健身一个部位几个动作合适每个部位的肌肉应该安排几个训练动作效果最好呢？首先要明白，不是练的越多越好，更适合大部分人的是选择少一点的动作。先把这些动作练标准，把动作吃透，掌握肌肉的发力感。可能一次胸肌训练只练三个动作，然后把这三个动作吃透，远远要好过一次胸肌训练安排九个动作，但没有一个动作练到位的。

　　经常有兄弟会问，每个部位应该练多少个动作，做多少组才能让增肌效果更好？之前咱们也提过，并不是练的越多效果就越好，因为身体和神经的恢复能力有限，过多的训练容量很可能是垃圾容量，对 肌肉生长来说还会起到反效果。那么具体每个部位每周做多少组，才有最大化的增肌效果呢？这篇今年发表的文献可以给兄弟们提供一个参考。 研究人员把每个部位每周做小于十二组，训练量定义为低容量组，每个部位每周做十二到二十组，定义为中等容量组，每个部位每周做二十组，以上定义为高容量组。 结果发现，低容量组的增肌效果远低于其他两组。而中等容量组和高容量组的增肌效果总体来说是很接近的。但是部分集群，比如说三头高容量组的增肌效果要更好一些。所以在组数方面，建议大家 每个部位每周做十二到二十组，具体可以根据自己的肌肉强弱来安排。拿我自己来说，我的胸比较强，背比较弱，所以我一周会练十二组的胸，二十组的背，任何部位的下线最好不要低于十二组。当然，在身体能恢复过来的情况下，也可以适当的给自己弱势肌群多 多加几组。在动作安排上，尽量选择多关节的复合动作，除了能够上重量外，还可以锻炼到更多的技术，效率更高。

　　如果你是新手，刚进健身房不知道怎么练，那么我给你安排好了五分化训练胸、背、肩、手、背、腿。一天一个部位。第一天训练第一个动作龙门架夹胸 选择这个动作作为我们的预热组，把手与肩同高往前夹的时候想象肘关节往中间靠拢，往后放的时候主动屈肘屈挺胸。重量选择一片到两片就可以了。十二个一组做三组。第二个动作杠铃平板卧推针对兄弟整体弱量发展的王牌动作。 躺到下巴在肝的下方，胸腔吸满气，挺胸去起肝。双手各打开四十五度就是你的卧距。全程挺住胸腔。下的时候吸气，上的时候吐气。杠铃杆下落到你的下胸上方，往上推的时候想象肘关节往中间合拢，不要锁肘，肘肩始终朝向地面。八个一组 做四组。第三个动作哑铃上斜卧推针对我们上胸的发展，杠铃凳调到三十到三十五度，臀部和上背紧贴凳面，哑铃微微内八一点，小臂直上直下，全程都在上 两侧。上的时候想象肘关节往中间合拢，全程挺住胸腔，不要锁肘。一样下膝上吐。十个一组完成三组。第四个动作哑铃平板卧推打造胸肌形态的好动作。一样哑铃微微内八一点，哑铃斜着推，胸肌要起飞， 下的时候吸气，上舌吐气。小臂始终在下胸的两侧做直上直下的轨迹运动。下的时候哑铃不要远离身体，哑铃轨迹成三角形，斜下斜上不要画弧。 十个一组做三组。第五个动作蝴蝶结夹胸针对我们胸肌外延和胸肌中缝的好动作。臀部上背紧贴凳面，全程挺胸肘关节，小臂略低于肩。全程肘关节翻开，朝两侧往后放的时候微微屈肘向前夹的时候再微微伸直肘关节，并且想象肘关节往中间靠拢。十二个一组做三组。最后一个胸肌训练动作，针对胸下沿的厚度， 把位与肩同高，微微俯身，肘肩翻开朝上方。向上的时候吸气挺胸，并且主动往上打开肘关节，拉开胸 向下的时候吐气，降低肋骨并且微微含胸。想让肘关节往中间靠拢去挤压，这个胸肌感受非常好找。十二个一组做三组。最后腹部收尾，选择绳索卷腹，动作简单，腰不容易酸。把位调到最高，双手抓住绳索放在头后面。人向后站一米，膝关节微屈，保持骨盆后倾，向下的时候想象肘关节往膝关节靠拢，并且吐 气，吐干净，上放吸气，但是不要上放太多。十二个一组做四组。最后不要忘了拉伸，三头还有我们的腹肌，就这么简单。祝你们越来越大， easy！

