5个练肩常规动作全面练肩让肩膀更加饱满穿衣更好看饱满的肩膀不要可以让身姿更加挺拔，还会让手臂线条更加美观，男性练肩可以让自己变得强壮，有安全感，女性练肩可以上半身线条，使身姿更加挺拔，还可以从视觉上看起来瘦很多。

　　从我们的身体结构来讲，哪一个部位欠缺都会影响整体的美观，而肩部相比腹部、腿部而言，总是显得不是那么被重视，而当穿起无袖衫时，肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。

　　对于肩部的动作选择上，要根据肩部的肌肉结构来进行，以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

　　背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

　　自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

　　双手各持一只哑铃，放到肩部前方博业体育。手臂弯曲，掌心朝向自己。将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气

　　自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次

　　三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

　　调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

　　每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量。

　　动作结束以后，不要骤然停止，肩部的拉伸同样不可少。在动作过程中感受肩发力，找到更好的挤压感。