运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。那么，怎么在健身教练的指导下健身呢?下面jy135小编为大家收集整理了私人教练健身计划，希望能为大家提供帮助!

　　主要针对训练：胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。

　　尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

　　因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

　　2.通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。

　　3、通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到

　　2、5-10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

　　第一阶段：运动强度：前两个月每周5次;有氧训练(负荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%

　　第二阶段：运动强度：每周4次; 负荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%

　　第三阶段：运动强度：每周4次; 负荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%

　　每阶段8周，前八周采取由慢到快的.方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。

　　2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

　　1、每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7、5-8、0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果。

　　准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议。

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平 时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性， 增加关节的灵活性。

　　准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议。

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平 时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性增加关节的灵活性。

　　基本内容： 背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况博业体育app，给于建议、

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性， 增加关节的灵活性。

　　练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0、5-1克，一日三餐营养均衡比例3：4：3 (脂肪，蛋白质，碳水化合物)最终达到合理膳食!