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博业体育官网最全面健美操全套教案docx健美操全套教案人数: 36 人时间: 45 分钟任课西席:任课班级:课本内容:XXX健美选项班第1 次课温习上学期学习内容;规复体力,体育课程得目标;本课 目 标1、本学期体育讲授目得,使命,体育课程得目标;2 健美操全套教案 人数: 36 人 时间: 45 分钟 任课西席: 任课班级: 课本内容: XXX 健美选项班 第 1 次课 温习上学期学习内容;规复体力,体育课程得目标; 本 课 目 标 1、本学期体育讲授目得,使命,体育课程得目标; 2、本学期得讲授要求及平安知识 3、顺应园地 4、得当活动、规复体力 时 间 构造队形: 讲堂通例 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 开 始 部 分 5 1、体委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 织 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 1、头部活动 2、肩部活动 与 准 备 部 分 5 3、扩胸活动 4、体转活动 5、腹背活动 6、弓步压腿 教 教法 : 西席带着,门生跟做 . 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求 : 1、行动幅度大 2、拉长各部位肌肉、韧带; 法 9、脚手腕活动 5、立卧撑 5 个/每人 基 本 部 分 30 1、先容健美东西及利用要领; 2、本学期得讲授要求及平安知识 3、 简介健美活动及熬炼代价; 第 1 页,共 29 页 健美活动 :健美活动 健美活动 : 健美活动为一种通过徒手利用其 身材自重量与种种轻东西、重东西、 专门东西与要领举行熬炼,以开展肌 肉、加强体力、改进形体、熏陶情操 为目得得活动工程,同时又为促进健 康得一种非常公道得熬炼要领; 健美活动不但为竞技性活动项 目,仍为一种群众体育熬炼得工程; 它不但具有一般体育活动场合共有得 熬炼身材、增长康健、加强体质得作 用;仍具有全面开展身材各部位肌肉、 加强体力、改进体型之作用,为健 与美得同一; 4、门生做得当练习; 任课西席: XXX 人数: 36 人 第 2 页,共 29 页 任课班级: 健美选项班课本内容: 学习肌群得熬炼要领(时间: 45 分钟3);耐力素质练习第2 次课本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领2 种3、情绪目标:造就门生降服困难,积极向上得 任课班级: 健美选项班 课本内容: 学习肌群得熬炼要领( 时间: 45 分钟 3);耐力素质练习 第 2 次课 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标:造就门生降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 时 间 115—— 120 次/分; 讲堂通例 构造队形: 1、体委整队,陈诉人数 开 始 部 分 5’ 2、师生问好 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 3、公布本课内容 4、摆设见习生 组 徒手操 4* 8 拍 1、头部活动 2、肩部活动 织 准 备 部 分 5’ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 3、扩胸活动 4、体转活动 与 5、腹背活动 6、弓步压腿 教法 : 西席带着,门生跟做 . 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 教 要求 : 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、 韧带; 9、脚手腕活动 法 5、跳弓步 /每人 5 次 队形 : ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 一、徒手练习 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 队形: ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 2、慢跑三圈 2、 球类活动 5’ 教法: 第 3 页,共 29 页 二、健美练习1、学习本次课得2 种熬炼要领肌群得熬炼要领:1、 坐姿屈臂夹胸:要领: 坐在牢固椅上,上体保持端正,收腹、挺胸、紧急,两个前臂贴在阻力器得护垫上,两个上臂与地面平行,吸气后两 臂同时用力向中心夹胸,直到两个相别离得2、先会合 二、健美练习 1、学习本次课得 2 种熬炼 要领 肌群得熬炼要领: 1、 坐姿屈臂夹胸: 要领: 坐在牢固椅上,上体保持端正 ,收腹、挺胸、紧急,两个前臂贴在阻力器 得护垫上,两个上臂与地面平行,吸气后两 臂同时用力向中心夹胸,直到两个相别离得 2、先会合讲授,由老师示 范解说, 然后接纳分组轮换举行练 习, 分别引导 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护, 选择适宜重量, 要会合留意力会合 于所练习部位; 2. 完成每组练习后要积极放松, 防备肌肉僵硬; 3. 由于东西少,每组练习得隔断不 定,一个同砚练习完,另一个接着 做,做到人苏息,东西不苏息; 阻力器相并触到一起,稍停 1—— 2 秒钟后 呼气,迟钝仍原,完成行动,重复练习; 要点: ①上体保持端正,收腹、挺胸、紧急 ②上臂保持与地面平行; ③两肘枢纽贴紧阻力器,并用力同时 向中心夹胸; 作用 :胸大肌、三角肌; 2、 俯卧撑: 要领 :两臂伸直,两手撑在俯撑架上,两手 间距与肩同宽或比肩宽,身材伸直,仰面, 眼看火线,前脚掌撑地或双脚高于头部,呼 气后两臂贴近体侧屈肘,身材应保持伸直状 态,逐步降落至最低位置或上体沉入俯撑架 之间,使胸大肌充实伸长、扩张,接着吸气 ,以胸大肌、三角肌、肱三头肌得用力伸臂 ,使整个身材上升直至两臂充实伸直,挺胸 仰面,完成行动,重复练习; 要点; ①整个行动历程保持伸直; ②双脚置于肩程度或高于肩,难度加 大结果明显; 作用: 胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、 三角肌; 