新手三大项是什么要说的三大象，并不是深蹲、末推、硬拉，说出来你们要笑的。新人的三大象是二头弯举、蝴蝶肌、夹胸和倒登机。这三样东西简直是新人的自信心放大器。因为我本人就经常因为这三项被人鄙视到不行。所有的 健身老婆都知道，二头一般是用比较轻的重量来做高次数容量训练。有些人会感觉你手臂那么粗，用的重量还没有他重。得意洋洋来个吉祥冠军，然后很自豪的看着你。你在那边做的二十一响礼炮，他不管，反正他也举得动。反正我借力打法 练胸的，都是以蝴蝶机夹胸而收尾的吧。前面一百公斤我退十乘十，然后哑铃上斜双抗臂屈伸。总之你练的非常卖力。夹胸准备结束了， 好新人来了。哎，他就是要比你重一点，接受他比翼的目光吧，反正你又一次被准备是死肌肉了。倒登机也是同样情况，深蹲练完不说生不如死吧，就找你走路漂了。心想到登基登个两百公斤包自助练技术也差不多了，毕竟只是对古斯特 的额外补充。哎，他们不要，他们就是要比你重，行程可以非常短，数量就是很少。他蹲完站起来看着你，是一概轮到你了。难怪网传健身房里练的都是靠蛋白粉吹出来的死肌肉。不说其他运动表现了，就在主场，在自己熟悉的器械的条件下，也是被草虐啊。

　　三大象卧推、硬拉、深蹲被认为是衡量一个人力量的标准。今天总结了一套从小白到大神的三大象标准，供兄弟们参考，看看你到了哪个阶段。这是刚接触力量训练三个月到半年的小白的平均水平，当然这里指的是绝对标准的动作前提下， 背背硬拉和纳米蹲是不作数的。刚开始健身的兄弟们不要有任何的焦虑或者自卑，每个人都是从空感过来的，前期掌握好动作的要领，在过渡到一边，一片大杠铃片已经 正式上道了。接下来是新手阶段的标准，一般在系统训练两年内达到这个标准是不难的。如果两年内还没达到这个标准，就要反思一下自己平时训练掺了多少水分。 突破上个阶段也就意味着顺利走出新手村了。但是老手阶段，也就是大多数人力量遇到瓶颈，停滞不前的时候， 想继续提高力量的话，训练方法和技巧就显得格外重要了，比如说五乘五五三一、轻训率安排等等。随着训练年限的增长以及力量技巧的打磨， 如果能达到高手阶段，基本上可以说是在健身房可以横着走了，或者说已经达到了抖音人均水平的高度。最后就是大神级别了，相信这也是大部分老铁的终极目标，能达到这个水平，连键盘侠都得让你三分。

　　硬拉、我推、深蹲并称为健身、健美。三大象是新手们必须要去学习的最基础的动作，同时他也是考验具备一定训练经验的健身者训练水平的非常重要的元素之一。对于一个健身者来讲，不管是新手还是老手，对于三大象动作的理解都是非常重要的。 因为三大象动作几乎涵盖了力量训练所有的基础动作模式。只要把三大象学好，有了坚实的基础，对于健身者之后的发展才能更好。 这样他们可以更快速的学习新的动作，高级的动作以及对于各个动作的变化有更快速更全面的理解。 更重要的是可以让训练更加安全，可以避免或者在很大程度上降低受伤的风险。如果你是新手，那么你应该把学好三大象放在你训练的首要位置。 如果你具备了一定的训练经验，但是没有受过系统的教学，那么你应该仔细的复盘一下你的三大项动作。各位小伙伴赶紧点击这里学起来吧！

