博业体育官网练腿最好的6个动作健身不练腿早晚会后悔，尤其是男生，练过腿的都知道他的好处。动作不用太多，学会这六个就足够了，加入你的计划，一周两次，赶紧练起来吧！

　　这是我以前的腿，白花花的大肥肉，白瞎了我一米七的个子。这是我现在的腿现在的腿现在的腿。今天给你们推荐训练期间对我最有效的六个动作。 第一个动作交叉腿抬腿，左右各十五下，这个主要是针对瘦我们大腿前侧。第二个动作直角剪到腿，也是左右各十五下，这个主要是瘦我们的大腿内侧。第三个动作直立交替抬腿，也是左右各十五下， 这个主要是瘦我们膝盖附近的肉肉，这个动作快平次剪刀腿，也是针对我们大腿内侧的肉肉。第五个动作空中自行车，也是左右各十五下，是我在床上玩手机的时候最常做的一个动作， 非常的瘦腿。六个动作侧方抬腿，单边十五下，主要是美化我们腿部外侧线条。做完之后呢， 紧接着画圈，也是画圈十五下。最后换边也是抬腿十五下加画圈十五下。好了，今天的训练就到这里了，如果一遍不够的话，可以多练几遍哦，拜拜。

　　健身不练腿，迟早要扬，迟早要后悔。今天带来一套高强度的腿部训练，全方位训练我们的骨刺头肌、骨腕头肌以及小腿，让你爬出健身房。准备好了吗？第一个动作腿举。这是打造我们腿部最好的动作之一。这个动作我们可以使用很大的重量，同时对我们的下背比较友好一些。在这里呢，需要注意一下我们双脚的位置。 如果你的双脚踩在比较高的位置，更多练到是我们的骨二头肌。而当你踩在比较低的位置时，更多练到是我们的骨四头肌。如果你想强化大腿内侧，你还可以采用这种比较宽的占据。这几种做法都是对的，主要取决于你的训练目标。在这里我们针对的是骨四头肌， 可以采用与肩同宽的占据，踩在踏板的底端。这个动作做四组，每组十到十二次。第二动作深蹲。这可以说是练腿的王牌动作，除了可以很好的训练到我们的腿部，你的臀部、下背核心都可以得到锻炼。记住，在做深蹲时，杠铃不要放在你的脖子上，那样会让你的颈椎受伤的。杠铃应该放在你的斜方肌上。还有在做动作时，后背保持 挺直，不要弯腰挺胸，核心收紧，必要的时候可以带上腰带来保护我们，防止受伤。我们在做深蹲时，并不需要下蹲到最底端，因为并不是每个人都可以下蹲到很低的，这跟每个人的身体结构有关。基本上下蹲到你的臀部略低于膝盖的位置就可以了。关于占据的选择也是因人而异， 选择你舒适的战局就好。一般来说，刚上来深蹲，先尝试与肩同宽的战局。这个动作做四组，每组五到八次。第三个动作高脚背深蹲。这是一个非常好的深蹲便式动作，可以作为深蹲的辅助训练，也能很好的发展我们的骨丝投机。如果你的下背有伤，做不了杠铃深蹲，不妨试试这个动作。不要小看这个动作，如果你初次尝试这个动作，会 发现远比你想象的吃力的多。这个动作做四组，每组十二到十五次。第四个动作健步蹲。在做完前面大重量的一顿狂轰乱炸后，这时候再来练健步蹲，真的是非常的酸爽。记住在做动作时，你的后背要挺直，不要弯腰挺胸，核心收紧，先弯曲你的后腿，再弯曲前腿，下蹲至你前腿， 你的大腿与地面平行就好。如果你想要更多的练到骨丝头肌，那么就让你的上半身尽量保持笔直一些。如果你想要更多练到你的臀部，你可以让你的身体前倾一些。这个动作做四组，每组单侧完成十到十二次。第五个动作 哑铃的罗马加硬拉。这个动作针对是我们的骨腕头肌。还是一样在做动作时，挺胸，核心收紧，后背保持挺直。在做动作时，不要想着让你的身体往前倾，而是想着屈宽。将你的臀部往后推，不需要下放的太低，下放到你感受到骨腕突击的拉伸就可以停下了。还有当你上大重量时，带上腰带会更安全一些。这个动作做四组，每组十到十二次。 后一个动作坐姿提肿。针对我们的小腿。记住在做动作时一定要做完整的动作，幅度在动作顶端顶峰收缩停顿一下，然后下放到底，充分的拉伸肌肉。这个动作我们要采用高次数安排三组，每组二十到二十五次。好了，下次练腿的时候就试试看吧。更多健身干货会陆续更新的，请持续关注我们。