基 本 部 分 30 ’ 模块或练习轮换 a 模块 b 模块 组数与次数 : A 模块(对付增肌增力得同砚) 接纳中、大重量,中次数,中组数, 中心歇,增大肌肉围度与肌肉力 w ( 60% 80%) 量; 3 , w 为所 8 12 举得最大重量,间歇时间 1’— 2’. B 模块(对付进步体能保持体重得 同砚)中重量,中、高次数,中、 高组数,短间歇,用于突出肌肉线 ’; 考前须知: 选择适宜重量,练习 历程中相互掩护,防备受伤; 队形: 结 束 部 分 5’ 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 任课西席: XXX 人数: 36 人 第 4 页,共 29 页 任课班级: 健美选项班课本内容: 学习臂部肌群得熬炼要领时间: 45 分钟(3)、温习肌群得熬炼要领;第 3 次课本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领3 种3、情绪目标:造就门生连合相助、降服困难,积极向上 任课班级: 健美选项班 课本内容: 学习臂部肌群得熬炼要领 时间: 45 分钟 (3)、温习肌群得熬炼要领; 第 3 次课 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标:造就门生连合相助、降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 时 间 115—— 120 次/分; 讲堂通例 构造队形: 1、体委整队,陈诉人数 开 始 部 分 5’ ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 组 2、师生问好 织 3、公布本课内容 4、摆设见习生 与 徒手操 4* 8 拍 教 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 1、头部活动 2、肩部活动 法 3、扩胸活动 4、体转活动 教法 : 西席带着,门生跟做 . 准 备 部 分 5’ 4、腹背活动 6、弓步压腿 要求 : 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、 韧带; 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 9、脚手腕活动 队形 : ☆ ☆ ☆ ★ ☆ 一、徒手练习 ☆ ☆ 1、游戏 口 令找朋侪 性. 篮球场慢跑得同时做听 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 基 本 部 分 30 ’ 得游戏去进步门生得高兴 要求 :做练习历程,要留意平安; 教法: 1、先 温习前次课内容 2、立卧撑 5 个/每人、三组 3、往反、接力跑 二、健美练习 1、温习肌群得熬炼要领 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑; 1、学习本次课得 3 种熬炼 要领 2、先会合讲授,由老师示 范解说, 然后接纳分组轮换举行练 习, 分别引导 第 5 页,共 29 页 要求:1.门生做练习历程中相互掩护, 选择适宜重量, 要会合留意力会合 于所练习部位;2. 完成每组练习后要积极放松, 防备肌肉僵硬;3. 由于东西少,每组练习得隔断不 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护, 选择适宜重量, 要会合留意力会合 于所练习部位; 2. 完成每组练习后要积极放松, 防备肌肉僵硬; 3. 由于东西少,每组练习得隔断不 定,一个同砚练习完,另一个接着 做,做到人苏息,东西不苏息; 2、学习臂部肌群得熬炼要领 站姿双臂杠铃弯举 : 要领: 两腿开立,两脚同肩宽,上体保持正 直,收腹、紧腰、挺胸,两臂天然垂于体侧 ,拳心向前握住杠铃,握距同肩宽或宽于肩 或窄于肩,上臂夹贴体侧不动,吸气后两臂 用力屈肘上举杠铃,靠近上位,稍停 —— 3 秒钟后呼气,控制杠铃逐步仍原,完 成行动,重复练习; 要点: ①身材保持端正收腹、紧腰、挺胸; ②用力时不能靠上体后仰借力; 作用; 肱二头肌、前臂屈肌; 仰卧哑铃单臂屈伸: 要领: 分腿仰卧在长凳上上体端正安稳,一 手持铃臂伸直垂直地面,另一手胸前屈肘帮 扶持铃手上臂,持铃臂逐步屈肘着落至最低 2 模块或练习轮换 织 a 模块 b 模块 与 考前须知: 选择适宜重量,练习过 程中相互掩护,防备受伤; 基 本 部 分 30 ’ 点,吸气后用力向上伸直肘枢纽稍停 1—— 组数与次数 : 教 2 秒钟后呼气,完成行动,瓜代重复练习; 要点; ①上体保持端正安稳,持铃臂要牢固 ,以肘枢纽为轴屈伸; ②屈肘时要控制屈肘速率; 作用 :肱三头肌、伸肘肌; A 模块(对付增肌增力得同砚) 法 接纳中、大重量,中次数,中组数, 中心歇,增大肌肉围度与肌肉力 站姿杠铃体后直臂举: 要领 :两腿开立,两脚同肩宽,身材保持正 直,收腹、紧腰、挺胸,上体微微前倾,两 臂天然垂于体侧,拳心向后握住杠铃与体后 ,握距稍宽于肩,吸气后用力直臂向后上举 w (60% 80%) ,o 为自 量; 3 8 12 身最大重量, 间歇时间 1’— 2 ’. B 模块(对付进步体能保持体重得 同砚) 直到最高点,稍停 1—— 2 秒钟后呼气逐步 仍原,完成行动,重复练习; 要点 :①上体端正,收腹、紧腰、挺胸,上 体微向前倾; ②直臂用力上举,不能借助上体前屈 用力; 作用 :肱三头肌、三角肌、上背部肌群; 中重量, 中、高次数, 中、高组数, 短间歇,用于突出肌肉线 ’; 队形: 结 束 部 分 5’ 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、 摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 第 6 页,共 29 页 知识点 :1、 当大雾存在时,我们怎样防护本身;当大雾存在时, 大气污染物会产生物理化学反应而形成新得物质,毒性要比原污染物大得多; 如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴联合成硫酸气溶胶,形成酸雨或酸雪,毒性进步 5 倍以上, 再与光化学烟雾 (氮氧化 知识点 : 1、 当大雾存在时,我们怎样防护本身; 当大雾存在时, 大气污染物会产生物理 化学反应而形成新得物质, 毒性要比原污染 物大得多; 