健身房练肩最佳动作和顺序新手去健身房不知道怎么练肩，今天这期视频直接抄作业，全都是干货。首先还是要充分热身，打开肩关节。第一个动作，哑铃开肩，握住哑铃，掌心朝上，小臂平行地面，大臂保持不动，小臂向两侧打开。做两组，每组十二个。第二个动作，招财猫用最轻的哑铃，大臂平 地面，保持不动，只动小臂，像招财猫一样招手。做两组，每组十二个。第三个动作，弹力带前后环绕灵活肩胛骨做两组，每组十个。第四个动作，弹力带肩部环绕左右做十个，做两组。热身很重要，不要让我再说第二遍。然后我们就开始正式训练。第一个动作，坐姿推肩， 锻炼我们的中前束，新手选择小重量，首先肩胛骨贴紧凳子，腰部自然空出来。注意我们手臂往前十五到三十度左右，然后向上推，大臂 去找耳朵，手臂自然推直下放到耳朵位置停住，做四组，每组十二个。第二个动作，史密斯推肩，这个是练我们的前束，肩胛骨贴紧凳子，腰部自然空出来，板凳调整至七十度左右，杆子离我们的脸大概三指左右。 握距是从正面看，小臂垂直地面，将杠铃放在掌根处，手腕几乎是直的，然后向上推就可以了。下放到嘴巴位置停住， 做四组，每组十二个。第三个动作，哑铃侧平举练中束，握住哑铃放在大腿前侧，手指呢是低，拉住哑铃的手腕是平， 然后将哑铃往上往外送，想象自己在给别人递东西的感觉，但是手臂是全程保持微曲状态，慢慢控制下放，腿部可以微微屈膝，可以更好的稳住身体。做四组，每组十二个。第四个动作，手左面拉，练后束， 将钢线调整至头部上方，后退一大步，握住绳索，膝盖保持微屈，身体微微厚道，然后将我们的肩胛骨下沉并稳定。大臂向后拉，拉至顶端的时候小臂做一个反打，也就是将绳索往外掰的感觉。做四组，每组十二个。 第五个动作也是收尾动作，蝴蝶肌反向飞鸟。这是练我们的肩膀后束，先调整凳子的高度坐上去，下巴刚好可以放在靠背上，握把跟肩膀在一条线上，然后肩胛骨下沉，稳定住， 向后打开，打开到身体两侧，不要打开太厚，容易练到背。放回去时不用完全放回，始终保持我们肌肉全程收紧。做四组，每组十二个。 ok， 今天的肩部训练就结束了，有什么不懂的评论区可以提问。

　　轩哥轩哥嗯，我这个肩怎么都练不大，有个人说非能练大，有的人说推能练大，到底怎么才能练大呢？这样吧，我带你看一下我一个完整的肩部训练是什么样。 首先咱们练肩一定要热身充分，因为肩关节是一个非常容易受伤的关节，所以说咱们要热身要足够充分。首先大臂指平于地面，小臂向后甩，对，速度快一点，五十个。一组。做完之后，大臂夹紧身体，小臂往两侧甩， 也是五十个。做完之后你往前环绕一下二十圈，尽量让自己撸的大一点，然后再往后二十圈。 ok， 结束之后，咱们进行今天的第一个动作。首先咱们第一个动作坐姿史密斯推肩。咱们用这个动作去锻炼我们的前束。首先你要调整座椅的位置调到什么程度呢？就是让杆下放的时候落到你下巴前，大约三指左右的距离 啊，不要贴不要贴太近，也不要离太远，三组左右的距离啊。然后咱们的握距怎么判断咱们的握距？就是在你落到杆，落到下巴的时候，你的小臂垂直于这个杆， 你如果这样，那就是握太宽了，如果是这样就握在这，一定要垂直啊。咱们根据这个小臂垂直状况判断自己的握距。然后呢，推的时候，小臂始终垂直，垂直于地面。 咱们做这个动作的时候，你的啊不一定完全贴着这个椅背，可以稍微往前坐个十公分左右啊，身体是一个微微向后仰的姿态，咱们头可以看着前方， 因为这个是咱们第一个动作，所以说可以多做几组啊。也当热身重量采用一式递增，每组都要做到十二次，可以做五到六组。咱们第二个动作哑铃侧平举，是针对于钟数最好的动作之一。首先身体微微向前倾，肩膀下沉啊。然后握紧哑铃， 注意不要耸肩，中速发力。总结一下这个动作几个点。第一点从正面看，肩膀最高，肘关节。第二，手臂三，然后手腕不要往下掉啊，保持中立位。从侧面看， 肘在肩膀的前侧，不要往后。然后从背面看，肩压骨正微微打开的一个状态，向前打开的地方不要挺胸，向前打开一点点固定住，然后飞啊。 因为咱们的中数你如果想让他翻不止，要有大动静，还有高次数。所以说咱们采用一个递增的方式，可以做六到八组。第一组你可以做五公斤，要做到十五次每一组。 然后第二组你可以做七点五公斤，做到十五次，依次递增，一直增到你能做的最大的一个重量。但是至少要做到十次以上啊。总共做八组就结束好。第三个动作对，咱们该练后做前中后，咱们该练后做后。后。用这个蝴蝶架 反下飞鸟。首先把这个架子调到最后面， 你可以坐在上面，也可以胸靠在上面站着。首先肩胛骨打开，推出去，肩胛骨保持不动，后肚抓力往后收紧，肘关节始终朝外，不要朝下，始终朝侧面。 然后咱们做这个动作要做到五组，每组做到十五次就可以。咱们第四个动作又回到前束，用绳索前平举。 首先虎口朝上，拿着这个把手啊。身体微微前倾，肩胛骨保持中立位，肩膀下沉，收紧顶框成段，零点五秒把他放出。好。 这个动作对前束刺激非常强，要做到每组十五次，做五组。采用固定重量。开始第五个动作。咱们做这个绳索侧平举， 把龙门架拉到最下面，选择一个合适的重量。首先另一侧手扶着这个杆，身体微微侧倾，然后咱们肩胛骨跟肩、手手的关系跟侧美女是一样的。 伸肩。然后这个动作其实你的感觉跟侧面女生很像，只不过咱们用绳索让身体稍微倾斜一点，这样去做。然后这个动作每组要做到十二到十五次之间，然后组数咱们要做到五组就可以。咱们今天肩部训练的最后一个动作， 后处绳索面拉掌背相对，用条手臂外侧相对，把绳索拉到你的 眉毛。手尽量抬高，肩胛骨保持中立位，不要动，不要耸肩，身体微微向后仰，一定要完全收住。 这个动作每组做到十二到十五次，做五组。咱们今天肩部训练就结束。你看我肩部训练的逻辑是 第一个动作前数，第二个动作中数，第三个动作后数。然后再来一组，总共六个动作。你的时间要控制在九十分钟以内，要把它练完，组间休息不能超过一分钟。回到你开头提问的那个问题，到底是推 还是飞？能把肩练翻？我的答案是要练的很全面，你的肩才会呈现一个三 d 的球形。所以说咱们不仅要推，也要飞，这样才能把肩全面发展。