　　练腿成为热量消耗之王，无论你是在减脂或者增肌，腿部训练都是必不可少的。练腿前先对腿部进行泡沫轴放松，能快速激活腿部肌肉，避免运动损伤和关节劳损。动作一徒手深蹲二十乘四组。这个动作能高效的锻炼到我们的大腿和臀部。 动作二杠铃深蹲选择适合自己的重量十二乘五组。杠铃放于肩甲杠上方，手握住杠铃垂直往下蹲，重心放于脚掌中后部。 动作三宽距弧度深蹲二十乘五组。大腿内侧普遍都比较薄弱，这个动作能很好的锻炼到大腿内侧肌肉和臀大肌，对于肌肉质量提高很有帮助。动作四节不蹲二十乘四组。 身体重心微微前倾，手叉、腰骨盆、膝盖、脚尖都止于正前端，垂直往下蹲。动作五五零硬拉三十乘五组。屈宽，背部保持正直五零，触及地面的时候，背部尽量与地面保持平行。

　　我的腿为什么这么细？快收藏这套动作，跟我一起练吧！动作一芭蕾深蹲三十个动作二侧卧抬腿三十个动作三侧卧内侧抬腿三十个动作四仰卧开合腿三十个动作五加毛巾做臀桥三十个动作六仰卧屈伸腿三十个。十天后告诉我你的变化！

　　深蹲能练腿吧？不能，那腿屈伸总能练腿吧？也不能，你个废物。好，今天我就让你练成像钢铁侠那样的腿来，过来。 要想练出钢铁侠的腿，两个动作就搞定了。首先第一个动作，我们是弓箭步蹲来，左脚向前一步， 好，来用脚尖垫起来。来，我们做弓箭步针对起来，抬头挺胸。对好，我们注意我们膝关节不要超过脚尖太多。 我们这样是一边完成六个。好。接着我们是不休息。第二个动作来，我们做这个两侧深蹲，两个腿稍微并拢一些。然后我们做深蹲来抬头挺胸。我们下去的时候是吸气， 起来的时候是呼气。我们这样呢是要完成八个，这样为一组，然后每组我们是休息六十秒。然后你给我完成四到六组。你 get 到了吗？

　　跳下跳得高，别老练深蹲。用六个动作啊，七个动作来激活我们大腿的肌肉，充分感到蹦跶。然后我们做十二个，然后第十二个在中间直接停留四秒。哎，放下，完全放松。再做五个。 男神我啊 保加利亚测速度，先测量好距离啊！好哎啊！一二，咱们这个超级组啊！一共有三个动作啊，先做八个 六七，后脚扶起八脚放一个一二三四五 六七，然后再放一块八。 第三个动作环保钢筋片，每组二十四组。做三组啊，这个绝对是放松组。 四个动作直腿硬拉耶！一共组八个啊，高出两组。三 四五四七二八二九二十二一。 工作室给你们举个例子活动啊，霍邱基金剑的黄金动作，每组八个啊，然后咱们来三组啊。第六个动作哑铃项目哥啊，咱们蹲到二十六下，然后来两个，来回五次哇！六来结束今天的动作十。 好的 哦，深蹲是你爹呀！

　　帕梅拉瘦腿最狠的六个动作被我找到了，线条越来越好看！全程站立，快一起练起来吧！动作一深蹲抬腿， 紧致大腿内侧，拉伸小腿。动作二站立侧踢腿，甩掉大腿肉肉，改善假胯宽。动作三站立踮脚，拉伸小腿，改善小腿浮肿。动作四深蹲，左右拉伸， 紧致大腿内侧，细腿右支腿。动作五左右交叉抬腿，建立足弓力量，腿部线条更好看。动作六左右弓步拉伸，拉伸大小腿。漫画腿就是你的！

　　新手练腿不用整那些没有用的。练大腿前侧就做窄距深蹲，练大腿内侧就做宽距深蹲，练大腿后侧就做直腿硬拉。练大腿前侧和臀就做单腿深度，练小腿就做站姿体重。每动作十五次，做四组即可。练完不疼，你来打我。