如二氧化硫在大气中被氧化与雾 滴联合成硫酸气溶胶, 形成酸雨或酸雪, 毒 性进步 5 倍以上, 再与光化学烟雾 (氮氧化 合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线 照射就产生光化学烟雾) 相遇, 毒性更大更 剧烈; 二氧化碳与二氧化硫具有吸水性, 更 易形成大雾耐久不散, 天然加剧呢大气污染 得危害;因此,碰到大雾存在时,要戴上口 罩,防备有毒物质吸入体内, 要吸入 5000 升氛围,有 由于每人天天 5.5 亿个肺泡, 把它们铺睁开去有 200 平方米, 而皮肤 仅为 4.5 平方米,肺泡虽小却对有害气体十 分敏感, 有很强得吸取本领; 人们生存在大 气污染得环境里, 二氧化硫刺激呼吸道, 呼吸道阻力升高,支气管与肺构造受到损 伤,就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等; 使 悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上, 颗粒物身分庞大,含有多种致癌物与促癌 这些 物;随着血液循环, 致癌物就会被带到 得其他构造与器官; 由于大气圈得粉碎, 大 气环境中种种有害物质浓度严峻超标, 肺癌得发病率不停呈逐年上升得趋势, 地域乃至成为恶性肿瘤得高发区; 致使 有些 任课西席: XXX 任课班级: 健美选项班 人数: 36 人 时间: 45 分钟 第 4 次课 第 7 页,共 29 页 课本内容: 学习腰腹部肌群得熬炼要领(3)、温习臂部肌群得熬炼要领;本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白腰腹部肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会腰腹部肌群健美熬炼要领3 种3、情绪目标:造就门生降服困难,持之一恒、积极向上得精良品格; 课本内容: 学习腰腹部肌群得熬炼要领 (3)、温习臂部肌群得熬炼要领; 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白腰腹部肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会腰腹部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标:造就门生降服困难,持之一恒、积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 讲堂通例 间 构造队形: 开 始 部 分 5’ ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 徒手操 4* 8 拍 1、头部活动 2、肩部活动 ★ 3、扩胸活动 4、体转活动 准 备 部 分 5’ 教法: 西席带着,门生跟做 . 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 队形: ☆ ☆ ☆ ★ ☆ 2、立卧撑 5 个/每人、三组 二、健美练习 1、温习臂部肌群得熬炼要领 站姿杠铃体后直臂举 仰卧哑铃单臂屈伸; 站姿双臂杠铃弯举; 2、学习腰腹部肌群得熬炼要领 ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 要求:做练习历程,要留意平安; 第 8 页,共 29 页 时间站姿双转传铃片:要领: 两人背对,两腿开立,两脚同教法: 1、先温习前次课内容2、学习本次课得3 种熬炼要领肩宽,两人间隔3— 40 公分,上体正3、先会合讲授,由老师树模解说,直,紧腰、挺胸,一人两臂* 稍屈腹前然后接纳分组轮换举行练习, 分别引导对握杠铃片,吸气后,两脚牢固,上 时 间 站姿双转传铃片: 要领: 两人背对,两腿开立,两脚同 教法: 1、先 温习前次课内容 2、学习本次课得 3 种熬炼要领 肩宽,两人间隔 3— 40 公分,上体正 3、先会合讲授,由老师树模解说, 直,紧腰、挺胸,一人两臂 * 稍屈腹前 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 对握杠铃片,吸气后,两脚牢固,上 体向后扭转 45 度将杠铃片传给另一人 后呼气;同时另一人吸气后也在同一 偏向转 45 度接杠铃片,随即再将杠铃 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护, 选择合 适重量,要会合留意力会合于所练习部 位; 片向反偏向扭转 45 度再传出去,呼气 ,完成行动;重复练习 要点: ①两人上体要端正紧腰挺胸,双 脚要牢固,保持稳固; ②传接杠铃片时要握紧,防备脱 手出现损伤; 作用: 腹表里斜肌、骶棘肌、腰髂肌 群; 站姿持哑铃侧屈: 要领 :两腿开立,两脚同肩宽,身材 端正,立腰、挺胸,一臂体侧伸直持 铃,另一臂头后屈抱头或叉腰;吸气 后,上体向非持铃一侧逐步侧屈直至 2.完成每组练习后要积极放松, 肉僵硬; 防备肌 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 模块或练习轮换 a 模块 b 模块 基 本 部 分 30 ’ 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤; 最大限度,稍停 1— 2 秒钟后呼气,上 组数与次数 : 体迟钝竖立成仍原姿势,完成行动; 重复练习 要点 :①上体竖立,立腰,挺胸; ②做行动时,上体不能有扭转 与前屈; 作用 :腰际腹表里斜肌、骶棘肌群; 腿贴墙仰卧起坐: 要领: 仰卧在垫子上,两腿天然伸直, 离开,贴在墙上,臀部只管靠近墙壁, 两臂头后驱抱头,吸气后,用力使上 体向上起坐直至靠紧或靠近两腿,稍 停 1— 2 秒钟后呼气,上体逐步后仰倒 成开始姿势,完成行动;重复练习 要点: ①上体要挺胸,两手抱紧头部; ②用力起坐只管使腰部立直; 作用: 腹直肌上部位; A模块 (对付增肌增力得同砚) 接纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度与肌肉气力; w (60% 80%) w 3 为最大重量,间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块(对付进步体能保持体重得同砚) 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 队形: ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 第 9 页,共 29 页 任课西席:任课班级:XXX健美选项班人数: 36 人时间: 45 分钟第 5 次课课本内容:学习腿部肌群得熬炼要领(3).; .