　　新手入门要练三，要多练三大象呢？我我不推荐新手入门练三大象啊，因为这个。我为什么不推荐新手练三大象呢？呃，因为你去练这个三大象啊。他这个三大象深蹲拉，嗯，深推拉这些动作呢，都是比较危险的， 他对你的这个辅助肌群，你整体这个是有一个呃需求的。就比如说我们蹲腿的时候，我们蹲腿的时候，其实我们做深蹲这个动作，我们全身几乎是百分之八十以上的肌肉群都会参与调动。你看似在练腿，但实际上你的核心，你的腹肌， 你的手臂，你的肩，你的腿，你的腿后链，其实都是在跟着参与平衡，他都会参与翻立。那这个时候对整体的一个协调性，包括连带肌群的一个力量都，他都有一定需求。而且这种动作的非常危险啊，也不是很适合找感觉是吧。我 我推荐新手先开始呢做组合器械啊，组合器械他轨迹固定他，呃，在一定程度上去帮助你减少了受伤的风险。第二点呢，就是说组合器械，他会很好的帮助你找到局部肌群的发力感觉，你的目标肌群发力感觉。比如说我们 练胸肌是吧？可能说你做卧推你没感觉，你做自由眼的卧推也没感觉。但是如果说你去做史密斯，或者做这个推胸肌的这个组合器械，你会很好的找到哎，这个胸肌哎，推起来或者胸肌充血是这种感觉。 你找到了感觉以后，我们再去做一些自由动作，再去推杠铃，再去推哑铃。这个时候你知道了肌肉受力是什么样的感觉，你知道胸肌受力是什么样的感觉，我们再去推哑铃，我们再去推杠铃也好走， 明白吧。所以说新手上先找感觉，先找感觉，先找哎，我练胸充血的什么感觉？我练三角肌充血的啥感觉？我练背背充血的什么感觉？然后有了这些目标肌群的感觉，我们带着感觉才去做一些 难度比组合界大的，需要控制形成轨迹的，再去做杠铃，再去做哑铃。明白吧。这个建议还是非常重要的啊。当然你也可以听我的建议，你也可以不听我的建议是吧？你可以按照你自己来，或者听其他博主来。但是如果说你听我的建议，我是给你们这样建议的。

　　刚开始健身，你一定要知道的几件事。第一，大多数健身房里能够卧推一百公斤，深蹲一百五十公斤，硬拉两百公斤，基本就已经是商业健身房天花板的存在了。第二， 新手阶段不要纠结哪个动作练胸中缝，哪个动作练上胸。我有时候在健身房看一些新手训练，东练一下西练一下，真的看的我很着急。其实三大象才是你当下最应该注重的，等肌肉量堆起来之后，再剪个纸，该有的细节全都会有。第三点， 肌肉其实非常难增长，不要总是担心自己一不小心就能练成一个，这种可能性非常低，除非你有过人的天赋。第四点，健身的人一定不要纵欲过度，泌乳素高了比皮质醇高了还影响健身。相信我，健身用脑效果更好。下课。

　　有人问我，新手只练三大象可不可以？够，但不完全够。深蹲、卧推、硬拉这三个动作的价值我就不必多说了。搞不定这三个动作，你的训练效率就像超跑和拖拉机一样。 但是这三个动作的先机条件比较苛刻，对新手不太友好。新手时期的训练主要是养成好的运动模式，建立运动习惯，没有太多的短板。再去深化三项。 呃，训练频次合适，重量足部增加就上去了。上班太忙，一定要去健身房啊。呃，不一定。如果你能选择器械，在家用一平米就能打造一个 家庭健身房。力量站用的是电机，阻力旋转一下就能调节双边，最大可以达到一百二十公斤的阻力。其次，力量站设有标准、离心、等速等多种模式。离心模式强调在下落阶段持续增加重量，这样就可以非常有针对性的去进行离心模式训练。通过智能按键还 可以一键释放阻力，这样就可以在拉起时没有任何的重量。针对性发展离心力，不但非常的安全，增肌效果也更好。等速模式，无论力量多大，动作还保持在一定的速度下，非常适合在家进行康复训练。有了它，在家还可以轻松提升运动能力。 无论是爆发力训练，还是负重蹲跳，甚至是多角度的挥动和旋转，都可以在家轻松完成。整个力量站展开也就一平米，折叠收纳非常方便。快来把力量站带回家吧！

