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博业体育app适合初学者的一套健身计划(有图)

2024-01-04 08:31:47
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  博业体育app适合初学者的一套健身计划(有图)在这一训练阶段中,我们给每个大的身体部位(、背部、肩部和腿部)介绍两个新的训练动作,以此来开始这一阶段的训练;对于较小的身体部位(肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部)来说,我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练,现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去,例如,使用上斜杠铃推举来针对,使用俯身杠铃划船来刺激背部,使用史密斯深蹲来刺激腿部。

  1.渐增训练( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

  健身是一个长期过程,不可能一蹴而就。而午间健身族受到时间和工作的限制,不能全力以赴,更需要制定周密的计划。

  一般来说,每周锻炼3次,每次持续30分钟以上,就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次,每次持续60分钟左右,就能取得很好的健身效果。针对中午一族,根据不同健身目的,可作如下变通:

  不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力的,肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

  增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,有氧运动为主,器械训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

  塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

  每星期你将会进行三次全身性的训练(而在接下来的三个训练阶段中,你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划)——周一、周三和周五,也可以是的任何三天,但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高(每周三次),所以在每次训练中,每个肌肉群只能做一个动作练习。然而,你每周的训练总量(你所做的全部组数)还是相当充足的,以获得肌肉围度和力量的同时增长。

  使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如:要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

  毕竟,这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段,其中包括使用的训练动作和重量的大小,而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练,你将不仅能够看到自己身体上的明显变化,而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

  第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成,它可以使你的肌肉轻微地接触负重训练的阻力,而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中,动作的路径已经被提前锁定,而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉,它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此,你将会在这些器械训练中,逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹,并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

  RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是最大重复值。如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量博业体育官网、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

  你是刚来健身房的健身新手吗?又或者是你刚刚从健身的起跑线启程?无论你处于什么情况之中,这个12周的初学者训练计划都将帮助你练就一个更大、更瘦和更壮的体格。让我们面对这样一个问题——你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练,或者曾经做过但却已经远离健身房很久了,并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。

  4.肌肉混合训练( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

  仅供参考,您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划,还可以参考我们在肌肉雕塑栏目中介绍的锻炼动作。

  要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

  无论你是何种情况,你都不能忽视一个循序渐进的训练方法,而且同时,你还想要在不久的将来,逐渐地成为一名高级的健身者。更不用说你非常渴望看到自己的身体尽可能地变得更加巨大、少脂和强壮。那就请跟随我们向这一目标前进吧。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题。这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确,这一计划的头几周是非常简单的(为了让你的身体能够适应这些新的压力,以避免受伤的风险),但在一个月之内,这个计划将达到一个中等的训练水平,并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

  2.多组数训练( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

  3.单独肌群训练( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

  在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

  增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

  健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受成功吧......

  在你的健身训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

  多组数训练原则(有时每个动作最多3-4组),以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼,并达到最大限度的肌肉膨胀。

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