温习腰腹部肌群得熬炼要领;本课 目 标1、认知目标:使 95%门生明白 任课西席: 任课班级: XXX 健美选项班 人数: 36 人 时间: 45 分钟 第 5 次课 课本内容: 学习腿部肌群得熬炼要领 (3).; .温习腰腹部肌群得熬炼要领; 本 课 目 标 1、认知目标:使 95%门生明白腿部肌群健美熬炼要领; 2、技能目标:使 95%—— 98%门生学会腿部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标:造就门生连合相助、降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 间 开 始 部 分 5’ 讲堂通例 构造队形: ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 准 备 部 分 5’ 徒手操 4* 8 拍 ★ 1、部活动 2、肩部活动 教法: 西席带着,门生跟做 . 3、扩胸活动 4、体转活动 5、腹背活动 6、弓步压腿 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 9、脚手腕活动 第 10 页,共 29 页 时间一、徒手练习队形:1、游戏口令找朋侪 奋性 .2、跳绳篮球场慢跑得同时做听得游戏去进步门生得兴☆☆☆★☆☆☆50 次/ 人☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆二、健美练习1 时 间 一、 徒手练习 队形: 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 2、跳绳 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 50 次/ 人 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 二、健美练习 1、温习腰腹部肌群得熬炼要领 基 本 部 分 30 ’ 腿贴墙仰卧起坐; 要求:做练习历程,要留意平安; 站姿持哑铃侧屈; 教法: 1、先 温习前次课内容 站姿双转传铃片; 2、学习本次课得 3 种熬炼要领 3、先会合讲授,由老师树模解说, 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 2、学习腿部肌群得熬炼要领 仰卧杠铃蹬伸: 要求: 要领: 仰卧在长凳上,上体端正安稳, 两臂牢固上体;两腿屈膝在腹前,两 脚掌蹬在杠铃深蹲架上得杠铃上,吸 气后用力向上蹬伸杠铃,直至使两腿 1.门生做练习历程中相互掩护,选择合 适重量,要会合留意力会合于所练习部 位; 2.完成每组练习后要积极放松,防备肌 肉僵硬; 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 充实蹬直,稍停 2— 3 秒钟后呼气,缓 慢屈膝着落仍原完成行动;重复练习 要点: ①两脚掌蹬稳杠铃杆,防备脱 滑; ②仍原要迟钝; 作用: 股四头肌、臀大肌; 摸块或练习轮换: 靠墙半蹲: 略 a 模块 b 模块 站姿杠铃提踵: 略 第 11 页,共 29 页 时间1、 健美知识点 :考前须知: 选择适宜重量,练习历程中相互掩护,防备受伤;健美熬炼能使肌肉中得毛细血管增多组数与次数 :电子显微镜视察发明,无熬炼者,A模块 时 间 1、 健美知识点 : 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤; 健美熬炼能使肌肉中得毛细血管增多 组数与次数 : 电子显微镜视察发明,无熬炼者, A模块 (对付增肌增力得同砚) 基 本 部 分 肌肉横断面每平方毫米约有 584± 40 条 接纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度与肌肉气力; 毛细血管,而气力型运发动就有 850± w (60% 80%) 3 ,w 为最大重量, 间 28 条;肌肉中富厚得毛细血管为浸浴 8 12 歇时间 1’— 2 ’. 构造液中得肌细胞汲取氧气与营养物 B模块 (对付进步体能保持体重得同砚) 质,创造呢有利条件,并为清除代谢产 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线 ’; 物提供呢方便条件,从而进步呢肌肉得 1’ 事情本领,有利于进步熬炼程度与促进 肌肉更快生长; 队形: 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 结 束 部 分 5’ 第 12 页,共 29 页 任课西席:任课班级:XXX健美选项班人数: 36 人时间: 45 分钟第6 次课课本内容:学习肩部肌群得熬炼要领(3)温习腿部肌群得熬炼要领.;本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领; 任课西席: 任课班级: XXX 健美选项班 人数: 36 人 时间: 45 分钟 第 6 次课 课本内容: 学习肩部肌群得熬炼要领 (3) 温习腿部肌群得熬炼要领 .; 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会肩部肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标:造就门生连合相助、降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 讲堂通例 构造队形: 间 开 始 部 分 5’ ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 徒手操 4* 8 拍 准 备 部 分 5’ ★ 1、头部活动 2、肩部活动 教法: 西席带着,门生跟做 . 