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博业体育新手健身教程doc

2023-12-13 09:29:39
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  博业体育新手健身教程doc新手健身教程 第一部分:健美健身一定要知道的 10 个专业术语。 第二部分:健美健身一定要知道的 10 个营养知识 第三部分:健美健身一定要知道的 10 个肌肉部位 第四部分:健美健身一定要知道的 10 个健美器械 第五部分:胸肌锻炼方法常用动作 第六部分:腹肌锻炼方法常用动作 每一个文档为一个部分,谢谢您的阅读,希望能为您带来帮助。 第一部分 什么叫体质? 体质 是的质量,它是人的有机体在遗传性和获得性的基础上表现出来的形状结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定特征。 体质水平具体反映在身体的形态发育水平、 生理机能水平、 身体素质发展水平、 运动能力水平、心理发展水平、适应环境的能力等方面。 其中,身体的形状、机能、身体素质和运动机能是体质状态的基本因素。 什么叫体格? 体格是在遗传与变异的基础上, 先天和后天形成的, 在形态上具有相对稳定的特征。 即 的形态结构,包括生长发育水平(身高、体质、胸围、腰围、臀围等)、身体的整体指数与比例以及身体的姿态。 什么叫运动负荷? 在身体联系中所能完成的生理总负荷量 . 它包括重量、 组数、 次数、强度、密度、时间、速度和完成动作的质量等要素。 健美 RM指什么? “RM”是英文“ repetition maximum ”的缩写,中文译义是“最大重复值” ,引译为“最大 重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量” 。 在健美锻炼活动中, “RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量, 如“6~ 12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举 6~ 12 次的重量”。如用 100 公斤进行卧推练 习,当竭尽全力最多只能连续推举 5 次时,那么这 100 公斤就是该动作 5RM的重量。 为便于记写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 什么叫间歇时间? 训练 间歇时间 :健美训练组与组中间休息的时间。 极短间歇:休息 10 秒钟以内。 短间歇:休息 10- 30 秒钟。 中间歇:休息 30- 60 秒钟。 长间歇:休息 60- 180 秒钟。 停练:休息 180 秒钟以上不作为间歇,称之为停练。 什么叫组次? 这个好理解,健美训练中,一般都是分组做的。 要训练肱二头肌,便选了哑铃弯举的动作,先连续做了 12 次,力竭,这就是完成了一组动 作。 然后休息了 45 秒,这 45 秒就叫 组间休息 也叫间歇时间 。 重量指什么? 健美运动训练时练习某一动作每组训练的重量和每次训练的总重量, 它包括所用器械的重量 和本身的重量博业体育下载。 1. 健美之极限重量:个人最大力量的 100%以上 2. 健美之大重量:个人最大力量的 80%-100% 3. 健美之中等重量:个人最大力量的 60%-80% 4. 健美之小重量:个人最大力量的 50% 以下 数量指什么? 在健美运动中,每一次训练项目的多少,每个项目练习组数的多少,每组练习次数的多少。 项目:每次训练的动作,例如仰卧哑铃飞鸟,就是练胸大肌的一个项目。 组数:指一个动作按规定的方法连续重复进行若干次的总和。 低组数:完成1-3组 中组数:完成4-6组 高组数:完成7组以上 复合组: 由2-3个动作组成, 先做某个动作若干次, 不停歇再做另一个动作若干次所合成的一组。 次数:指一个规定动作在一组练习中所重复运动的总和. 少次数:一个动作连续重复 1-5 次 中次数:一个动作连续重复 6-12 次 多次数:一个动作连续重复 13- 20 次 超多次数:一个动作连续重复 20 次以上 不限次数:一个动作能做多少次就做多少次。 什么是有氧运动? 有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 有氧运动的好处是: 可以提升氧气的摄取量, 能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。 因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于 1 小时,每 周坚持 3 到 5 次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。 常见的 有氧运动 项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 什么是无氧运动? 无氧运动 是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 无氧运动大部分是负荷强度高、 瞬间性强的运动, 所以很难持续长时间, 而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动的最大特征是: 运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛, 内 的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。 要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。 好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。  不过,在锻炼的时候,最 常见的无氧运动项目有 :短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练 (长时间的肌肉收缩)等。

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