　　每个部位应该安排几个训练动作，效果最好。首先要明白，不是练的越多越好，最重要的是每个动作的强度。建议大肌肉群三到四个动作，最多不要超过五个，小肌肉群两到三个动作。把每个动作做标准，保证强度远远好过一个肌肉。安排十个动作，但没有一个动作练到位。干就完了。兄弟们，下次告诉你睡眠对健身有多重要！

　　假如健身教练说真话女性健身各部位的最佳训练动作打造背部线条最佳训练动作引体向上，改善下垂的最佳训练动作哑铃平板握腿，手臂白白肉。最佳训练动作绳索臂屈伸或俯身哑铃臂屈伸， 提升臀围。最佳训练动作负重深蹲，提高臀线最佳训练动作俯身后蹬，打造马甲线最佳训练动作悬垂举腿，小腿塑形最佳训练动作站姿提虫。点个关注，下期告诉你打透蜜桃臀必练的八大经典动作！

　　每个肌肉部位到底要练几组？我知道凯哥方式每次练九到十二组差不多，不好，真的是二十到三十组。你的肌肉如果达到该有的训练量，肌肉破坏有了，代谢压力累积到了，你不应 应该在下一组还可以做到上一组同样的重量。如果你下一组有做到上一组同样的重量，同样的次数，同样的操作方式的话，表示你的训练量根本不足。那根本不叫训练组啊，那只是一个动作，把它几下做完而已。 做完几下，做完多少次数？你的肌肉根本不会知道你完成的这些。你的肌肉只知道今天我练完了肩膀，我练 完的肩膀他肿了，他充血了，而且我举起来他有酸的，他撕裂了，他必须要休息跟恢复了，这样子就是足够。如果你的目标是要建立在鸡肥大的基础之上的话好吗？

　　我求求你了，不要再一次训练安排三到五个动作了。我一开始也觉得不来个五个动作我就念不到位，后来我才觉悟，这样反而会导致我进度慢。首先，作为新手，可能光平板卧推一个动作就能让你发展的很快，那你这个时候还有必要再加入新的动作吗？ 想想看，如果你只玩一个英雄，和多个英雄一起玩，前者和后者熟练度哪个提升的更快？前者和后者谁能让你更快速的少分高手安排多个动作是因为水平到了一定程度，所以需要更加全面的刺激。作为一新手的我们，其实大可不必，你主机呢，都还没点满，你点个毛线的新技能啊。 最后说你四句话一、经手前期多练，你不如经练。二、选择训练感觉好，并且能长期突破重要的基础动作为主。三、杠铃哑铃的基础 动作应该再到你每次训练容量的百分之七十以上。如果真的不行，再考虑用固定器械去平替。自我建议新手一个部位基础动作安排一到两个辅助动作安排一个主意，不要老是更换你的训练计划，先让自己的主技能去升级，再去点新技能。你去试看吧。你说我要感谢我的思路啊。

　　啊，健身不想走弯路啊！那你就记住一句话大力出奇迹啊！如果一个部位只能选择一个动作的话，你就选择这些能够上重量的黄金符合动作就 ok 了。 练胸，你就杠铃卧推，练背，你就高位下拉，练肩，你就坐姿推举，练腿，你就深蹲练服你就举腿，练二头你就弯举三头。我不练，照这练你就炸了。