　　练肩的正确顺序，你真的了解吗？首先，先用蝴蝶肌反向飞鸟激活后束，让肩袖肌群得到一个充分热身。完成两组，每组十次。正式组的第一个动作动作哑铃推举，充分训练到肩前束肌群。安排四组，每组十次。第二个动作史密斯杠铃推举，一人式针对肩前束， 相对来说对于新手比较稳定，对于老手来说可以追求更大的重量。安排四组，每组十次。第三个动作哑铃侧平举，加强肩中束的训练，让你的肩部更显宽。在这里可以用低减或低增速完成 四个动作杠铃提拉，加强肩部的前中束以及中上斜方肌。安排四组，每组十次。最后，采用绳索面拉，加强肩后束肌群。安排四组，每组十次。

　　初入健身房的小伙伴应该怎么练我们的肩膀呢？今天的话就给大家分享几个我认为练肩必须要掌握的动作。首先我认为招财猫这个动作，无论你在做任何上肢训练的时候都应该加上他，能够很好的激活你的肩袖肌群。将大臂向上展开，大臂始终平行于地面，小臂垂直大臂，然后小臂向下旋。动作 一开始，建议各位选择复合型的动作。复合运动能够调动你多个肌群的参与，增肌效果会非常明显。所以我们动作一开始建议各位选择推举的动作为主。这里的话，我个人是比较喜欢用哑铃推，重量 垂直向下落，小臂始终垂直于地面，然后大臂平行于地面。身体可以稍微向前坐一点，让你的上背紧贴靠椅。最重要的一点还是让小臂使 垂直地面。第二个动作，我建议各位选择发展我们比较重要的中术哑铃侧平举。这个动作就是顿内中术，非常好的动作，手臂自然向外打开，手肘保持微屈，肩膀向外展开。同时尽可能的控制 做好你的节奏。接下来，如果你们健身房有类似于我们这样子的测评举器械，你可以选择用器械来做，他的原理同测评举一致。这种器械的好处就是在于他可以完成单边的训练，以此 侧做一个静态的保持，另一侧继续做侧平举，这样对你的肩膀的冲击力是非常大的。接下来我们可以找一个固定器械，像这种坐姿的推肩一般 健身房里都会有。这里给大家提供一个训练思路，我们先正手推身体往前坐，然后双手握的窄一些，这样对你的肩前束刺激比较大。推完十到十二次以后，我们将我们身体转过来，反手再推一次，下落幅度不要太大，然后向上推起的速度可以尽可能的慢一些。 接下来我们选择用蝴蝶肌做反向的飞鸟，这个动作，你让你的身体往前做，全程保持挺胸下沉肩胛。小臂向后伸的时候微微的屈肘手臂使用在水平面上做运动，这个期限能够非常好的鼓励到你的后束的训练。有一个细节在于，你小臂向前的时候一定要把手臂伸直送出去。接下来 我们最后来刺激我们的前束。因为推肩和推胸都可以锻炼我们前束，所以前束的话我一般放到最后来做。我们可以反手扣住我们的一维杠，然后让他举过头顶。这个动作一样是要保持全程挺胸，身体不要乱晃，可以选择轻重量，然后做高次数来刺激你的前束。