　　抖老板对新人第一次开播会有三大考核，你知道是哪三大考核吗？第一关考核的就是大头娃娃，第二关是降同城，第三关就是直播推荐。那如何通过第一关的大头娃娃呢？首先我们要知道什么是大头娃娃， 大头娃娃就像抖音里面的面试官，他来到我们的直播间，主要看我们主播的精神面貌和我们的直播环境，了解主播在直播间说什么做什么。那我们如何去识别大头娃娃呢？第一个他的头像很大，第二个他没有作品，第三个他没有关注。第四等级一般在九到十级。 面对大头娃娃，我们可以说以下四句话，第一句话就是感谢的句话，第二句话要强调是首播，第三句话是自我介绍，第四句话要夸抖音，直接上石头。欢迎大家来到我的直播间，欢迎所有的家人们。今天是我的首播，我是一名 知识分享主播，我来到抖音平台，是来开直播创业赚钱的。抖音平台是一个正能量的平台，是一个健康绿色大爱的平台，是给我们普通人创业的平台。我要做一个正能量的主播，交给更多的人来到抖音上能够创业赚钱。这就是第一关考核，是讲给大头娃娃听的。 那么接下来第二关考核就是我们的降同城了，明天给大家分享我们怎么去留同城，如果你觉得我还说的还不错的，大家点赞收藏。

　　新手要练三大项目老铁，新手和老手的区别主要是在哪？第一点，新手的训练体能差一些对不对？你能接受的训练强度或训练量没有老手那么多。第二个差别是啥？第二个差别是 新手训练动作的掌握能力没有老手好对吧？训练动作的标准度，训练动作火能说就对。训练动作的掌握你没有老手好， 对不对？你新手应该去干什么事？你新手应该去学每一个训练动作的标准动作应该怎么做？要做到第一步就是我做每个动作的时候，我能找到我目标距离的发力感，我做卧推，我能找到胸的发力，我做杠铃花双，能找到背的发力对吧？我做哑铃推举，我做 侧平举，能找到肩的发力。这是你要完成的第一步。新手要练三大项目新手要练三大项目老铁，你是要你进健身房是要长肌肉的，你也不是来健身房练力量举来了。