　　如果每个训练部位只选择一个训练动作，那么胸、俯卧撑、背、引体向上、 二头哑铃弯举，三头哑铃必须伸腹部卷腹、肩膀哑铃推肩、腿、哑铃深蹲。

　　增肌超级干货教学今天我们讲讲做多少组增肌最快，如何更快提高弱项部位。好好听完这些内容，帮你全都悟，再也不迷糊老样子。前面是原理，后面是结论，电量不足的拉到结尾。 首先，不管你是新手老手，容量这个词啥意思？说的上来，不容量，换个通俗的词就是训练量。体育新闻都看过吧，专业运动员一天多少个小时的训练量都听过吧， 在我们健身的时候，训练量可以简单的理解为训练组数啊。比如说你今天练臀，一共四个动作，每个四组，那你今天的容量就是十六组。但是如果你始终这么简单的理解，那你就只能做个新手了。身材想进步，思想先觉悟。 正儿八经的容量定义是组数乘以次数乘以训练重量。作为运动员长期训练，数据跟踪很有用，但是一看就很麻烦，还得每组做完。按计算器。咱爱好者没说没必要那么麻烦了。 我教你们另一个算法，所有做完感觉在做一两个就要力竭或者已经力竭的训练组，我把他们称为劲力节组。你们记住，劲力节组才是真实训练量，才是让你长肌肉的保证。 搞懂了，现在问题就是每周每块肌肉做多少，精力结束才能长最多的肌肉呢？先记住一点，训练量多少和肌肉长多少是这么一条曲线关系。 练的更多，确实肌肉会长更多，但是这个过程是收益递减的，所以一定不是练的越多效果越好。这条曲线越往右练的越多，越可能因为过度训练反而不如少练点效果好。那 那么就存在一个范围，如果你每周训练量在那个范围里，就不会因为练的少而长得慢，也不会因为练的多而过度训练。这个范围就是增肌的最佳组数。综合经济年代最新相关文 线啊。每次训练做五到十组，精力结束，同时每周总量不超过十五组，增肌是最快的。 训练水平越高的人，最佳增肌组数也会越多。部分高水平运动员每周做二十度以上，才会获得最佳增肌效果。 但是对于我的粉丝，你们记住前两个数字就可以了，完全足够了。那如果你最近就想猛攻一个部位，不考虑其他部位的话，最好的方法是同一个部位每周练三次，每次练五到六个，尽力解组，再加上动作不犯错，好好吃，好好睡，你的弱项部位直接起飞。 但是这么练有一个缺点，就有其他部位只能维持，甚至会退步，这个就只能自己取舍了。鱼和熊掌不可兼得吗？欢迎。本质那是理解，我是大王李天剑。

　　周一练胸就练宽距推胸、窄距推胸和夹胸。周二练背就练正手划船、反手划船和单臂划船。周三练肩就练推举、侧平举和俯身飞鸟。周四练手臂就练交替弯举、锤式弯举和颈后臂屈伸。周五练腿就练标准深蹲、直腿硬拉和健步蹲。

　　每个部位应该安排几个动作博业体育下载，训练效果最好。首先要明白，并不是练的越多，增肌效果越好，最重要的是每一个动作的强度。建议大肌肉群三到四个动， 最多不要超过五个，小肌肉群两到三个动作。把每个动作做标准，保证强度远远好过一个肌肉。安排十个动作，但没有一个动作练到位。但最主要的就是每个动作最后一组一定要达到完全立节，这个才是我们正当肌肉的核心。干就完了。兄弟们，下次教你如何练出三 d 背部。

　　如果你是刚开始健身，或者办了卡准备健身，我建议你不要练胸尖、背腿、手臂这种每天练一个部位的无分化训练，你更应该把重点放在胸背腿这种大肌肉形状，这样才不会浪费你的新手福利期。 我给你们推荐一套训练安排，我需要的自己收藏截图。至于训练动作，有能力的我还是建议围绕着杠铃、哑铃来进行训练，实在是手无缚鸡之力的。建议你从固定器械开始，新手想要进步快，你就得在短时间内多打磨技术动作，并且多练大鸡群。好了，祝你们越来越好， nice bye！