　　新手刚进健身房，想练南瓜肩或者麻花肩的，我已经给你们安排好了肩部训练计划。热身组我们选择哑铃飞鸟和哑铃推肩作为一个组合。肩膀回到中立位，身体微微俯身十度，肘关节往外打开，大臂在身体两侧或者偏前一点点都可以。 肘关节主动往外展往上顶，带动小臂和哑铃，手腕始终保持八字形，做八次飞鸟，然后直接换站姿。哑铃推肩推肩的时候，小臂始终垂直地面，想要肘关节往上顶向下落到大臂与肩平行向上推，三分之二成就可以。十二个一组。选择轻重量这个组合做三组，作为我们的热身组。 正式组第一个动作哑铃坐姿推肩。推肩的时候，哑铃微微内八一点，有一个细节，哑铃全程与大臂是平行的一条线，上面从侧面看，肘关节在身体的前方一点，也就是推的时候稍微微微夹肘一点，小臂全程直上直下的轨迹，向下吸气，向上吐气，下到大臂与肩平行。推的时候， 想象肘关节往中间合八个一组做三组。动作二哑铃单边前平举针对我们三角肌的前束，也就是麻花肩。另一只手叉腰，稳定身体。哑铃的轨迹，往的中心轴去走，一样用肘关节往上往中间顶。哑铃的方向就是你发力的方向。全程身体不要旋转，肩膀往下往后沉住，不要往前送。十二个一组， 两边各做三组。动作三哑铃侧平举针对我们肩膀的宽度，也就是中束。先把肩膀回到中立位，然后俯身十度，然后开始肘关节发力，往上顶， 带动小臂和哑铃。仔细看手背和哑铃的方向是不动的，一直是八字形。不要到顶峰的时候做倒甩动作，很伤肩膀。顶峰的时候记得用肘关节去挤压一下你的钟数。 这个动作可以选择两个重量去做重量递减组。也就是做完这个重量以后，立马切换轻重量，再做一组，甩一组。每个重量都做十二次，一共做三组的重量递减组。第四个动作哑铃单边侧平举。 单边侧平举比双边的感受更好找，更孤立，但重量可以稍微轻一点。非发力手支撑在哑铃上面，减少腰部的压力。手臂和哑铃微微内八一点想象主环节往上顶。这个动作很孤立，重量可以选择中等或者偏小一点的重量。 单边十六个一组，双边各做两组。这个动作全程稍微控制一点，可以增加我们珠子的泵感和发力感。第五个动作哑铃俯身飞鸟。针对我们的后束肩膀想要大后束很关键。首先坐在凳子的最前端， 脚往前踩一点，并且微微并拢。俯身趴到你的大腿上面，让两个拳眼相对控制，大背比较自然下放，但肩的下方。这样做动作肩膀很容易不舒服，一定要让大臂往后压一点。仔细看大臂和哑铃是一条平行线，上面 完成按大臂和哑铃的方向去运动。往上的时候不是用手去往外张，而是用肘关节往斜后方去顶，能顶多高顶多高，不用管肩胛骨的收缩。下的时候再拉伸开后束。十二个一组做三组。这个动作做好控制 后处很炸，我做完一组就炸了。动作六一定要去练你的斜方肌啊！新手朋友们，斜方肌有力，以后对你推肩、飞鸟卧推、划船都有帮助。尤其是飞鸟推肩，还有划船。斜方肌酸的朋友们，一定要去加强你的斜方肌的力量。 把肩膀回到中立位，往上去耸你的肩膀。顶峰的时候停顿零点五秒，然后匀速下放到下端的时候立马往上耸。十二个一组做三组，感觉手扣不住的可以用上助力带。最后一个部位拉伸三十秒。首先是肩前束， 然后是肩后束的拉伸。最后不要忘了拉伸一下斜方肌。拉伸哪边斜方肌，你就把手坐在哪个下面，用坐的力量去压你的手臂，从而拉伸你的斜方肌。然后头往对侧斜下方去转动手，再轻轻的去压你的头。饱满三 d 南瓜麻花肩就这么简单。祝你们肩膀越来越大，越来越宽！