　　三大象新手不但不应该去关注三大象，反而应该去规避三大象。然后我就想问一下我这个我这个身高就是想到那种呃，正常人一看这小子有训练痕迹那种程度大概体重是到到多少呢。 跟你多少公斤没关系。有那七十公斤的看起来就就挺大的。这跟公鸡没关系。那是你练不练的事。就是这样训练增肌增上去的话就是 大概要到多少啊。你一米八多，你要看起来壮一点的话怎么也得是个九十公斤左右吧。六公斤啊。那个我现在就是我也在力量训练，但是也刚开始就是相当于恢复训练呗。然后我就是 其实我是在就做那个叫什么两分化，就是周一周四练上半身，然后周二周五练下半身但是其实每次练完吧，就是刚练完的时候挺累的，就是感觉绷带比较强，但是好像就是像比如说我练完了五遍我做二十分钟 有氧然后就一点，就是感觉不太不太疲惫了就是肌肉也不太不算疲惫了。就这一直这种情况。但是如果练的时候你让我再加一组，那我其实也是加不起来了。 买个鸡酸喝吧。我不太喝鸡酸。嗯，正常。你这种情况还比较正常。得到一个什么样的阶段。就是就像那三大象到多少我才有就是可以就是正常的进行那种三段话训练什么的。 哎呀，这个我也不知道是谁给这股风里带进来的。练剑美为什么要去关注三大象。三大象跟一个人练的好坏有个屁的关系。为啥要去看三大象呢。 因为我觉得没有力量基础的话就是练的啥也练不好。练啊，力量举开三大象，咱说那练肌肉你开三大象干啥呀？那你知道有多少练的好？他压他压根他都不做硬拉的你知道吗？啊啊， 不是说三大象长得快吗？就是谁说的谁说的这三大象长得快啊。我告诉你们兄弟们，我不是说我不是给你们制造焦虑啊。你们听好了。然后希望我以以下说的话以及传达的观点，希望让更多的新手去听见我所表达的意思。 三大象。新手不但不应该去关注三大象，反而应该去规避三大象。因为三大象他需要对你的训练基础要求特别高。 第二，三大象总是去强调重量。如果说一个新手你的训练基础不是很扎实，那三大象无疑会让你增加受伤风险。而且这个受伤风险跟训练基础好的人相比来说，这个新手去针对三大象的话，受伤几率是更高的。 能听明白我意思吗各位。所以说我个人认为。当然我说的话有些人会觉得对，有些人会觉得不对。那你觉得我说的对，那你就听。你觉得我说的不对你就当我放屁。我觉得新手不应 应该去着重三大象，因为我会因为我觉得你们太过于注重三大象的重量啊，我觉得你们会增加你们受伤的风险。而且我而且三大象重量力量的大小他跟你肌肉增长没有直接关系。 我觉得三大象就不该在系统上。系统系列，就比如说你的训练年限都没有超过一年，我都会说你是玩力量举的啊，那我现在训练就是那改练什么动作呀？就是除了三大象以外那些，就像举个孤立训练那种动作。三大象有啥？三大象有深蹲卧推，英拉呗什么的。有啥啊。 呃，我觉得你应该就是去学一些最基础的卧推啊，深蹲呐，或者是呃杠杠铃划船呐，或者是直腿硬癌，或者是一些组合器械。比如说你的胸大肌。你首先要去找到胸大肌受力的感觉是如何？比如说上胸受力是什么感觉，做什么动作？上胸受力是啥感觉？做什么动作是真 对我们胸肌下沿的。你应该去学习这些动作基础啊，去打好这个训练基础，而不是说去看山大象啊。好。然后那个我现在不是登机吗？然后我一天要赢于多少是比较合适的。我现在是四百左右每天啊。你现在考虑这些都多余了。兄弟。你再说白了，哥们你现在练都不会练的，你去研究吃去干啥去。这天天你就比正常人， 你就比正常人多摄入一些蛋白质。比如说咱说评论，老百姓平时也不健身，没有增进减脂需求的。一天吃了三顿饭，早中晚三顿饭 啊。其中哎，早上没有肉，早上喝个豆腐脑，吃个大大果子，中午呢，这个猪肉炖点粉条子，晚上呢，再整点那个牛肉，咱做的牛肉，炒个面条子，炒炒个那个，这个蒜苗子。这都行。你你做一个新手，你只需要啥呢？ 你顿顿。比如说你一天就是三顿饭，你顿顿都带肉，在额外喝点蛋白粉，你把这个主要精力放在训练上面，你的肌肉在携手随机，都蹭蹭涨。这个我们 要去，我跟你们，我跟你们说，什么样的人对这个饮食是要有规划的。就是说你练了一定，你练到一定年限啊，你练到一定年限，你的肌肉，你还是每年每天都很规律的去练，你会发现你到了一定年限，你的肌肉不再杂味。这个时候我们要才去考虑如何去做饮食更科学，如何去做饮食让我们进步更快。 明天晚上到这个阶段，有人说你练了两三年，三四年以后，你自然练了两三年三四年。进步很慢的时候，我们需要去通过补足饮食的细节，让我们增长的效率更高一点。但是作为新手来讲，你就没有必要去过多考虑饮食。什么几百克几百克，除非说你是在减脂， 除非说你在减脂。为什么减脂期间你需要去考虑这些问题？那首先你得吃多少你才知道啊，你连你自己吃的是多少你都不知道，你你咋去咋去衡量呢？吃。如果说我们在减脂期间，我们连自己吃多少都不知道，那肯定是减脂以失败而告终。比如说很多人上来打开水 还没咋地呢，碳水每天基本吃跟没吃是一样的，每公斤吃个零点五克啊。就是可能说一共就那么两口大米饭，那你吃跟不吃有啥区别呢？ 你明明可以吃的更多，你也一样能减脂，但是就因为你对营养的疏忽，你自己吃喝它你不知道啊，你是减下去了，但是你也同样遭了不少罪。那除非说你有减脂的需求，你需要去注意一下。像你这么说的，什么几百克几百克，那除此以外，我觉得新手成绩没有病。

　　经常有人问哦，这个三大箱要做到多少才不算是新手？那么我们站在专业的角度上来说，你不能光只是单纯的看重量，还得结合你自身的体重。一般来说，卧推是在一倍自己的体重，然后深蹲硬拉是在一点五倍自己的体重。那假如说你是一个七十公斤的人 啊，三大象基本上合起来在三百公斤左右就不算是一个新手了。

