺激，并产生不必要的疲劳，这将阻碍训练后的恢复。