　　哈喽，宝宝们，今天依旧分享女生肩部训练，想要打造只要肩紧实手臂的宝子赶紧看过来，包含了热身、正式训练，还有拉伸哦！运动之前的热身一定要做，帮助我们激活肩袖肌群，为我们接下来的正式训练提供更好的支持和状态。 ok！ 第一个正式动作，坐姿哑铃推举，肩关节稍微内收，不要完全打开，小臂始终垂直于地面，下落的时候，哑铃在耳朵两侧 感受肩部的拉伸，下方时吸气，上推时吐气，做四组。下一个动作是哑铃侧平举加单侧平举的组合动作。固定住肩胛骨，不要耸肩，身体微微前倾，感受中束发力。将哑铃向两侧最远处打开。做完十个之后，固定住右手，先来左侧 十个单侧的测评举，紧接着不要停，换一侧，接着来十个，你看我表情就知道有多酸爽了。好啦，稍稍休息一下，紧接着来到我们炸肩超级组，先来十个杠铃提拉，最好还是用直杆啊，因为我没有抢到。不用大重量，就用小重量，双手握距一点五倍，肩宽向上提拉时，肘关节向斜后方打开， 拉到胸口位置，做十个。接下来不要停，立马换推举，握距略比肩宽，将杠铃笔直推起，收紧核心，不要过分挺胸，将杠铃向斜前方推起，依旧是做十个。这个循环组的动作，做四组， ok！ 下一个动作，哑铃前平举，高举过眼部上方，全程匀速呼吸，不要憋气，收紧核心，身体不要左右晃动，做四组， ok！ 最后再来两组阿诺德推举，咱们就结束了！反握哑铃，手掌朝向自己向上推到最高点时，手臂不要打直，稍稍微曲下落。肘关节做一个内收的同时手腕做一个内旋，做完两个力叠组，你会感觉到自己肩部超级发热发烫。运动之后也要记得拉伸哦。

　　来吧，今天是教新手练直脚尖，依旧是细节拉满，新手就直接收藏照板去练就可以了。友情提醒，新手练肩不要和你喜欢的男朋友一起练哦！这是练前热身的三个动作，十五个，一组做两组。 ok， 咱们第一个正式动作，用固定器械来推肩，重量可以调小一点，然后注意下来的时候不要肘打开，还是一定要注意肘回收，吸气，往下吐气，用我们的肩膀带动往上去发力，核心绷住了， 这个推荐真的是超级酸炸，十五一组，然后我们做四组。第二个动作，坐姿飞鸟可以比站姿介绍接力，注意肩胛下沉，肘关节向两边打开，手微微外旋，手腕放松一点， 吐气用我们的肩膀带动向两边去打开。这里有一个非常重要的技巧，立线不是往两边抬胳膊，而是往远端去延伸，不是身体的正侧方，而是在我们身体斜前两 边，然后做完二十个双边，再来十个各两边的单边，你就知道什么叫爆炸。另一边是曲轴，保持九十度，需要做六组的这样超级组，然后再来做推肩。新手的话建议用杠铃，会比哑铃的稳定一些，同样要注意肘关节回收下放到我们的鼻子位置差不多，然后我们吸气，下吐气，往上推举 十五个，一组做四组，下个动作，杠铃提拉，前束，中束，后束，这个动作都可以练到，还是注意要沉肩，肘可以微微往外打开一点点，然后吐气，用我们的肩膀带动去发力就可以了，核心全程要绷住，身体稳定住，练到这里你肯定肩膀酸到想骂人。 好，最后一个动作就是用后束来收尾巴，我们的胸腔抵住座椅，然后双手握住我们的把手肘关节微微抬高一点，可以跟肩膀齐平或者略高一点点都可以，然后吐气，用我们的后束去带动发力，尽量 控制不要夹肩胛骨，注意全程控制张力，把手回到一半就可以了，千万不要这样，全部都回过去了。然后最后我们这样来拉个伸就可以结束了，同样也是十五秒一组，做两组就行了，拉伸不需要拉太久，记得点关注，我是莫小茶，下期咱们就是教练背啦！

　　一周五练，跟练讲解版。第二练，直脚尖，适合含胸、圆肩或者溜肩的姐妹。首先拿个弹力带，前后绕圈活动肩关节，弹力带，注意全程绷紧。 接着拿两个小杠铃片，哑铃也可以，重点是要轻一点，这个可以激活整个肩部。 正是训练第一个坐绳索面拉后束一般比较无力，所以才会导致圆肩，所以先把后束练了。呼气往鼻子方向拉，感受肩的发力。 第二个蝴蝶肌反向飞鸟，臀部往后坐，微微含胸呼气，往外 画半个圈圈的感觉，含胸做这个动作，肩的发力会更好。 第三个杠铃推肩，握距一点五倍，肩宽，放鼻子位置呼气，沿着脸向上推。 第四个哑铃推肩，大小臂九十度，呼气往中间聚拢，女生练肩重量都可以轻一点。 最后一个侧平举，微微俯身，身体稳定，用肩膀的力量带动手肘往侧面打开，全程大臂高于小臂。

　　练肩部的正确顺序你们知道吗？顺序不对，效果减半。正确的顺序应该是先用小重量做肘部外旋，充分热身，激活肩部。做三组，每组十次。 一、站姿推举，针对于肩部的前束。第二侧平举，主要针对于肩部的中束。第三，俯身提拉，主要针对于肩部的后束。第四前平举，针对于肩部前束。第五阿诺德推举，主要针对于整个肩部。以上每个动作各四组，每组十五次。