3、扩胸活动 4、体转活动 5、腹背活动 6、弓步压腿 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑 5 个/每人 第 13 页,共 29 页 时间一、徒手练习1、游戏口令找朋侪 奋性 .2、跳绳篮球场慢跑得同时做听得游戏去进步门生得兴队形:☆☆☆★☆50 次/ 人☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆二、 时 间 一、徒手练习 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 2、跳绳 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 队形: ☆ ☆ ☆ ★ ☆ 50 次/ 人 ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 二、 健美练习 1、温习腿部肌群得熬炼要领 仰卧杠铃蹬伸 .; 要求:做练习历程,要留意平安; 基 本 部 分 30 教法: 1、先 温习前次课内容 靠墙半蹲 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授,由老师树模解说, 站姿杠铃提踵: 2、学习肩部肌群得熬炼要领 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 站姿杠铃提肘上拉: 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护,选择合 适重量,要会合留意力会合于所练习部 位; 2.完成每组练习后要积极放松,防备肌 肉僵硬; 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 要领: 两腿开立,两脚同肩宽或宽于肩 ,身材端正,收腹、紧腰、挺胸,两臂 伸直腹前持杠铃,拳心向后,握距宽于 肩,吸气后用力沿身材向上屈肘上提直 至肘枢纽高于肩部,稍停 2—— 3 秒钟 后呼气,迟钝仍原,完成行动,重复 练习 要点: ①身材端正,紧腰、挺胸; ②屈肘上提不要耸肩,仰面肘关 节只管上抬; 作用: 三角肌前束,斜方肌; 坐姿杠铃或东西颈后推选: 摸块或练习轮换 要领: 分腿坐在凳子上,上体端正,收 腹、紧腰、挺胸,拳心向前握住置于颈 后得杠铃,握距宽于肩,头稍向前低, 吸气后,用力向上垂直将杠铃推选起, 直至两臂充实伸直稍停 2—— 3,秒钟 后呼气,然后,逐步着落屈臂仍原, 完成行动,重复练习; 要点: ①上体端正紧腰挺胸推选时稍 低头; ②仍原要迟钝防备忽然性仍原; 作用: 三角肌后束肱三头肌上背部机 群; a 模块 b 模块 第 14 页,共 29 页 时间健美知识点 : 怎样举行熬炼对付初学者,每星期熬炼三天(隔 天举行),星期一、三、五或星期二、 四、六,在前三个月必须不中断地按考前须知: 选择适宜重量,练习历程 时 间 健美知识点 : 怎样举行熬炼 对付初学者,每星期熬炼三天(隔 天举行),星期一、三、五或星期二、 四、六,在前三个月必须不中断地按 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤; 组数与次数 : 基 本 部 分 照每星期三天得要求举行熬炼; 然后, A模块 (对付增肌增力得同砚) 每星期增长到四次或五次;总之,坚 持熬炼为健美熬炼得要害;怎样才气 取得最好得熬炼结果:起首,要有足 够得苏息与就寝;别的,仍要增补高 质量得食品如:高卵白、维生素、矿 物质与不颠末精粹得碳水化合物,饮 大量得纯开水;天天对峙在同样得时 间段熬炼;用持之以恒得积极态度, 你必将会在熬炼中得到乐成; 接纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度与肌肉气力; w (60% 80%) 3 ,w为最大重量, 间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块 (对付进步体能保持体重得同砚) 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 队形: ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 第 15 页,共 29 页 任课西席:任课班级:课本内容:XXX健美选项班人数: 36 人时间: 45 分钟第 7 次课学习背部肌群得熬炼要领(3),温习肩部肌群得熬炼要领本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白背部肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会背部肌群健美熬炼要领2 种3、情绪目标: 任课西席: 任课班级: 课本内容: XXX 健美选项班 人数: 36 人 时间: 45 分钟 第 7 次课 学习背部肌群得熬炼要领 (3),温习肩部肌群得熬炼要领 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白背部肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会背部肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标:造就门生刻苦爱劳、积极进取得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 开 始 部 分 5 讲堂通例 间 构造队形: ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 ★ 1、头部活动 2、肩部活动 教法: 门生带着,西席引导、 准 备 部 分 5 3、扩胸活动 4、体转活动 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 队形: ☆ ☆ 9、脚手腕活动 ☆ ★ ☆ ☆ 一、 徒手练习 ☆ 1、游戏 篮球场做跳竹竿 得 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 游戏去进步门生得高兴性 . 