博业体育官网肩部肌肉锻炼八大动作篇一：肩部肌肉锻炼八大动作】一：立正划船重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。b开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方•直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下样训练效果会更好。二：前平举用哑铃或杠铃重点锻炼部位：上和三角肌前束。b开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。方法是单独集中锻炼三角肌前束。三：耸肩b开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。c动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。d训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜肌［de］收缩效果更有效些。四：立正推举和背部。b开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，慢循原路放下至肩上。再重复做。d训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护皮带来练。另外不要在推举时憋住气。五：哑铃推举训练要点：哑铃握法比杠铃有很大［de］自由度。六：颈后推举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。b开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。c.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。d训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好［de］收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩［de］肌肉群上。重点锻炼部位：三角肌夕卜侧中束部位。b开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。d训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈,三角肌［de］收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置博业体育。哑铃落下时，手腕