　　如何才能拥有球形肩膀？今天这节课教你！哈喽，大家好，你们要的肩部完整训练今天终于更新了，今天带你猎豹你的三角肌。 咱们练肩的时候，肩还是比较容易受伤的，所以说热身一定要充分啊。老规矩大臂水平地面小臂哦哦哦，五十个微组，快点哦哦哦，五十个微组，往前二十圈，往后二十圈，尽量蹲大一点好结束。咱们今天的肩部训练是以哑铃为主。第一个动作首先采用推的动作就是咱们的哑铃推。 首先咱们哑铃推荐主要针对于是我们的前束，咱们做的时候不要贴太紧，可以稍微往前坐一点，身体微微向后仰 啊。然后小臂始终推至于地面。从正面看，哑铃内侧低于外侧啊。推的时候往上推，不要把手臂完全打直，这样三头借力过于严 严重。只要三角肌收前束收紧就可以啊。只要咱们肩膀收住就可以。顶峰要有停顿往下放的时候，哑铃只需要放到耳朵两侧就可以。 然后从侧面看，咱们的肘可以微微在肩膀前侧，这样这样咱们肩关节压力会更小一点。这动作做五组，重量采用一次递增。因为你刚开始就是你第一个动作，所以说重量刚开始要轻一些，也相当于热身啊。一般我会用七点五公斤啊，十公斤，十五公斤，二十公斤，二十五公斤这样。但是每组都要保证至少做十次啊。就咱们每组要做到十到十二次之间就可以。 咱们第二个动作锻炼我们的中束哑铃侧平举。首先站立，身体微微向前倾一点点，肩胛骨向前打开一点点，然后中束发力啊，肩膀不要怂， 中束中束。手里不要耸肩。从正面看，肩膀最高有第二手臂三三二一的高度关系。三二一， 手腕不要往下塌，中立位。然后从侧面看，肘要在肩膀的前侧，不要这样做，不要这样做，一定要肩胛骨打开一点点。从侧面看，肘一定要在肩膀前侧，这样才能孤立。中途 如果你肘向后的话，这样做的话你的后腿就会贴。咱们这个动作还是采用一次递增，比方说你可以第一组二点五公斤，然后五公斤，七点五十公斤，这样慢慢递增，每组都要做到十二次以上，十二次到十五次，然后做六组就可以接受。 咱们第三个动作锻炼我们的后束哑铃俯身飞鸟。首先你要做到凳子最边缘处，给腿的下方控制位置。然后身体前倾啊，肩胛骨向前打开推出去啊。后束发力 后数完全收住肩胛骨，不要往后夹。如果你夹肩胛骨的话，就会练到菱形肌，斜方肌就会这样啊。不要这样，这样后束不受力。一定要固定住肩胛骨，因为 同样有短暂停顿，幅度不需要太大。咱们这个动作采用固定重量做四组，每组做到十二次就可以。不需要用太大的重量，但是你要能完全控制的住后束发力就可以。 咱们第四个动作还是回到前数，哑铃前平举。单臂哑铃前平举，做完一边再换另一边，尽量不要交替去做。比方说一边做十二次就做完左边再做右边。举到哑铃，举到你身体正中线的前方啊，高度跟你的眼睛高度一致就可以做的时候想象的这个哑铃无线向前延伸， 尽量离身体远一点哈，不要坐太近，这样是错的，尽量远一点，一定要举到身体正中线。咱们做这个动作的时候，身体不要晃动，不要晃动太厉害，除非你到最后没劲的时候，你可以稍微借一点力。平时做一定要固定住， 这样前速才能固定发力。然后咱们这个动作做四组才能固定，重要每组做十二个就 ok。 然后咱们第五个动作回到中束，如果你有这个固定器械的侧美女的话，就用这个 细节做，这个细节我之前也讲过，如果你没有这个细节，那么你可以采用龙门架的单边测评语，我之前视频也讲过。这个动作采用固定重量做五组，每组做到十二次就 ok。 第六个动作还是回到我们的后腿，也就是今天最后一个动作蝴蝶滴反向飞鸟。首先你要把这个把手调到最后， 胸贴在这个垫子上，身体前倾的姿势，你可以站着也可以坐着，我喜欢站着。然后肩胛骨打开推出去，不要耸肩，肩膀下沉好固定住后腿靠地走。后手收紧 啊，打圈收缩，注意肩胛骨，一定要控制住肩胛骨，肩胛骨不要向后。然后咱们这个手臂的角度保持不变啊，不要坐到后面，手臂弯曲，不要一直保持接近于一百八十度啊，略小的一百八十度。 这个动作做四组，采用固定重量，每组做到十二次就可以。然后这就是今天咱们完整的肩部训练，总共六个动作。然后今天采用的哑铃自由重量比较多，所以说适合一定训练基础的小伙伴去模仿这个动作。 每一个动作都在我往期的视频当中有过详细的教学，如果不懂的可以翻看我大白话教学。