　　不想做深蹲，又不想做跑跳，想瘦腿，其实没有那么难。今天沙拉就带大家躺着边玩手机边瘦腿。你只需要一面墙或者一个床头，每天晚上睡觉前都可以来一遍，非常的简单。坚持十四天，你就可以看到你腿部的变化。每个动作四十秒，一直腿勾绷脚。 躺下来，伸直双腿，吸气，勾脚，呼气，绷着脚背，慢速度的练习，让肌肉伸展到最大的程度，这个动作可以很好的瘦小腿。 二、交替抬腿绷着脚背，交替向上抬腿。动作一定要慢，才能感受到腿发酸发累，可以练到整个腿部。 三、剪刀腿开合那保持脚背绷直，吸气，向两侧大大的打开，呼气，大腿内侧更多发力收回来。控制速度一定要慢，不要一下子就把腿放下去，而需要控制肌肉的力量。 动作四蛙式蹬腿现在把脚掌相对吸气，屈膝向下，呼气，蹬直腿向上，始终保持脚掌相对。这个动作也会练到大腿的内侧。 动作五自由泳摆腿绷着脚背， 前后拍打双腿。在游泳的时候，双脚拍打水面，保持匀速，同样速度不要太快，腿部要有控制力。 最后进行拉伸，同时也是塑造腿部线条。以右腿为参照，吸气，勾右脚，收回呼气，右脚跟向外 伸出，然后绷着脚背，吸气，勾脚回收。这样循环练习。左脚保持同样的方式，但是呼吸以右脚为标准进行，这样你就不会乱啦。这个动作对瘦小腿也是很有帮助的， 知道训练，每天都可以练习，睡前看手机，别忘记动动腿，坚持就有好效果哦，拜拜。

　　六个动作全方位略反你的腿部。第一个动作坐姿腿屈伸。这个动作能给骨刺带来超强的收缩感。放第一个也是为了让膝关节充分热开。做四组，每组十二至十五次。第二个动作杠铃深蹲。 这是打造腿部纬度以及力量的王牌动作。挺胸，背部挺直。下蹲时要先屈宽，再屈膝，下蹲至大腿与地面平行，蹲起时不要锁定膝盖。做四组，每组十次。第三个动作史密斯直腿硬拉。 通过脚底垫高的方式，能够让腿部后侧肌群拉伸感更强。做四组，每组八次。第四个动作腿弯举。可以均衡两侧腿部的发展，注意过程中保证动作节奏，持续给后侧张力。做四组，每组十二至十五次。第五个动作 负重工部蹲。这个动作可以同时刺激腿部前后侧，也是很好的增长腿部耐力，让腿部肌肉线条更明显。注意核心收紧。 做四组，单腿十五至二十次。第六个动作负重小腿体重。很多人在腿部训练时会忽视小腿的训练，不妨在练腿日添加一个小腿的训练。做四组，每组二十次。

　　哈喽，小伙伴们，这样的腿很恐怖吗？不用担心，你不会把腿练成我这样的。不管男生女生，腿部还是要适当练习的。今天这套四分钟，他把他徒手腿部训练在家安排起来。 第一个动作是常规占据深蹲。我们双脚打开，略比肩宽，脚尖略微外八，腰背挺直，挺胸收腹。下蹲时吸气，膝盖眼角尖发向，蹲起时吐气，膝盖接近伸直，但不要锁死。 第二个动作是弓步蹲。前后 脚岔开一脚半到两脚的距离，挺胸收腹。下蹲时吸气，膝盖眼角尖方向保持稳定。蹲起时吐气，不要锁死膝关节。重心始终放在我们前侧的后脚掌上。 three two 力量充足的小伙伴也可以双手各持哑铃或者胡林，或者家里边重量适中的水平负重训练。下蹲时躯干略微前倾，这样可以更好的刺激到我们的臀部。 three two one 第四个动作是深蹲跳。双脚打开与肩同宽，或者是略比肩宽，腰腹收紧。下蹲时吸气，膝盖眼角肩方向，大腿蹲到与地面平行即可。跳起时吐气，膝盖始终保持微曲。 第五个动作是单腿硬拉。前后脚岔开到舒适的角度，腰背挺直，膝盖微曲，俯身屈宽到我们臀部与大腿后侧，有强烈的拉伸感即可。 one two three 接下来是左边腿部的单腿硬拉。同样力量和控制好的小伙伴可以负重训练，这样不仅刺激效果更好，消耗也会更大。具体重量看个人身体情况而定。 three two one 第七个动作是立定跳。立定跳 可以很好的练习爆发力，我们全程腰腹收紧，跳跃落地时膝盖要保持微曲，同时顺势下蹲，缓冲冲击力。 第八个动作是宽距深蹲，双脚打开一点五倍，肩宽脚尖外八。下蹲时膝盖一定要沿脚尖方向，不要内扣。蹲至大腿与地面平行即可。蹲起至大腿接近，伸至，但不可锁死。 ok， 夏日炎炎，有你最甜！喜欢我视频的小伙伴可以给我点个赞和关注，有什么问题可以在评论区留言，我们下期见，拜拜！

