《适合初学者的健身训练方案》docx适合初学者的健身训练方案 健身锻炼注意事项 一、 持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望， 激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因 此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出迷人的身材的。 平时与共 同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。 二、 思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就 要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。 这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。 三、 目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高瞥远。开始 锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日 后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔 6~8周再测量一次体 围，这时自己就会活楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。 四、 安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼 时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、 锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重 量等。 1、 锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、 六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说， 锻炼次数每周超过三次或少于三次， 效果都不好。次数少了博业体育官网，肌肉得不到应有的 刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，乂不利于肌肉的增长。 2、 锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增 加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久， 约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略 长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时 一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3、 锻炼部位。全身肌肉约 500余块，重量约占体重的40%.不少健身 爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注 意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、挺拔的体型。 每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则： 全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息 24小 时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据 上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如， 每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、 腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周 四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。 锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻 炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。 即某一部位肌肉锻炼后，至少要 休息24小时。 4、 锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只 练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周 每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。 上述安排并非一成不变，初练 者可根据自身的情况灵活掌握。 5、 动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若十组动作，而每组动作是由 若十重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式 对增强肌肉力量和肌肉何种有效； 而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减 脂肪，使肌肉线次主要增长绝对肌力和体力，6?12 次主要增长肌肉围度，16?20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次 以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6、 器械重量。在健身训练计划中一般都是用 RM”表达规定的、因人而异 的负荷重量。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复 值”。如6?12RM所表达的就是最多能重复6?12次的重量。如训练计划为： o 哑铃单臂弯举3?4组，6?8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习， 竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做 3组。 正常训练每组间隔可以休息60?90秒，这10公斤也就是该动作6?8RM的重 量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 20? 30RM。 7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了， 为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉 不断增长。 8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求： 一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4 — 5次，每次 40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练 为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练 中去。 减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同， 但注意课程多样化， 包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48?72小时，因此在肌肉没有完全恢 复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻炼效果。一般在大肌 肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动, 这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一 天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3?4组、6?10RM、3?4个 动作，小肌肉2?3组、8?12RM、2?3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够 缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且 磨刀不误砍柴工”。 经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。 只要你想锻炼，就一 定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！ 初学者须知 1、 做好热身运动； 每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做 好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性， 加强肌肉的工作能力，防止肌 肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关 节、韧带都活动到。 2、 注意正确呼吸 正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力 求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。 3、 动作宜缓慢 o 一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢 连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守 2 秒举起，4秒还原的节奏，认线、勿忘放松运动 放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练 部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸， 增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动， 如

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