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健步走注意事项来啦健步走是指以健身为目的、较快速度的步行锻炼,步行速度在5-7公里/小时之间,通常可以认为是中等强度运动方式。运动锻炼达到要有一定的强度才有比较好的健身效果。中等强度锻炼对多数人群来说是非常适宜的锻炼强度,健步走恰好符合这一强度要求。
尽量选择宽松、透气的运动服饰;舒适轻便的跑步鞋可以有效减少脚掌和关节的受伤风险;若阳光强烈,需备好遮阳帽。
在正式健步走前要提前做好热身。热身时间不宜过长,防止后续精力不够;也不能太短,否则达不到热身的效果,控制在5—10分钟最为合适。
提前规划好自己的行走路线,以防迷路。了解清楚健步走路线周围的交通情况,防止人流量较多发生拥堵,或车流量较大不适宜行走。
正确的姿势是健步走的重要保障。行走时双臂自然摆动,不宜用力过度或僵硬。脚步要轻盈,落地时避免跨步或蹦跳。呼吸要自然均匀,适当深呼吸有助于缓解疲劳。
健步走的过程中一旦感觉身体不适或疲劳,应立即停下休息,根据自身身体状况调整强度,避免运动过度和损伤。
刚开始运动者和老年人,一次锻炼时间不宜太长,可以分段进行,如30分钟一个段落,中间可以适当休息。一周的练习次数以5次为宜,不必勉强每天都进行。
在健步走的过程中,我们要保持一定的专注力,注意过往行人车辆,注意勘测自己的状态,注意周围一同参加的老人小孩等博业体育app。
健步走不同于普通的步行散步,有一定的锻炼强度,因此在完成练习后应适当进行牵拉放松,促进肌肉的恢复。
健步走结束后应根据自身情况进行放松休息,适当补充水分。同时要先对自己的身体状况有一个初步的检查,防止受伤,还应该检查自己的个人物品是否在健步走过程中遗漏和丢失。
所有的运动锻炼都要靠肌肉收缩完成,因此无论哪个年龄段,都要注意力量练习与健步走练习的组合锻炼,老年人更是如此。如可以进行简单的蹲起练习或扶墙(椅)蹲起练习,下蹲幅度不用太大,半蹲即可。
健步走应该是一项长期坚持的运动,只有养成健步走的习惯才能产生显著的锻炼效果。可以根据自己的日常作息,安排好每周或每个月的健步走计划,不断坚持,强身健体。
②适用人群广,从青少年到老人,都可以采用这一方式进行锻炼。老年人进行锻炼时可以适当控制速度,并注意步行的环境,避免出现意外损伤,同时由于肌肉力量的自然衰减,老年人在进行健步走锻炼的时候还应该适当加强全身的力量练习,特别是下肢大肌肉群的力量练习。
③健身走可以有效提升心肺功能,长期坚持锻炼可以有效缓解高血糖、高血压和高血脂的“三高”症状,对糖尿病和心血管疾病都有比较好的预防、治疗作用。
总结来说,健步走是一项简单方便却又高效的运动,既可以帮助我们锻炼身体、强健体魄乃至减肥塑形,又能一定程度上帮助我们缓解压力、改善睡眠。但在健步走的过程中一定要注意安全规范,遵循上述注意事项,科动哦。