　　三大象 pr 对于普通爱好者来说真的那么重要吗？很多人都遇到过这种情况， 在发了自己三大象其中一项破皮儿的视频后，都会收到一些类似于另外两项多少啊这种量不是由退就行之类的阴阳怪气， 从而影响心情。对此我想说大可不必。三大象是很好的打造基础、激烈的训练动作，但除非你是专业的力量举人士或爱好者，不然三大象 pr 对你来说只是一个简单的力量水平测试工具。 如果你是个小白，别说三大象 pr 了，三大象的动作对你来说收益甚至比不上固定器械来的高。如果你和我一样是想增强运动表现的人，三大象 pr 则可以作为参考。 你对自己的力量水平有一个大概了解。我们需要做的是搞清楚自己的训练目标，而不是过分执着于这种慢速激励的数据，更不要因为外界的随意评价扰乱了最初的计划，影响训练的积极性，得不偿失。

　　三大项动作指的是什么？第一，深蹲是健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能够锻炼到我们的骨四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、骨二头肌、半剑肌、半膜肌，并对树脊肌、梨状肌、大收肌以及小腿肌也有很强的作用。第二，卧推 主要刺激到胸肌、三角肌、前束弓三头肌和肘肌，兼练功二头肌及前臂肌肉群。卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢身肌和胸大肌有显著的作用，是其他训练动作无法比拟的，堪称上身训练的动作之王。并拉 发展下背部肌肉的最佳动作，能发展数据肌，同时大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。所以，健身一定要练好三大象。

　　你健身是什么水平？怎么样才不算是新手？你现在处于哪个阶段？我来告诉你。大家。看这张图，我把健身的水平分为六个等级，参照的标准分别是深蹲、引拉、卧推，推荐的重量，还有一定销量的个数。其中任意五项，你能满足三项，你就达到了这个水平。 第一种，纯新手，完全没有任何训练技术，三大项都是二十公斤，引体向上三个以内，推荐十公斤以内。第二阶段，脱离了小白旗，到达新手期。这一阶段你的三大项都在五十公斤以内，你的引体向上不超过五个，推荐不超过二十公斤。这类人群一般训练年限比较短，他的知识储备、力量、技术都比较差。第三个阶段，福利期。这也是你能所获得新手福利最大的阶段。 卧推八十公斤，深蹲硬拉一百二十公斤，推荐二十五公斤，一定向上八个。这类人群肌肉涨幅最大，增速最快，也是心里最膨胀，最热爱健身的时候。第四个阶段，瓶颈期，也是新手默契。卧推一百公斤，深蹲硬拉一百六十公斤，推荐三十公斤，一定向上十二个。这类人群往往最容易放弃，最容， 因为他的增速没有之前那么快，他们达到自己的瓶颈，也最容易误入歧途，千万不要碰那些东西。第五阶段，健身健美爱好者。恭喜你，已经完全脱离了健身新手。小白卧推一百二十公斤，深蹲一百八十公斤，硬拉两百公斤，推肩四十公斤，一定向上二十五个。这也就他的人群， 往往已经培养出了非常良好的健身习惯，还有坚韧不拔的意志力，基本上属于三天不健身，浑身难受的那种，并且大部分已达到自身健身健美力量水平的百分之八十的极限。 第六种类型职业型卧推一百四十公斤，深蹲一百八十公斤，硬拉二百四十公斤，推肩五十公斤，一定向上二十五个。这种类型的人群，天赋、意志、品质、金钱、科技、老师一样都不能少 这种类型。这种运动员都是非常值得我们敬佩的。经历了一年多的锻炼，我也是终于脱离了新手水平。希望大家以这个为标准，向着自己的下一阶段猛戳劈死！

