博业体育下载赶快学起来健身房练肩指南随着疫情的好转，越来越多的人开始复工复学，天气也慢慢转暖，终于到了该好好健身的季节。在《一步步教你如何减脂》系列中，小编分享了不会出错的减脂思路，也阐述了健身房锻炼的各种优势。在未来的几天，小编会给大家整理出一份健身房训练指南，从各部位肌肉的位置功能讲起，教大家如何才能找到发力感，最后还会详细讲解几个动作，为大家的减脂增肌助力。

　　我们通常练肩主要指的是三角肌，这是一个底向上、尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节。

　　三角肌是一块多羽状肌，前束起自锁骨外侧半，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，三者共同止于肱骨体三角肌粗隆。

　　经过训练的肩膀前中后束平衡发展，具有饱满3D的造型，我们称之为“桃心肩”，对男性来讲，练好三角肌，穿衣更有型。对女性来讲，练好三角肌，则可以摆脱溜肩的烦恼。

　　新手练肩，最容易代偿的部位就是斜方肌。其实，如果做的动作当中包含肱骨上提，那么斜方肌的收缩是不可避免的。

　　为了尽可能避免斜方肌的干预发力，可以注意以下细节：在做推举类动作的时候，坐垫不要坐全博业体育官网，背部紧贴凳面，从而提升肩胛骨的稳定性和腰部支撑，推起时，大臂贴向耳侧，而非推得越高越好。

　　在做侧平举和提拉类动作的时候，发力轨迹要向外向上，而非直接向上，想象着以肩关节为圆点，肘关节围绕肩关节做圆周运动。

　　通常三角肌的耐受力都非常强，在练肩的时候，需要规范动作，使用更多的次数来刺激这块肌肉，让其有强烈的酸胀感，这是新手练肩时要追求的训练感受。

　　史密斯推肩要比杠铃推肩更加的安全，可以促使新手学会左右手同时发力，也是新手添加负重最方便的动作。这个动作，会同时刺激到三角肌的前束和中束，在动作正确的情况下，前束的疲劳感会尤其强烈，对增加三角肌的维度至关重要。

　　做正式组前，要调整好挡板高度，可以用空杆试推一下，使杠铃下落到与下巴等高的位置时，挡板高度合适，确保防护措施到位，同时检验身体状态，保证小臂能够垂直地面且各关节没有任何不适。

　　做正式组时，手肘应时刻处于杠铃杠正下方，这样既可以腕关节承受过多的压力，又能减少上胸的参与，推起时，肘关节不用锁死，加强三角肌前束肌肉的收缩。

　　哑铃侧平举是肩部训练的黄金动作，主要锻炼的部位是三角肌中束，甚至可以说这个动作是不可替代的，是一个只要在健身就可以一直做下去的动作。

　　做哑铃侧平举时，身体不要出现大幅度的先后晃动，新手在发力感不是很好的情况下，去借力完成动作只会更加分散注意力，完成的次数也会具有欺骗性，使训练带有水分。如果感觉站姿很难控制重量的话，可以改为坐姿，但记得给哑铃下放预留好足够的空间。

　　哑铃侧平举的动作看似简单，其实要做好还是有很多技巧的。首先要保证幅度完整，侧平举到肘关节平行或略高于肩关节的高度，如果希望更快地疲劳三角肌中束，可以下放到大臂离身体30°的位置，就开始第二次侧平举，因为哑铃侧平举的前三分之一程，主要是冈上肌在做功，注意下放到最低点时，应该回到完全静止状态再开始重复动作，防止甩起来。

　　新手建议先从2.5kg的开始，能规范标准地做完20个的时候再提升重量。哑铃侧平举的提升幅度很小，所以加重幅度也越小越好。一般健身房中的哑铃重量跨度为2.5kg，这个跨度可能不满足大多数人进步的速度，导致动作变形或者能做的个数急速减少，这时需要退回之前的重量，继续完成训练。