　　想不想要指甲尖？想要就来练，今天我们是一期健身房新手炸尖试练，一起来练吧！咱们第一个动作，坐姿推肩，这是新手第一个要学会的动作，让我们的大小臂九十度，手关节回收一点，吐气小臂垂直向上推举， 匀速稳定住。哎，吐气到这里就可以了，不要再往上，这样的话你就会容易斜方肌借力吸气下吐气起。 新手重量不够，我们来超级组来凑。下一个是阿诺的推肩加推肩，超级组，将我们的哑铃掌心相对你的脸转到我们的耳朵两侧，回到推肩位，吐气向上推举， ok， 我们吸气回全程匀速稳定，控制住大小臂都是九十度， 做个十个，然后我们不休息，紧接着再回到推荐位做，推荐十个一二 三，这个一组坐下来简直是爆炸啊，咱们下一个诈奸飞鸟，我们的双手往两边去，掏出去的感觉， 不要向上提拉哦，匀速稳定啊！做二十六组，做四组，刚刚这个做完四组之后，咱们下一个还是来超级组，我们分三个角度，第一个角度尖角下腰，俯身屈宽十度，在我们的身体两侧直接展开一二 做十个啊， ok， 然后再回到俯身三十度左右，向斜前方一二 三，再然后我们再俯身四十五度，掌心相对， ok， 这个时候再次向两边打开，我的妈呀， 练完这个你就会发现你的马水杯都在抖。咱们最后一个动作用来做后束的收尾手肘，这样打直， ok， 肘关节不要朝后向两边吐气，用我们的后束带动向两边展开， 我们往后的时候肘关节跟我们的身体差不多，齐平成一条直线就 ok 了，不要再往后下肩胛骨，然后我们全程匀速，太酸了，注意好保持你的手肘角度。啊 啊啊，太累了！那这场训练到这里就结束啦！记得收藏加关注，每天教你健身干货！

　　别往嘴里边塞了，我的宝贝。你们期待已久的健身房训练计划他来了！来到健身房以后不要蒙圈，先环顾一下四周。好了，没有帅哥，我们可以安心锻炼了。非常完整的肩部训练计划。绕肩激活正反各两分钟。小白练肩。找到健身房里边特别轻的哑铃，进行两组十五次。 从第三组开始上重量五公斤，或者是单只七点五公斤。做这个坐姿推肩动作。二站姿小，重量 大回环依然是两组。以后换一个稍微大一点的哑铃去进行大回环。向下，让你的三角肌一直处在 发力状态，手臂不伸直。这个史密斯架子非常适合女生新手去上重量，因为他的运动轨迹相对稳定。将你的整个后背靠在这个垫子上就可以了， 相信我去试试。只需要做一点点俯身，三角肌前侧卡在你的膝盖上。双手抓握哑铃。低头，胳膊肘向外顶。不要这样向后，胳膊肘向外顶。慢落。四组乘以十二次。练三角肌的后束。 做完这个之后，直接来一个飞鸟，也是四组乘以十二次。宝贝，健身房里面特别重要的一点就是不要射孔。相信我，你一定要变成一个美女的人。

　　我平时的肩部训练啊，训练内容会比较简单，都是一些比较常用的动作。那么我觉得大家前期呢，只要能把这个几个动作给掌握好，你的肩就不会太差。肩部热身以后啊，第一个动作是哑铃推肩，从轻到重，每一组呢，增加五公斤，让肩部肌肉充分的适应， 预防受伤。正式做组要做能推八到十次的一个重量。那第二个动作的话就是哑铃测评举了。哑铃测评举呢，我基本上每一次都会做的就是递减组，你拿一个重的哑铃， 一个轻的哑铃，重的哑铃呢，先完成十到十二次。完成以后，我们立马换轻重量，接着再做十五到二十次，尽量的把动作给做标准一点。坚持完成四组，肩膀一定会非常酸爽，虽然很痛苦，但是效果也很好。第三个动作，我还是选择一个推举力的动作。 那么这里呢，我会选择一个固定器械，固定器械相对来说会比较安全一点，而且在能控制的范围内，你只需要增加重量 就可以了。完成四组。那么开始今天最后的后数训练。我们今天需要完成一个哑铃的俯身提拉和一个蝴蝶机的反向飞鸟。练后数的话呢，大重量和多次数都是非常重要的。哑铃提拉每组我们做十次，反向飞鸟每组十五到二十次。集中注意力，感受目标肌肉发力干就完了，兄弟们。

　　不用做四旧啊，我来了。链接第一个动作杠铃推，当仁不让的练，左一推，胳膊肘始终在体前，不要过分的后仰，腹部得能收住。杠铃一到下巴，哎，咱就起。咱从你能稳定做十五次的重量开始， 每组递增重量，增到你只能完成八次的重量不增大，保持这个重量，再来三组。接下来坐姿雅力推大臂保持点内收，只要质量不要重量幅度大一点，越稳越好。固定重量每组不低于十次。做四组。然后这测评举啊站姿坐姿你随意，只要你能少借力， 每组至少十二到十五次。完成四组后数咱先斜板调到十来度，重量大点，全眼相对曲，肘肘往远走做提拉。每组十次，进行三组。紧接着换小一点的重量，保持肘微曲，重量向远处飞下放要有控制，每组尽可能力结。完成三组，记得介入加进。