　　三、大象的重量配比，怎么样才叫不偏科？卧推四十公斤，小白没什么健身经历，甚至俯卧撑都不经常做。这个时候你哪怕深蹲一百公斤，或者说是硬拉一百五十公斤，我都信，因为动作肯定不标准。火烧，谁还会思考哪只脚先跳。 也不管什么目标肌肉了。攒了二十年的力气，在那么一瞬间爆发，不算什么训练水平。六十公斤， 这个时候你可能已经训练了两三个月了，你能推起来六十深蹲和硬拉应该在一百左右。三项都达标，那就脱离了小白的梯队，我宣布你要正式的成为新手。 你练完不要卸票，大脑还要用这个重量去热身。八十公斤， 前面也许顺风顺水，但是现在第一个门槛出现了，能推起这个重量已经是百里挑一。关键在于你的深蹲和硬拉能不能匹配到一百二十公斤。如果不能，那就是偏科，或者说是某个部位受过伤。 如果能撸铁，就达到了终极的水平。百里挑一。九十公斤，这个时候你肯定挑战过。一百公斤，被压了吧？是不是像一座山？九十公斤的卧推，搭配一百四十公斤的深蹲硬拉，你就是千里挑一。 如果不是胖子，那你就拥有了饱满的胸肌，坚实的大腿，凹凸不平的背部线条。假如你很瘦，那你就是扮猪吃老虎。基本上做到了穿衣显瘦，有肉。 一百公斤，抖音的人均水平，健身房的优秀水平，普通人中的高级水平。搭配的深蹲硬拉，应该在一百六十公斤博业体育下载。完成。这三项万里挑一， 你在健身房就是横着走，你训练时候的视觉冲击不是小白能比拟的。你想想看，壮硕的肌肉上，还有护外护膝护肘的装饰。三百多斤，扛起来的一瞬间，杠灵感都在颤抖。一百二十公斤， 这个重量在健身房已经是绝对的大佬级别。如果还能搭配上一百七十公斤以上的深蹲硬拉，你在朋友的嘴里多了一个绰号肌肉男阿牛牛哥大壮大 胸哥大腚。总之肯定有一个绰号。是不是一百四十公斤。哎呦，作为健身房的老板，我虽然是恨你，总是赤膊嘶吼扔器械， 还老是要跟我提要求增加杠铃片，要买大一点的哑铃。但是啊，我还真不敢得罪你。不是因为怕挨揍，而是怕你牵头，简直是一呼百应。 深蹲硬拉这两项，你爱怎么搭配，随便你。但是你别嘚瑟，喜欢你的男人比女人多。女人会觉得恶心，文化人会觉得你四肢发达，头脑简单，普通的健身人群会觉得你用药了。 想到这里啊，我心里舒坦多了。继续往上加。完了没有骗了，不讲了。

　　今天教大家一个非常干的干货三大象体系中的硬拉教学。硬拉是训练中的王牌动作， 可以打造我们整个后侧练肌群和完美的下肢结合力量曲和健美训练模式。有效做好硬拉这个动作，才能最大化增肌， 包括你的臀腿肌肉和整个背部后侧练肌群都会受益，堪称王牌动作。今天我们围绕着硬拉的启动姿势和过程来进行讲解，打磨好大象动作的细节。不要用麻利省的虾线崩了你再拉腰托了。为了拉起更大的重量，用机械张力来增肌并避免伤痛。下面看动作教学。 首先就是杠位，把杠铃放在地面上就不要来回的离动了。双脚的站位大概是四十厘米，双脚外旋，整个杠铃在脚掌中央的位置。看好自己的标注。启动时的杠位和身体姿势特别重要。启动时我们要用 用自己的筋骨去碰杠，碰杠时膝关节不要弯曲的特别多，找好位置。然后侧面看我的启动姿势就是这个样子。手臂在膝关节的两侧，膝关节和肘关节尽量的去重合。然后做好启动姿势，你会发现你的臀大肌和国绳有一种趋利感。 硬拉主要训练的就是我们下肢后侧练肌群和我们整个下背的稳定度。找好启动位置，我们的手臂应该是拉直的，记住我们的胸腔是要打开的。启动时记住我们的胸腔是要顶出来的。大腿后侧在启动时会有一股张力，整个脊柱保持在稳定位。 记住我的杠铃轨迹是一条直上直下的直线，尾迹对时会摩擦到镜骨的位置，关节之间一定要配合好髋关节，找到微微向前顶的感觉。硬拉是身体非常受益的动作， 同时注意不好细节也是受伤几率特别高的动作，但是他无可取代，是一把双刃剑。所以一定要好好学习大象动作的细节，训练用脑。大块头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿！