2、 立卧撑 4 组 * 1 ’ 要求:做练习历程,要留意平安; 3、 高抬腿跑 4 组 * 1 ’ 4、打篮球 5’ 第 16 页,共 29 页 时间教法: 1、先温习前次课内容二、 健美练习1、温习肩部肌群得熬炼要领; 站姿杠铃提肘上拉、 坐姿杠铃或东西颈后推选、 2、学习背部肌群得熬炼要领; 宽握颈后引体向上:要领: 单杠直臂悬垂,虎口相对,握 距宽于肩,身材保持放松伸直,使背 阔肌充实伸长,吸气后,用力屈臂向 上引体上拉,直至单杠靠近或触及颈 后部,稍停 1—2 秒钟后呼气,控制身 体着落迟钝仍原,完成行动;要点: 时 间 教法: 1、先 温习前次课内容 二、 健美练习 1、温习肩部肌群得熬炼要领; 站姿杠铃提肘上拉、 坐姿杠铃或东西颈后推选、 2、学习背部肌群得熬炼要领; 宽握颈后引体向上: 要领: 单杠直臂悬垂,虎口相对,握 距宽于肩,身材保持放松伸直,使背 阔肌充实伸长,吸气后,用力屈臂向 上引体上拉,直至单杠靠近或触及颈 后部,稍停 1—2 秒钟后呼气,控制身 体着落迟钝仍原,完成行动; 要点: ①身材天然下垂,防备手滑脱 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授,由老师树模解说, 然后接纳分组轮换举行练习 要求: , 分别引导 1.门生做练习历程中相互掩护,选择合 适重量,要会合留意力、会合于所练习 部位; 2.完成每组练习后要积极放松,防备肌 肉僵硬; 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 基 本 部 分 30 手 ②引体上拉至颈后时,要稍低头 着落时充实伸长背阔肌; 摸块或练习轮换 作用: 背阔肌、肩部肌群; 握杠铃一端荡舟: 要领: 分腿骑坐在杠铃一端,两脚与 肩同宽,上体前屈与地面平行,紧腰 、挺胸豁亮臂胸前伸直垂直地面,双 手叠握杠铃一端,吸气后用力沿体侧 a 模块 b 模块 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤、留意平安; 组数与次数 : 向上屈肘提拉至位置,稍停 2—3 秒钟后呼气,将杠铃逐步着落至原去 位置,完成行动;重复练习 要点: ①上体前屈、牢固,紧腰、挺 模块 (对付增肌增力得同砚)接纳中、 A 大重量,中次数,中组数,中心歇,增 大 肌 w 肉 围 度 与 肌 肉 力 量 ; 胸; ②两臂沿体侧向上提拉,肘枢纽 不能外展; (60% 80%) 3 w 为最大重量,间 作用: 背阔肌、斜方肌、三角肌、肱 二头肌; 8 12 歇时间 1’— 2’. 健美知识点 : 常用得根本练习要领 循环练习法 将一次课中摆设得全部行动,从第一 个做到末了一个为一个循环;每个行动做 一组,一个循环一个循环地去做;这类训 练要领即可使练习到达相称大得活动量, 又可使身材得到全面熬炼,得当以健身为 重要目得者与减肥者接纳; B模块 (对付进步体能保持体重得同砚) 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 第 17 页,共 29 页 任课西席:任课班级:课本内容:XXX健美选项班人数: 36 人时间: 45 分钟第8 次课学习肌群得熬炼要领(4)、温习背部肌群得熬炼要领;本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领2 任课西席: 任课班级: 课本内容: XXX 健美选项班 人数: 36 人 时间: 45 分钟 第 8 次课 学习肌群得熬炼要领 (4)、温习背部肌群得熬炼要领; 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标:造就门生降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 开 始 部 分 5 讲堂通例 构造队形: 间 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4博业体育下载、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 1、头部活动 2、肩部活动 准 备 部 分 5 ★ 3、扩胸活动 4、体转活动 教法: 西席带着,门生跟做 . 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 队形 : 9、脚手腕活动 一、徒手练习 ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 1、游戏 依次跳 得游戏去进步 ☆ 门生得高兴性 . ☆ 2、跳绳 50 次/ 人 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 3、往反、接力跑 要求:做练习历程,要留意平安; 第 18 页,共 29 页 时间二、 健美练习1、温习背部肌群得熬炼要领教法: 1、先温习前次课内容2、学习本次课得2 种熬炼要领3、先会合讲授,由老师树模解说,宽握颈后引体向上、握杠铃一端滑船、;然后接纳分组轮换举行练习, 时 间 二、 健美练习 1、温习背部肌群得熬炼要领 教法: 1、先 温习前次课内容 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授,由老师树模解说, 宽握颈后引体向上、 握杠铃一端滑船、; 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护, 2、学习肌群得熬炼要领 选择合 双杠臂屈伸: 要领 :两臂伸直,双手撑杠成支持悬垂 ,挺胸、收腹,两腿天然放松伸直, 呼气后随即屈肘弯臂,身材降落直至 两臂弯曲,使身材重心到最低位置, 头要正,并向前引,两肘外展,使胸 大肌充实拉长舒展,吸气后以胸大肌 、肱三头肌、三角肌得用力,使两臂 伸直进步重心,完成行动,重复练习; 要点 :①两臂伸直支持,不要耸肩; ②两臂弯曲降落到最低位置, 并保持前后均衡,防备出现伤害; 作用 :胸大肌下半局部、三角肌、肱二 头肌 ; 适重量,要会合留意力会合于所练习部 位; 2.完成每组练习后要积极放松, 肉僵硬; 防备肌 基 本 部 分 30 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 摸块或练习轮换 a 模块 b 模块 上斜板哑铃推选: 要领: 同上斜板杠铃推选,两臂体侧屈 ,两手握哑铃拳心向前,吸气后两臂用 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤; 力向上推直至两臂完全伸直,稍停 1— 组数与次数 — 2 秒钟,呼气逐步屈臂仍原,完成行动 ,重复练习; 要点: ①身材保持端正安稳,两臂体侧 A模块 (对付增肌增力得同砚) 接纳中、大重量,中次数,中组 数,中心歇,增大肌肉围度与肌肉气力; 屈充实扩展胸肌; ②拳心始终向前; 作用: 胸大肌外侧上部、三角肌前束、 胸大肌与三角肌毗连处; w (60% 80%) 3 w 为最大重量,间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. 