　　健身房一周四练计划第一，练肩部，没有私教的姐妹们直接看我这个系列就好，定期更换训练计划有助于更好刺激肌肉。老样子热身激活训练都有， 首先弹力带热身，热身的目标主要是为了防止受伤。其次训练时可以增加动作幅度，一举两得，弹力带注意全程绷紧。 接着开始激活肩部弹力带，踩脚下，两腿分开踩稳地面，肩部发力做一个侧平举， 这个可以激活我们整个肩膀。练肩注意一定不要耸肩。正式训练从站姿推肩开始，两腿与肩同宽， 核心收紧向上推，全程手肘内收，小臂垂直，这种站姿更考验我们自身控制力，另外还可以时刻锻炼到我们的核心力量。第二个，杠铃提拉，上半身微微前倾， 这样肩膀可以更好的孤立训练，提拉到大臂平行地面就好。第三个，龙门架前平举，不要站太远，不然容易卡裆，掌心相对呼气，举到平行地面，全程手肘角度不变，这个练完肩真的酸炸了。 第四个，哑铃侧平举，哑铃从大腿外侧往外飞，肩部发力，带动手肘往侧面打开，这样不会耸肩借力，姐妹们初期重量可以轻一点。最后 一个反向飞鸟略微含胸，这样肩后束可以发力更明显，手臂全程接行地面，如果你是含胸人群，这个动作更要多做。好啦姐妹们，今天到此结束，我们下期再见！

　　新手来健身房的一周训练计划表来喽，你们想要的动作以及细节讲解，每一天都给他安排好了。那咱们周一今天链接那很多新手呢，来健身房器械不会用，所以咱们先从一对哑铃开始，用一对哑铃就可以完成整个肩部训练。 lets go！ 咱们第一步要开始，先来热身啊， ok， 好，把我们的肩膀可以简单环绕一下，再把我们的大臂贴近身体。哎，这样来做个肩外旋。再来第三个动作是一个招财猫，这样就可以把你的肩部整个热身激活，就可以训练了。 新手呢，就拿两点五千克就可以了。好。我们第一个动作要学的就是一个坐姿推肩。首先把我们的肩胛下沉， ok， 将我们的后背贴实，我们的靠椅，大小臂举到我们的九十度。然后把我们的肘关节微微回收一点。啊，看一下侧面跟我们的脸带一条起立线的感觉。好，保持住。准备核心收紧博业体育，吐气向上推。举 小臂垂直往上走。啊看，使劲往上推，不要往中间这样去怼啊，不要这样去怼。好，来看，往上走，发力。第二个哑铃的动作，我们可以来做一个前束，将我们的这个哑铃就可以了，大臂贴着你的身体。好。再次靠时，准备吐气 向上推。到顶峰下来的时候到大小臂九十度，然后吐气，再向推，吸气，回吐气往上推。第三个动作，我们可以来做一个前平举，这个时候我们的要往前坐一点，身体是略微有一点倾斜。 ok， 这样靠住以让你的身体保持住身体的平衡。 掌心朝你的身体握住你的哑铃，好，吐气向上走，吸气回缓慢，匀速控制住发力，让你的大臂略微高于你的肩膀，就可以练到我们的前束。好。下一个动作是一个飞鸟啊。然后这个是比较容易出错的 动作，我们可以抬起坐姿，会减少你的斜方肌以及身体的借力啊。可以拿一个小哑铃，把我们的肩胛下沉，哑铃置于我们的大腿两侧，身体微微前倾个十度左右，肘关节微微打开一点，不要这样夹着啊。微微打开一点，手呢哎。微微外旋一点，吐气往斜前两边 发力的这种感觉。三啊，匀速控制稳定，不要动手腕。好，全程运动，肩膀看肩膀。 二、第五个动作俯身提拉，可以练到我们的后束，肘关节朝两次，让我们的肘带动往上提，拉到顶峰九十度这种感觉。 新手呢？可以这样先做单边十个，然后再来双边一起做个十个，就感觉非常强了。新手就做好这五个动作就够了，直角尖指日可待。最后拉个身就可以结束了。然后这样拉伸一下我们的前束，再这样拉伸一下我们的后束。保持十到十五秒为一组，做两组就可以啦。