　　每个部位的肌肉应该安排几个训练动作效果最好呢？首先要明白，不是练的越多越好，更适合大部分人呢。是选择少一点的动作。 先把这些动作练标准，把动作吃透，掌握肌肉的发力感。可能一次胸肌训练只练三个动作，然后把这三个动作吃透，远远要好过一次胸肌训练安排九个动作，但没有一个动作练到位的。

　　很多人有办健身卡之后都遇到同样的一个问题，到健身房以后不知道怎么做，所以我今天做了一个呼噜吧唧训练，就是全身性的训练，可以适合每一个新手。我说每一个，意思是没有什么啊，受伤的地方，或者体态严重的问题。这个每个人 男孩子女孩子都可以用到。我会详细介绍一下视频，最后还会做总结。我们一个一个来注意几个点。第一点就是不需要做到百分之一百，不需要做到力竭，我们的目标是感受到我们的肌肉，所以训练的强度大概在百分之六十到七十。一共 有六个动作，每一个动作有一个热身组，三个正组，然后中间休息大概两分钟左右，不要玩手机，好好恢复，然后开始做下一组，一组做十到十二次。现在我给大家每一个动作都示范一下，看完了你们就知道 怎么怎么训练了。第一个动作是倒蹬腿。我们开始从腿部训练，我们需要从消耗最大的肌群开始做我们的训练，所以做个倒蹬腿。倒蹬腿比深蹲会简单一些，因为这是固定的器械，非常简单。把你们的腿部 放在中间，然后做的时候贴腰，然后膝盖不要内扣，膝盖和你们的脚是一个方向，这是动作 一非常简单。第二个动作十连我们的背阔肌坐姿划拳，非常简单的一个动作，坐直了，然后腰不要晃，离心的时候 把你的背阔肌拉开，然后向心的时候是呼，不要耸肩，然后你的肘不要往外打开，尽量贴身。 第三个动作练我们的胸肌，干练窝腿。这个动作我建议大家找一个伙伴帮你们保护一下挺胸，然后肩胛骨可以收紧，也可以不用收紧，用发力。 肘不要特意特别靠前，也不要特意特别往外打开，顺气，然后呼，用胸肌发力。 第四个动作练我们的肩膀，非常简单，叫哑铃推举，不要太往后，你们的肘稍微往前一点，然后下的时候也不用下的下到底，差不多到中间这个位置就行。然后向心的时候是呼。 下一个动作练我们的二头叫干连弯举，这个动作也非常简单，你们的肩膀往后，不要耸肩往后，然后用你们的二头肌发力。 最后一个动作练我们的三头肌，叫直杠下拉。做法非常 简单，大臂不要动，然后不要耸肩，三头肌发力。 记住，我们的目标是感受到你们肌肉的发力，目标肌肉的发力，找到大脑和肌肉的连接。然后建议这个训练做两个月，两个月以后，你差不多已经 可以感受到你每一个目标肌肉，然后就可以换一个针对性的计划，比如说五分化或者三分化，然后开始做比较复杂的动作。所以 现在我们拿最基础的动作把这个基础打好了，掌握好了，然后就开始在复杂化。希望我的视频对大家有帮助，再见。