　　想要去增强自己的力量啊，增强深蹲硬拉卧推的力量，我应该如何入门啊？很多人的话都会一上来就走，各种计划啊，这个计划，那个计划是吧？甚至来讲的话，还有人问我这个鹏哥，这个斯木洛夫的这个深蹲计划怎么样啊？ 我说这个计划你要能走下来那，那其实你本来你就不是一般人是吧？所以不要上来就走计划，很多计划的话你都不知道他是干嘛的对吧？有的是人家备赛用的啊，就是你一上来就 咔咔各种走，那那显然不合适对不对啊？所以我给大家这个几个建议啊，就是我们要分三步，第一步的话就是学会基础动作如何去做啊，就是这个力量的练力量的这个三 大象他的有什么讲究，基础动作如何去做啊，这个是最关键的。第一步。第二步的话是我们可以去尝试去走一些简单的线性计划啊，比如说这个五乘五的这个线性计划呀，是吧，这种慢慢的这种重量递增的这种线性计划开始走对吧？ 然后的话咱们可以尝试着一些，就是稍微的这种呃模块计划呀，对吧？呃，根据自己的这个弱点去安排这个计划呀，这样这个是第二步， 当你这个呃基础动作和计划都走完了之后啊，我们想你的这个力量也到了一定的这个阶段了是吧？这个时候我们再去可以去加进去一些力量，去的一些技巧，比如说深蹲的技巧，硬拉的技巧啊，可以让你的整个力量更加的进一步，然后 也能让你的动作变得更加熟练啊，如果你不会技巧的话，那么现在的话有两个课程，第一个就是深蹲的啊，就左下角这个链接，就深蹲的三个技术技巧课程， 还有一个硬拉的，大家可以点进去以后的话查看更多课程自己去找一下啊。两个技术技巧我推的话现在还没出。

　　今天手把手教你如何把动作做对卧推。卧推是训练胸肌的王牌动作，但是很多人都做错了。首先要注意你的双脚。很多人在做卧推时，只是用脚尖踩住地面，然而这么做并不能很好的目击力量，因为你的身体失去了稳定性，可能会导致身体的晃动偏移。正所谓力从地起， 更适合大部分人的事。最好的是将双脚踩稳地面，这能帮你更好的目击力量，身体也更加稳定。接着我们要挺胸沉肩，让你的肩部向后 向下沉，这能让你的胸肌处于一个更好的发力姿势。双手的握具比肩略宽就好。手部内收三十到四十五度，下放到我们下胸的位置。 接下来谈谈组数次数以及动作节奏。很多人喜欢自由落体式的将杠铃落下，然后出胸，反弹速度非常的快。这样其实训练胸肌的效率很低。如果你想要最大化的训练到你的胸肌，你需要控制你的动作节奏，尤其是在动作离心阶段，要有控制的完成下放，让你的胸肌全程保持发力。如果你的目标是增肌，那么 推荐每组安排八到十二次。如果你的目标是增力，那么推荐每组安排三到五次。深蹲。这是一个无法代替的动作，除了可以训练到我们的腿部，你的臀部、背部核心也会得到锻炼。首先，弹弹占据。如果你采用的是比肩略窄的占据，可以很好的训练到我们骨刺投机的外侧，能让你的腿部从视觉上看上去更加饱满。 相反，如果你站的越开，对大腿内侧的刺激就越强，但不会对你腿部的视觉效果有太大的提升，所以要取决于你的训练目标。脚尖微微的朝外就可以。记住你的膝盖和脚尖应该保持在同一方向。当你在做深蹲时，你可以想象是要往后面的椅子上坐，这么做可以最大化让你的腿部肌肉保持张力。 很多人在做深蹲时会晃来晃去，原因是因为他们的核心没有收紧。记住，在做动作过程中，你的核心要全程保持收紧。接下来谈谈握杠。你的双手要用力的握紧杠铃，想象着向后掰完这根杠铃，这能帮你充分的收紧背部。当你这么做时，你 你会立刻发现杠铃的重量变轻了，你就可以使用更大的重量了。关于深蹲的幅度，到底是要下蹲到底，还是下蹲到大腿与地面平行就好呢？答案是因人而异，因为每个人的灵活度都会有所不同，所以你感觉哪种做法肌肉感觉更好，就用哪个 硬拉。这也是一个无法替代的动作，可以训练到我们的背部肌肉、斜方肌和心肌群以及臀腿肌群。首先弹弹握法，你可以采用双手正握的握法，也可以采用正反握，也就是一手朝前，一手朝后，尤其是当你握力不足的时候，这种握法可以帮你拉起更大的重量。不过在采用正反握时，反握那只胳膊的二头基建会承受很多的压力， 所以你也可以考虑使用注意带，这样会更安全一些。追握距呢，与肩同宽就好。从肩膀画一条直线下来，就是手所握的位置。挺胸，臀部向下。想象着向后掰弯杠铃，收紧你的背后肌，然后双脚蹬地发力来让杠铃离开地面。当杠铃来到膝盖的位置时，向前挺宽，完 全程锁定。记住，在做硬拉时千万不要弯腰，你会因此而受伤的。你可以在训练时用手机给自己录像来进行观察。如果你总是出现弯腰的情况，通常原因有两点一、你拉的重量超出了你能控制的极限。二、你没有收紧你的核心。记住，你需要全程收紧核心。