　　哈喽，集美们，今天跟我来练背吧！女生练背跟男生练背还是不一样的，男生喜欢把背练宽练厚，女生练背呢，是为了让背看起来更薄更宽，然后让腰看起来显得更细。同时呢，可以改善含胸驼背等不良的体态。 今天就跟着我来练习一套适合女生健身房的背部器械训练吧。首先要灵活我们的肩关节，这是我们做上肢训练中必做的动作，因为它可以有效的防止我们在运动中由于关节受限导致的动作不标准。 动作一我们先用绳索面拉来做一个肩外展，先激活稳定我们的肩后束，他可以 有效的改善圆肩扣肩这样的体态。动作要领就是肩胛骨的话要保持稳定，向后拉动，绳索要到耳朵尖尖的两侧，高度呢是跟我们的眉毛齐平，肩要尽量打开，让肩后处要有强烈的收缩感。 第二个动作是绳手划船。由于久坐伏案工作，多多少少会有一些含胸驼背，那女生的中束的位置就是菱形肌的部位，会比较薄弱。这个动作呢，就可以很好的改善这些不良体态。要注意看一下哦。运动的过程当中，腰背尽量挺直，要沉肩，全程控制肩胛骨的稳定。 然后大臂贴近身体，往后拉动绳索到上背，感觉收的比较紧。 第三个动作窄距的下拉，换个角度去刺激中上背菱形肌。手臂顺着身体往下拉，不要耸肩。 下拉时两个肩胛骨要往里聚拢夹紧，向上的时候控制速度要被慢慢被拉长，手臂的夹角始终保持不变。第四个动作宽距的下拉，先沉肩再下拉。这个动作主要是雕刻背阔肌靠上的宽度，重量呢不需要太大，找到发力感才是最重要的。 最后的收尾动作是绳索的直臂下压，最主要是雕刻我们背阔肌的外沿。下压时同样是不要耸肩，然后我们的肘肩冲外，手腕不要翻转，掌根发力下压，同时肩胛骨收紧夹紧， 重量不需要太大的。向上的时候控制速度，感受整个背部外沿有拉伸感。当然这是按照我个人审美安排的训练计划，精美们可以参考一下，多多练习哦。

　　练肩还有顺序，是的，顺序不对，效果减半。首先先用托臂哑铃推举，激活肩部前束肌群。安排四组，每组十次。第二个动作交替哑铃推举。 如果你也是两边肩膀不匀称的小伙伴们，可以练习一下这个动作。安排四组，每组十次。第三个动作哑铃侧平举。这是练肩中束必做的动作。安排四组，每组十次。第四个动作哑铃提拉。 主要针对肩的前中束以及中上斜方肌的部位。安排四组，每组十次。第五个动作俯身飞鸟。主要练习肩后处肌群。安排四组，每组十次。

　　今天带来一套一周的健身房训练计划，总共为期五天，分为胸、背、肩、臂、腿。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存。第一天胸肌第一个动作上斜哑铃卧推，安排五组，每组十次。 第二个动作平板杠铃卧推，安排五组，每组十次。第三个动作龙门架钢线加胸，安排五组，每组十次。第四个动作仰卧臂屈伸，针对弓三头肌经营加强，安排六组，每组十五次。第二天背部第一个动作宽距高位下拉，安排五组，每组十次。 第二个动作引体向上，安排五组，每组做到力结，做不动的朋友可以选择用弹力带或者辅助机辅助进行训练。第三个动作坐姿微把钢线划船，安排五组，每组十次。 第四个动作直臂下压，安排五组，每组十次。第五个动作杠铃弯举，针对加强手臂弓墨投机，安排五组，每组十次。第三天肩膀第一个动作反向飞鸟击飞鸟，安排六组，每组十二次。 第二个动作哑铃推举，安排六组，每组十次。第三个动作哑铃测评举，安排六组，每组十二次。第四个动作卷腹，针对腹肌进行加强，三组，每组三十次。第五个动作垂拳举腿，针对腹肌进行加强，安排四组，每组十次。第四点手臂第一个动作杠铃弯举，安排五组，每组十次。 第二个动作绳索下压，安排五组，每组十二次。第三个动作单侧哑铃弯举，安排五组，每组每侧十次。第四个动作杠铃低屈伸，安排五组，每组十次。第五个动作交替锤式弯举，安排五组，每组每侧十次。第五天腿部 一个动作深蹲，安排八组，每组十次。第二个动作腿蹬，安排八组，每组十次。第三个动作坐姿条腿，安排五组，每组二十次。第四个动作垂拳举腿，针对腹肌进行加强，安排五组，每组十次。好。更多健身干货会陆续更新，请保持关注。

　　为什么我练肩的时候喜欢前中后前中后这样去练，总共六个动作，我为什么不是前前中中后后这样呢？ 因为我认为这个动作，比如说前束啊。我练完一个前束六个动作之后，如果说第二个动作还是前束，再练六个，我可能会恢复不过来，然后用的重量也会降低很多。所以说我选择给他足够的休息时间。也就是说练完前束去练中束 啊，练完中束去练后束啊，这个时候前束已经休息很久了。然后第四个动作再练前束，然后再练中束，再练后束。这样子就是他的效率更高。你不用特地再给他太长的组间休息时间，这样肌肉也能恢复过来。明白吧？明白的点个赞呦！

　　女生如果不会这三个细节，健身房等于白来全程干货，记得点赞收藏！第一个细节，高温下拉练背，告别虎背熊腰，选择能做二十个的重量，调节挡板，大腿抵住翻卧长挡，用背部的力量往下拉，拉到下巴位置。 第二个器械，坐姿推举，练直脚尖先调节座椅到把手略比肩高的位置，选择能做二十五的重量推起器械，不要耸肩。 第三个细节，坐姿下压收紧，白白秀，调节成窄握距，选择能做二十五个的重量， 略微俯身，背部靠近座椅，加紧大臂往下压，感受拜拜秀孙爆炸！