第 19 页,共 29 页 时间健美知识点:一、活动量 也称活动负荷;它 时 间 健美知识点: 一、活动量 也称活动负荷;它包罗重 量、组数、次数、强度、密度、时 间、速率与完成行动得质量等要 素;这些要素相互接洽与制约,改 变任何一种要素,都市直接影响运 动量得巨细; 二、生理负荷量 指对熬炼量反响得量,即 引起生理性能反响得量、范畴或身 体反响出去得征象;它重要用生 理、生化指标去表现;低级健美锻 炼者,由于年事、性别、体质、健 康状态及熬炼程度得差别,纵然承 担同样得活动量,所引起得生理反 应也为差别得;以是它为评定活动 量巨细得客观依据; B模块(对付进步体能保持体重得同砚) 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线’ 基 本 部 分 队形: ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 结 束 部 分 5 第 20 页,共 29 页 任课西席:任课班级:课本内容:XXX健美选项班人数:36 人时间: 45第9 次课分钟学习臂部肌群得熬炼要领(4)、温习肌群得熬炼要领;本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领3 种3、情绪 任课西席: 任课班级: 课本内容: XXX 健美选项班 人数: 36 人 时间: 45 第 9 次课 分钟 学习臂部肌群得熬炼要领( 4)、温习肌群得熬炼要领; 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白臂部肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会臂部肌群健美熬炼要领 3 种 3、情绪目标:造就门生连合相助、降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 讲堂通例 构造队形: 间 开 始 部 分 5 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 4、摆设见习生 徒手操 4* 8 拍 ★ 教法: 西席带着,门生跟做 . 1、头部活动 2、肩部活动 准 备 部 分 5 3、扩胸活动 4、体转活动 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 5、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 队形: 9、脚手腕活动 ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 一、徒手练习 ☆ ☆ 1、游戏 依次跳 得游戏去进步 门生得高兴性 . ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 2、跳绳 50 次/ 人 3、往反、接力跑 要求:做练习历程,要留意平安; 第 21 页,共 29 页 时间二、健美练习队形:1、温习肌群得熬炼要领;☆☆上斜板哑铃推选☆★☆基本 部 分30☆☆双杠臂屈伸☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆2、学习臂部肌群得熬炼要领专注强力哑铃弯举要求:做练习历程,要留意平安;要领 时 间 二、 健美练习 队形: 1、温习肌群得熬炼要领; ☆ ☆ 上斜板哑铃推选 ☆ ★ ☆ 基 本 部 分 30 ☆ ☆ 双杠臂屈伸 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 2、学习臂部肌群得熬炼要领 专注强力哑铃弯举 要求:做练习历程,要留意平安; 要领 :分腿坐在凳子上,上体端正, 紧腰、挺胸,稍向前倾,一臂伸直垂 放于大腿内侧,拳心向前持哑铃,另 一手扶贴于持铃肘枢纽,并置于同侧 大腿内侧膝枢纽上,吸气后持铃臂用 力屈肘上举哑铃,靠近锁骨处,稍停 —— 2 秒钟后呼气,然后迟钝伸肘仍原 ,完成行动,瓜代重复练习; 要点 :①上体保持准备姿势,上臂要 牢固, ②帮助手要掩护持铃臂肘枢纽 ,防备肘枢纽出现损伤; 作用 :肱二头肌、前臂屈肌; 教法: 1、先 温习前次课内容 2、学习本次课得 3 种熬炼要领 3、先会合讲授,由老师树模解说, 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 1 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护, 选择合 适重量,要会合留意力会合于所练习部 位; 2.完成每组练习后要积极放松, 肉僵硬; 防备肌 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 站姿杠铃正握提铃翻举 : 要领 :两腿开立,两脚同肩宽,身材 端正,收腹、紧腰、挺胸,两臂天然 垂于体侧,拳心向后握住杠铃,握距 同肩宽或宽于肩或窄于肩,上臂夹贴 体侧,吸气后用力向上屈肘提翻举杠 摸块或练习轮换 铃,使杠铃靠近上位,稍停 2— — 3 秒钟后呼气,控制杠铃迟钝仍原, 完成行动,重复练习; 要点 :①上体端正,收腹、挺胸、紧 腰; ②拳心向后,上臂夹贴体侧; 作用 :肱二头肌、前臂屈肌; a 模块 b 模块 第 22 页,共 29 页 时间1、 仰卧后撑臂屈伸:考前须知: 选择适宜重量,练习历程中相互掩护,防备受伤;要领:身材仰卧,两臂体后伸直,两手撑在长凳上,两腿伸直,两脚垫放 在另一长凳上或箱子上(不要高于手 撑得 时 间 1、 仰卧后撑臂屈伸: 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤; 要领:身材仰卧,两臂体后伸直,两 手撑在长凳上,两腿伸直,两脚垫放 在另一长凳上或箱子上(不要高于手 撑得凳子),身材别的部位悬空,两臂 逐步屈肘体后着落,使肘枢纽得角度 越小越好,吸气后用力伸直肘枢纽撑 起家体稍停 1—— 2 秒钟后呼气,完成 行动,重复练习; 要点:①身材伸直,除手臂与脚外其 它部位要悬空; ②屈肘时只管使肘枢纽弯曲要 大,伸肘时身材同时升沉; 作用:肱三头肌、胸大肌、三角肌; 组数与次数 : A模块 (对付增肌增力得同砚) 基 本 部 分 接纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度与肌肉气力; w (60% 80%) 3 ,w 为最大重量, 间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块(对付进步体能保持体重得同砚) 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线’ 期中小考试 队形: 结 束 部 分 5 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 第 23 页,共 29 页 任课西席:任课班级:课本内容:XXX健美选项班人数:36 人时间:第 545 分钟次课学习肩部群得熬炼要领、温习臂部肌群得熬炼要领;本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领;95%—— 98%门生学会肩部肌群健美熬炼要领2 种3、情绪目标: 任课西席: 任课班级: 课本内容: XXX 健美选项班 人数: 36 人 时间: 第 5 45 分钟 次课 学习肩部群得熬炼要领、温习臂部肌群得熬炼要领; 本 课 目 标 1、认知目标:使 2、技能目标:使 95%门生明白肩部肌群健美熬炼要领; 95%—— 98%门生学会肩部肌群健美熬炼要领 2 种 3、情绪目标:造就门生连合相助、降服困难,积极向上得精良品格; 4、负荷目标:预计门生练习密度 30%;均匀心率 115—— 120 次/分; 时 开 始 部 分 5 讲堂通例 构造队形: 间 ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ 1、体委整队,陈诉人数 2、师生问好 3、公布本课内容 4、摆设见习生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 徒手操 4* 8 拍 准 备 部 分 5 1、头部活动 2、肩部活动 ★ 3、扩胸活动 4、体转活动 教法: 西席带着,门生跟做 . 4、腹背活动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝枢纽活动 要求: 1、行动幅度大 2、充实拉长各部位肌肉、韧带; 9、脚手腕活动 一、徒手练习 队形: 1、游戏 口令找朋侪 奋性 . 篮球场慢跑得同时做听 得游戏去进步门生得兴 ☆ ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ 2、跳绳 50 次/ 人 ☆☆☆☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆ 3、打篮球 5’ 要求:做练习历程,要留意平安; 第 24 页,共 29 页 时间三、健美练习1、温习臂部群得熬炼要领;仰卧后撑臂屈伸、教法: 1、先温习前次课内容站姿杠铃正握提铃翻举、2、学习本次课得2 种熬炼要领3、先会合讲授,由老师树模解说 时 间 三、 健美练习 1、温习臂部群得熬炼要领; 仰卧后撑臂屈伸、 教法: 1、先 温习前次课内容 站姿杠铃正握提铃翻举、 2、学习本次课得 2 种熬炼要领 3、先会合讲授,由老师树模解说, 专注强力哑铃弯举 然后接纳分组轮换举行练习 , 分别引导 2、学习肩部群得熬炼要领 要求: 1.门生做练习历程中相互掩护, 站姿绳索单臂侧拉举: 要领: 分腿侧立于前,身材正 直,收腹、紧腰、挺胸,近侧臂叉腰 ,远侧臂腹前斜下握住绳索把柄,虎 口朝前,吸气后直臂用力向侧平举方 选择合 适重量,要会合留意力会合于所练习部 位; 2.完成每组练习后要积极放松, 肉僵硬; 防备肌 向拉举直至事情臂侧平举稍停 2—— 3 3. 由于东西少,每组练习得隔断不定, 一个同砚练习完,另一个接着做,做到 人苏息,东西不苏息; 秒钟后呼气然后控制仍原速率,完成 行动,瓜代重复练习; 要点 :①上体端正,紧腰、挺胸; ②用力向侧平拉举时上体不要转 ,事情臂要微有弯曲; ③防备忽然性仍原; 基 本 部 分 30 模块或练习轮换 作用: 三角肌、肱三头肌 b 模块 a 模块 竖立杠铃推选 要领: 两腿开立,两脚同肩宽或宽于 肩,身材端正,收腹、紧腰、挺胸, 两臂胸前锁骨处持杠铃,吸气后用力 向上推选至两臂伸直,稍停 2—— 3 秒 钟后呼气,迟钝仍原,完成行动,重 复练习; 要点: ①身材端正,紧腰、挺胸; 作用: 三角肌、肱三头肌、背阔肌; 第 25 页,共 29 页 时间考前须知: 选择适宜重量,练习历程中相互掩护,防备受伤;健美知识点 :申饬初学者1、大多数初学者都急迫地盼望把 时 间 考前须知: 选择适宜重量,练习历程中 相互掩护,防备受伤; 健美知识点 : 申饬初学者 1、大多数初学者都急迫地盼望把 最刺眼部位得肌肉尽快地练得粗壮起 去;比方:手臂、胸与肩等部位;有 时他们不凭据划定得熬炼课程,特殊 为这些最轻易表现体型得部位,你绝 对不能接纳偏练得要领,万万不要忘 记你得脚与其他身材部位; 2、盼望凭据课程要求至少苦练六 个月,不要单独突出熬炼某几个部位; 必须严酷凭据课程要求,假如不凭据 要求熬炼,将会使身材练得不均衡或 畸形开展; 3、对付初到健美房得门生去说, 利用哑铃或接纳单臂熬炼时,肯定要 留意一对哑铃得重量为否雷同,左右 臂熬炼次数、组数为否相称等; 组数与次数 : A模块 (对付增肌增力得同砚) 接纳中、大重量,中次数,中组数,中 间歇,增大肌肉围度与肌肉气力; w (60% 80%) 3 ,w 为最大重量, 间 8 12 歇时间 1’— 2 ’. B模块(对付进步体能保持体重得同砚) 中重量,中、高次数,中、高组数,短 间歇,用于突出肌肉线’ 队形: 结 束 部 分 5 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课环境 3、摆设课下使命 ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求:队形整洁,充实放松 第 26 页,共 29 页 任课西席:任课班级:课本内容:XXX健美选项班人数: 36 人时间: 45 分钟第 11 次课学习背部肌群得熬炼要领;温习肩部肌群得熬炼要领;本课 目 标1、认知目标:使2、技能目标:使95%门生明白背部肌群健美
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