　　给刚开始健身的兄弟们一点建议，在我们刚开始的那几个月是进步最快的。所以说我们每一次的训练都是非常珍贵的，那我们一定要在有效的时间去做有效的事情，多去练一些基础 东西，不要去学一些打扰各种刁钻的脚步训练啊，什么细节，他们是都是有一定的力量基础和一定的自由量的时候才去做这些。接下来我们就开始今天的训练， 不要整些花里胡哨的。

　　三、大象都干到一百公斤，需要多久？就这么说吧，深蹲需要半年，除非你以前是田径队、 武术队、篮球队、胖子队，上来就是一百。二、臀部、腿部的肌肉的体积很大，进步很快，普通人只要努力六个月，一百公斤还是指日可待。硬拉一百公斤，非常多的人第一次就能做到，因为硬拉的过程就是一个把物品拿起来的过程。 经常干体力活，热爱运动，拿起来不是问题，动作肯定不标准。假如你是小白，小体重又要做到标准的硬拉一百半年。 头三个月打磨动作，后三个月上力量，堆肌肉，卧推。这就难喽。就这么点体积的肌肉，你要让他支撑起来，两百斤的铁，任谁都不可能破格获取，一步到位必为。 低于三十五就不要想了。一般人没有强大的基础，恐怕需要两年，甚至很多人很努力的去练，他穷极一生都难以企及。三大象都超过一百，还能看到四块腹肌， 你的身材应该练得不错了。属于脱了运动服穿西服，游刃有余。我能不能做到？哼，不能！

　　我现在第二个要解决的是什么呢？是我们开上车，这个眼睛根本看不过来，对吗？嗯嗯，我们想一下啊。作为一个真正合格的司机，他脑子里头有几样东西必须一直想着呢。比如说我们现在要去哪， 对吧？我们现在要奔铁西体育场，走大方向是对的，对不？嗯，这个司机得一直想，不然他走错道了。第二点就是他得总确认自己的车道对不对， 对不？他想直行，他站在了左手安车道里头，那是不对的。第三项就是我们偏左偏右部需不需要调整，对吗？嗯，这个司机是不是得一直想着呀？嗯，好。第四项就是左右的后视镜是不是没啥事就得看看啊，因为他左右两侧也面临着风险， 对吗？嗯，对，简直走。嗯。第五就是后边的刹车灯什么时候我要踩亮他。比如说像现在，你就应该提前踩亮刹车灯，告诉后边的车我在减速，对不？这是一个合格的驾驶员，他一定一直在考虑的问题。 那你呢？也得想着这些。但是我说了这么多，你肯定告诉我。教练呢，我看不过来呀，对吧？好，我们来看看啊。我教你个方法，叫疫苗法啊，看我们能不能看得过来。 我们现在把眼睛闭上一秒钟。一秒钟？一睁开就一秒钟啊，不耽误你啥事吧。嗯，好，就证明啊，我们的眼睛往哪看都有一秒钟的时间，对不？嗯，因为闭上都没事了。那闭上两秒钟再试试闭住 一二走是不？两秒钟是不赶趟的。嗯，也就是说你的视线离开前方两秒钟是不赶趟的。发现没？嗯，好， 那我们就来试验，说这一秒钟够不够我们看左右啊，够不够我们的反应时间？走好 来，我问你一下啊，我们右侧后方离你最近的那个车是什么颜色的？用一秒钟看完告诉我来右后方。 对，你得看后视镜离你最近的那台车，灰色。一秒钟赶趟不赶趟的是不对，你可以反复看，但是如果你试验试验，你看两秒钟，你再试试。嗯， 知道什么原因不看哪不准，时间过长，别墨迹。你可以反复的看，但绝对不准。吵起来没完，听懂了是吧？嗯。