　　想要在短时间内快速登基的哥们姐们，你就按照接下来我说的去做。如果你没有效果，没有变化，等你连夜火车站票过来打我。 第一点，力量训练时，不要效仿各种大神，每次都做好几个你压根就找不到感觉的破动作。与其这样，你真不如每次训练就只做一个特别容易堆肉好找感觉的动作， 整他个二十五到三十组，练完直接回家。这都比你模仿大神的训练计划强。训练前期多做大重量少次数，训练后期多做小重量多次数。每天就只练一个部位，练六天休一天不休也行啊。练胸，你就做破杠铃杆子平板卧推练背，你就做破上鞋凳子高位下拉。练肩，你就做破哑铃色素和推举。 练二头，你就做破杠铃杆子俯身弯曲练三头，你就做破杠铃杆子仰卧必屈身。练腹肢，你就做破哑铃子负重卷腹练臀腿，你就做破史密斯的深蹲。第二点，不要做任何有氧 运动，就碰都别碰，不听话打你！做有氧真的多少都能耽误点你长肌肉。哥们。第三点，饮食上按照这个傻瓜公式去吃，整不明白的，你就猛吃碳水，猛吃蛋白质。蛋白质吃不够，你整点蛋白粉。碳水吃不够，你整点增肌粉 肚子哥们，你单独整点益生菌。记住啊，宁可吃抄，也别吃少啊，因为营养吃不够，休想变大，休想变强，行了。

　　不会安排训练部位，看这里，健身上了，就得分化训练。今练胸，明练肩，不同部位分不到一周的七天。 no！ no no！ 比如你是个新手，你就是十的血量，一个部位就练，一个动作，血量就耗完了，所以你不能分化，而是全身的肌群都要练。但好处是血量恢复到十也是很快的， 所以训练频率可以高一点，也就是可以天天练或者隔天练。那么老手呢？有一百的血量，光一个地方就得好几个动作，一个动作好几组，才能把这个地方血量耗到零。而且从零再恢复到一百需要很长的时间。所以对应每个鸡群的训练频率就低，所以你自然得分化。 他俩要反过来会怎么样？新手血量少，恢复快，对于某一个鸡群隔天就能再练，你却等了七天，早就凉了，还长什么呀？ 老手练全身一个地方就一个动作，一百的血量就耗了十，长此以往，血量的上限会往下降，也会越来越小。这要在听不懂这么多年游戏就白玩了。下期还想听什么？不懂的私信宇哥。

　　新手健身到底选择几分化？一二三四、五分化都有哪些好处和坏处？只有选对适合自己的分化才能事半功倍。想不想学， 先说一分话。胸尖、背、腿、手臂每个部位选择一个最佳动作，一次性练完全身。适合萌新或者停练很久用来恢复的人。优点是高频率刺激肌肉，消耗更多热量。 缺点是容易出现训练过度。两分化将身体分为上下肢进行训练。适合瘦子增肌或者作为一分化进阶。优点是肌肥大，收益明显。缺点是小肌肉群发展相比大肌肉群较慢。三分化根据肌肉功能分为推拉腿进行训练。适合有经验的训练人群。 优点词容量大，效率高。缺点词饮食和休息做不好，容易产生疲劳。四分化胸三头背二头肩一天腿一天。适合时间不充裕但有经验的健身老鸟。优点练四休一，时间充裕。 缺点是不适合对训练动作不熟悉的新手。五分化这是大家最熟悉的训练分化。我就一句话，不适合新手，比练不透也恢复不过来。好了，祝大家越练越好， respect！