　　健身不练腿，迟早要扬。四个动作在家练腿 第一个动作啊，比较简单，正常的标准深蹲，双脚与肩同宽，脚尖略微的朝外，双手环抱在胸前。下蹲，吸气，发力，吐气。 重心啊，要踩在脚后跟的位置，上身一定不要弯曲，不要这样做，这样做的话，腰时间长了会疼，腰间盘突出了。下蹲保持紧致， 重心踩在腰根。第二个动作，负重深蹲，跟刚才动作的姿势都一样，只不过手里又拿一个重物，还是做的时候时时刻刻。深蹲类的动作，一定要腰部保持挺直， 吸气吐气。步重会给肌肉带来更多的刺激。第三个动作健步蹲，就跟咱平时走路不一样， 不过步子要迈的大一点啊，重心迈出去，这条腿的重心压在脚后跟上后背的这一条腿，哎，膝盖触地慢一点，轻一点，上身还是挺直。起的时候用这条腿发力带动身体。哎，可以再给他收回来，然后换另一条腿，如果家里空间大，你可以给他连贯起来， 这样呢，感觉会更好一点。最后一个动作，罗马尼亚赢了。 a 面练完，咱得练 b 面。其实动作还是双脚与肩同宽，上身保持挺直。下放的时候，腰背始终保持挺直。 跟随俯身的角度，你的膝盖会略微的弯曲，但是小腿始终和地面保持垂直，你会感觉下方到最低点的时候，大腿后侧和臀部有拉伸感。发力时也是大腿后侧和臀部发力，带路上升。 下抱，吸气，发力，吐气，吸气吐气。真男人就多练腿。练腿对男人有多重要，我就不多说了，不许偷懒，赶紧去练，要不我给你个 w 的。

　　人老先老，腿腿一旦不好，全身都容易出问题。今天分享六个普通人在家就能做的腿部练习，预防骨质疏松，防止衰老和受伤，让你运动的时候有劲还有型。练习一靠墙静蹲一分钟，尽量保持我们的小腿和脚踝九十度， 小腿和大腿九十度，大腿和髋关节上提九十度，保持上体挺直。一会我们的大腿前侧给他上上劲，还能保护我们的膝盖。练习二蹬腿起踝，一侧腿抬起来，另外一侧的脚踝尽量向上顶起来，保持上体挺直，脚踝带动身体向上做起伏，提高我们脚踝的力量。我们单侧腿要做二十次一组。 练习三半蹲，摸脚尖，注意臀部尽量向后侧，重心压在我们臀腿的位置，背部不要弓起来。用我们的右手摸左脚脚尖，左手摸右脚脚尖，强化臀腿的力量，减少下半身受损伤的风险。左右交替三十次一组博业体育。练习四左手摸左脚脚背的位置上，向前 摆动腿。右手摸右脚脚背的位置上，拉伸大腿前侧，再次向前摆动腿，打开你的髋关节的同时，拉伸大腿前侧，同时减少膝盖的疼痛风险和受伤风险。我们要左右交替二十七组。 第五练习双手摸在地面上的同时，尽量把背部直起来，左右的做侧弓步的胯部，强化你的大腿内侧的肌肉群。 同时我们的臀部后侧，大腿内侧都会得到力量的强化。我们左右交替三十次一组。最后一个练习双手合十向前上弓步，重心下去回来，尽量保持上提挺直，尽量保持我们的腿部，参与这个动作的同时减少膝盖的压力，左右腿交替三十次，一组六个练习，一周两次，非常有效，赶紧收藏练起来。