　　一个动作应该做多少组？是不是每组都要做到立即？这可能是我的粉丝们最想问的问题了。我在刚刚结束的时候，和所有人一样，遵循的是最传统的方法，每个部位做四到五个动作，每个动作做四到五组。但是我总会有个疑问，既然每个动作都做好几组，那是不是需要每组都做到做不动为止呢？ 换成专业说法就是，是不是都需要每组做到力竭呢？同时也会遇到另一个问题。我知道健身如果要有效果的话，一定要刻苦。前辈告诉我们，真心训练每组动作做十二个左右就可以了。是每个动作是从最轻的重量开始热身的，在重量比较轻的时候，我做完十二个还是很有力。那到底还要不要继续做了呢？ 继续做吧，又不知道有没有用，不做吧，又怕自己在偷懒。因为这事啊，我烦过不少大咖。但是作为一个小白，能有什么坏心思呢？不就希望自己蛋白粉不要浪费了吗？这多项研究证明， 只要做到意志性力竭，也就是你感觉真的做不动了。轻重量和中等重量或者是大重量，大家的增肌效果是类似的， 表现的重量相对于大重量会需要两倍甚至更多的训练量。我的粉丝们肯定都知道，训练时间过长，会引起肌肉更多的分解，也会积累更多的疲劳，长期来看对你的健身效果是不利的。所以这也是为什么我们的增肌训练都是以中等重量或者大重量为主的。 其次，也有多项研究证明，一个部位每次训练有五组接近力竭，就可以完成最佳的增肌效果了。注意是坚劲力竭，不是完全力竭， 同时也因人而异，最多可以有十组接近力竭。但是如果你超过了十组接近力竭，那么对你的增肌呢？是一定有坏处的。对于我的绝大部分粉丝来说，无 组接近力竭就已经完完全全足够了，我自己也是这个程度。那么这样的话呢，问题就非常简单了，如果你一次训练完成五个动作，并且每个动作都是在每组递增你的训练重量的，那么你只需要在最后一组接近到力竭就可以了。 那如果是四个动作，那你就挑一个动作完成两组接听礼节就完全足够。这样的结论和我一直信奉的高强度的训练的原则是一致的。我也是非常非常建议我的粉丝们都采用这个方法去训练，因为达到类似的增肌效果的方法是有非常多种的，但是为什么不选一个更高效的呢？ 每次去健身房一泡就是两个小时以上的爱好者，我真的没有见过几个是练的很好的。这就是大实话，还原健身本质，我是大玛丽，玛丽下期见。

　　盘点健身中效率最高的动作一、背部引体向上和杠铃划船并列第一。引体向上可能小胜一筹，不过门槛较高，可以选择做助力的。二、肩部练肩的王牌肯定是杠铃推举， 一个立体的肩膀一定是推出来的。三、练胸最好的动作是平板卧推，有些人喜欢用哑铃，有些人喜欢用杠铃，因人而异，自己尝试适合自己的。四、臀部硬拉和臀推肯定是练臀天花板， 臀推相对孤立，硬拉较为整体，两个都很重要。五、腿部那肯定是杠铃深蹲了。以上这些都是你需要重点关照的动作，关注狗蛋，健身不迷路！

　　一天练全身，错了！昨天的作品有人质疑我，今天我就告诉你，自然健身一天练全身到底有没有错？你到底需不需要多分化训练？我们站在运动生理学角度来彻底分析下。首先了解什么叫最佳训练频率。新手和老手是不同的， 胸、肩、背、腿、手臂每个部位每周都练一次。刚开始可能收益不错，但慢慢的效率会越来越低。比如在你刚训练完那段时间，蛋白质合成能力会提高，尤其是肌肉对蛋白质的利用率增加。新手这个合成利用率在练完能持续 四十八小时以上，但对于经常训练的老手，只能持续十二小时，就差不多回到正常值了。如果你是训练进击者，采用少分化或者一天练全身，练一天修一天的方式，会提高单块肌肉的训练频率，能推高每一次蛋白质合成能力的峰值。自然健身 通过这个方法更容易进步。而科技选手就不同了，他们有针头加持，每时每刻都在蛋白质合成代谢的巅峰。所以他们练一次，练一块肌肉练透，收益才会更高。一天练全身讲的是每个肌肉选择一个动作，每次训练只安排三个以内的大项动作，每块肌肉每天选择的训练动作可以不同， 可以与三分化、二分化交替使用。防止平静。不要只相信你自己相信的。现在网上不管什么人都说自己 自然健身，可能他们理解的自然健身，拔掉针头就是自然，你不要被带偏了。不管我这个计划如何，你可以去尝试一下，看看我以前作品有多少朋友受益，都回来报道了，我自己就是这样练的，我也没必要骗你，只说实话。学会思考，大裤头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿。